科學健身的方法有哪些(2)
●●○羽毛球●○●○
●○●○登高●○●○
●●○健身操●○●○
●●○太極拳●○●○
●○●○跳繩●○●○
科學健身的方法(六)羽毛球
羽毛球運動是深受廣大群眾喜愛的小型球類運動。由于它的運動器材簡便，不受場地限制，兩把拍子一個球，無論走到哪里，無論有網無網，無論室內室外，只要有一小塊空地，就能進行活動和鍛煉。羽毛球運動既是一項技巧很強的競技性比賽項目，又是一項普及性極廣，老少皆宜的活動。人們在場地上不停地移動、跳躍、轉體、揮拍擊球，既能強身健體，又充滿樂趣。
科學健身的方法(七)登高
古人登高的目的是避禍消災，而對于現代人來說，登高已成為健身的一種手段。登高除了傳統(tǒng)的登山外，爬樓梯也是城市人登高的一種方式。無論選擇何種登高方式，都會對你的身心健康非常有益。
1、郊外登高好處多：(1)開闊心胸、消除愁緒。與親朋好友一道登高暢游，既可以飽覽名山秀水，觀賞大自然的綺麗風光，還能陶冶性情、鍛煉意志，使人心胸豁達、身心舒暢。(2)運動肢體、活動筋骨。在登高過程中，人的心跳和血液循環(huán)加快，肺活量及肺血流量明顯增加，人體各組織和器官都能得到很好的鍛煉。老年人常患神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、支氣管炎及糖尿病等慢性病，在用藥治療的同時，如配合適量的登高鍛煉，可以提高治療及康復效果。(3)多喝“郊風”更“營養(yǎng)”。久居高樓林立的城市，人們難以擺脫污濁空氣的侵害。野外不僅空氣中含氧量較高，而且大氣中的浮塵和污染物更是大大少于城里。去郊外登山，那里樹木蔥郁，空氣中負氧離子和各種植物殺菌素含量都較高，對人的心肺非常有益。
2、爬樓梯—都市理想健身法。一般八層以上的樓房都有電梯，乘電梯上下樓自然迅達、輕松，但在不知不覺中你卻喪失了極好的鍛煉機會。每個人幾乎都有過這樣的體會，爬一回高樓，心跳加速，呼吸加劇，肌肉疼痛，身體出汗。近年來，城市里新建的高樓鱗次櫛比，許多中老年人往往視爬梯為畏途，所以人人都喜歡乘電梯以圖省力快捷。其實，爬樓梯對身體健康卻大有益處，現已成為都市人一種時興的健身方式。國內外許多學者的研究結果表明，在同一單位時間里，爬樓梯所消耗的熱量是靜坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿著6層的樓梯來回跑2~3趟，則相當于平地跑800~1500米的運動量。英國有兩位醫(yī)生曾做過一次試驗，一個體重50公斤的人，爬10分鐘的樓梯可消耗250卡的熱量，下樓梯的耗熱量是上樓的1/3。有學者還研究指出，每爬一級樓梯可以延長壽命4秒鐘，中老年人如果能夠堅持每日爬樓梯，他們的死亡率要比終日坐在沙發(fā)里懶得活動的人低1/4~1/3。爬樓梯也要講究科學。爬樓梯時，應彎腰屈膝，兩臂自然擺動，盡可能不去抓扶手。青年人可以一步跨兩級樓梯，體力充沛者甚至可以負重上樓，年齡大的人一步一級即可，老年人可以走走停停。值得注意的是，爬樓梯對膝關節(jié)刺激較大，膝關節(jié)有疾患者應慎重。
科學健身的方法(八)健身操
健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健與美的運動項目，因此，健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健身操的鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三健”目的。從廣義來說，現在老百姓中流行的有氧操、韻律操、形體操、菩拉提、瑜珈、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都屬于健身操。
1、有氧健身操。有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運動特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動，運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操，它們只能算健身操，鍛煉效果遠沒有有氧操的效果好。
練有氧健身操的注意事項：(1)循序漸進。剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分的適應時間。而且，不要做太長時間，以10分鐘為宜。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。經過一段時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳的恢復也較快。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。(2)衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。注意足部衛(wèi)生。經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。(3)適當的服裝。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。
2、菩拉提。菩拉提正在以一種前所未有的速度從美國走向其他國家，并掀起了世界范圍的菩拉提熱潮。菩拉提之所以備受青睞，完全是因為它獨特與顯著的功效。菩拉提是一種集瑜珈、舞蹈、體操于一體的身體訓練。東方人的運動如瑜珈和太極，著重呼吸和心靈集中;西方人的運動著重肌肉體能訓練。菩拉提則揉合了兩者的概念，強調“身體軸心”，也就是腹背的強化達到塑身目的。菩拉提是在吸取了東方古老的瑜珈、太極，及西方古羅馬、希臘的傳統(tǒng)養(yǎng)生術精髓的基礎上，通過姿勢練習將呼吸、冥想、柔韌和平衡有機地結合在一起，從而達到加強人體核心肌肉、提高柔韌性、改善不良體態(tài)、均衡雕塑形體、緩解壓力的多重目的。
(1)健身功能。通過運動與呼吸的配合，以及有控制的、和緩的動作，改善身體的血液循環(huán)，直接導致身體排毒能力的提高，且有助于皮膚的清潔，讓皮膚煥發(fā)出動人的光彩。菩拉提的基本原則之一就是深度呼吸，深長的呼吸可以增加氧氣的攝入量和二氧化碳的排出量。釋放壓力，是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能夠讓臀部、大腿、胳膊、雙肩等部位的肌肉更加結實而富有彈性，雕塑出一幅勻稱而強健的好身材。
