科學健身的方法有哪些
健身越來越流行了。健身是一種強調肌肉健壯與美的運動，我們需要掌握科學的健身方法，用科學鍛煉身體的方式，才能保持身體健康。下面是科學健身的方法介紹，歡迎閱讀！
●○●○跑步●○●○
○●○健身走●○●○
●●○騎自行車●○●
○●○●○游泳●○●○●
●○●○乒乓球●○●○
科學健身的方法(一)跑步
跑步健身是最常見、最方便、最適用、最見效的健身方法。不僅適用于青少年，也適用于中老年;不僅適用于健康人，也適用于體弱多病者。但是一定要注意：自我掌握運動量，以舒服為度。盡管跑步有諸多的好處，但它并不是適合所有的人，膝關節(jié)有損傷者、腰椎間盤突出者、骨質疏松者、孕婦和經期婦女都不宜跑步。
1、注意跑步的自我監(jiān)控。(1)運動中的監(jiān)控。健身跑既要強調安全、舒適，同時也要強調達到一定的疲勞，因為沒有疲勞就表明鍛煉的量不夠，不足以刺激機體產生變化，起不到鍛煉效果。用心率來監(jiān)控自己的跑步是否達到一定的運動量是每個鍛煉者都很容易做到的，但對不同年齡和不同體質情況要有所區(qū)別：
13~17歲，心率控制在135~140次/分;18~29歲，心率控制在135~140次/分;30~39歲，心率控制在130~135次/分;40~49歲，心率控制在120~130次/分;50~59歲，心率控制在110~120次/分;60歲以上的，心率控制在110~115次/分。保持以上的運動心率，持續(xù)跑步20~30分鐘就能達到很好的鍛煉效果。自我監(jiān)控的時候可以邊跑邊摸自己的脈搏(最好是摸跳動明顯的頸動脈)，計10秒(或20秒)的次數(shù)，乘以6(或3)就是當時的運動心率。(2)運動后的監(jiān)控。主觀感覺：主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)。如果鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應。睡眠和食欲：經常進行健身跑鍛煉的人，一般食欲都比較好，入睡快、睡得熟、少夢或無夢，次日精力旺盛。若出現(xiàn)不愿進食、容易口渴、失眠、多夢或嗜睡，次日精神不振等現(xiàn)象，可能和運動量過大、健康狀況不佳有關，需及時改變鍛煉方法和減小運動量。晨脈：每天早晨醒來后，立即測一分鐘脈搏數(shù)，這就是安靜時脈搏，也叫晨脈。若晨脈比平時高12次以上，可能和過度鍛煉有關，應立即減少運動量或休息;若比平時高6~8次，說明運動量大了，應當進行調整;若比平時高4~5次，就不要再增加運動量。
科學健身的方法(二)健身走
中醫(yī)認為人體的五臟六腑都與腳有關，所謂“日行萬步，延年益壽”。腳踝以下有51個穴位，其中腳底有15個穴位，腳掌被稱為人體的第2個心臟。日行萬步，就等于不斷地在按摩第2心臟。俗話說：“預防腳先老，堅持走和跑”。健康的身心就在你的腳下。
1、科學家將步行鍛煉分成5類：(1)極慢速走：每分鐘60~70步，相當于每小時2.5~3公里。(2)慢速走：每分鐘70~90步，相當于每小時3~4公里。(3)中速走：每分鐘90~120步，相當于每小時4~5公里。(4)快速走：每分鐘120~140步，相當于每小時5.5~6公里。(5)極快速步：每分鐘140步以上，相當于每小時超過6.5公里?？茖W家們認為如果沒有心血管系統(tǒng)的疾病，經過幾個月的步行鍛煉后就可以將步行速度提高到快速走的上限指標，即每分鐘140步。以每分鐘140步這種節(jié)奏走1小時就接近1萬步。專家們建議：步行鍛煉最好在森林里或公園里進行，快步行走時的心率不宜超過每分鐘110次。60歲以上的