(2)注意事項。菩拉提健身運動不受空間的限制，在很小的地方就可以練習，但是由于動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合、身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度，需要有正規(guī)的教練在旁邊進行引導。菩拉提運動可以根據自身的身體感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個小時之間。
3、瑜珈。瑜珈起源于5000多年前的古印度。瑜珈的本意是“和諧”、“相應”、“統(tǒng)一”。瑜珈本指哲學和宗教的派別，它是印度六大哲學學派之一，它主張調息、靜坐等修行方法。從廣義上講，瑜珈是哲學;從狹義上講，瑜珈是一種精神和肉體相結合的運動?，F在講瑜珈，一般是指以練功方法，來增進身體、心智和精神的健康。
(1)健身功能。瑜珈是一種能給人帶來健康、愉悅的綜合性運動。它通過緩慢協(xié)調的大幅度伸展與收縮，配合呼吸，給予頭腦、筋肉、內臟、神經、荷爾蒙腺體適度的刺激，使各個腺體的分泌作用趨于平衡，從而促進消化與排泄，促進淋巴腺體的排毒作用，特別是瑜珈體位法能使身體所有部位得到鍛煉。其中，伸展脊椎的動作，能改善脊柱變形，糾正輕微的椎間盤錯位(如駝背、探頸等不良體態(tài))，另外，脊柱的充分伸展還能使人的骨骼支撐強度增大，肌肉耐力增強，關節(jié)靈活，身體形態(tài)、柔韌性都得到較好地改善，提高身體的平衡感。
(2)注意事項。選擇有足夠空間，并且空氣清新、流通，干凈、舒適且不易受干擾的安靜場所。室溫最好在20℃以上。在墊子或毯子上練習。寬松或方便伸展身體的服裝即可。早晨、中午、黃昏和睡前都是最佳練習時間。須赤足、空腹練習。在練習過程中不能有任何強迫，不和他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初學者在練習過程中可能有頭暈、惡心的現象，不要太緊張，通過正確的練習這種現象會消失。練習過程中，關節(jié)響動是關節(jié)靈活性得到加強的表現。練習瑜珈前后20分鐘不要沖涼。進食要適度，吃得太飽會讓人感到沉重和懶惰，在練習結束后的30分鐘后可以進食。
科學健身的方法(九)太極拳
現在練太極拳的人越來越多，其普及程度是其他拳種不可比的。究其原因主要有兩個方面。其一是太極拳緩慢松靜，圓潤有趣，老少強弱均可練習，適應面廣;其二是功效全面，概括起來有四大功效：祛病強身的功效、技擊防身的功效、拓展思路的功效、開發(fā)智慧的功效。太極拳的規(guī)范就是“六合一通”。所謂“六合”就是初級階段的外三合(即手與足合，肘與膝合，肩與胯合)和中級階段的內三合(即心與意合，意與氣合，氣與力合)。所謂“一通”就是高級階段的以神貫通上述六合。做到行拳走勢純以意行，純以神領，毫無滯點，順暢自然地做到上下相隨，內外如一。靜中觸動、動中有靜，處處無法，處處法。招招式式都能體現出中、松、圓、空、合，沉、穩(wěn)、活、靈、暢的十字要訣。
其實太極拳練的就是在動態(tài)情況下，如何保持陰陽平衡的能力，太極拳是哲理性拳術，是頭腦功夫，久練可練出一種高度的控制能力，練成在任何情況下，都能保持冷靜沉著，頭腦理智清醒，內外松靜虛靈，不驕不躁，不急不怒，不感情用事。太極之理和太極之法，堪稱一把萬能靈驗的金鑰匙。有了這把金鑰匙，在社會生活中，就沒有解不開的扣。就能與天合，與地合，與人合。就可在各種紛紜繁雜的矛盾中，心明眼亮，立身中正，方法得當，處事順暢，避免失誤，走向成功。
科學健身的方法(十)跳繩
凡是有氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳，可促進血液循環(huán)，起到通經活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維能力和想象能力。
1、跳繩的特點。跳一跳十年少，在各種健身運動中，健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。(1)簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。(2)健身效果顯著。跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經系統(tǒng)同時受到鍛煉和發(fā)展，所以長期跳繩可以訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，同時可培養(yǎng)準確性、靈活性、協(xié)調性，以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。
2、女性跳繩運動的漸進計劃。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計劃：初學時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實現系列跳(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
3、怎樣跳繩健身?方法：雙腳連續(xù)跳;單腳連續(xù)跳，就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動作。跳躍的速度：慢速跳：平均每分鐘跳60~70次;快速跳：平均每分鐘跳140~160次。跳繩的時間長短：通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后，運動了30分鐘，尚覺得意猶未盡，可以增加時間。跳繩的選擇：跳繩時對于繩的選擇很重要。軟一些的繩子如線繩等相對來說較為安全，適合慢跳;而塑料、橡膠類的繩子因為有一定的分量，則適合速度快的需求者。穿著：跳繩時，最好穿運動服或者寬松輕便的服裝，另外，選一雙軟底布鞋或者彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷?？稍谘g加一條帶子，使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。
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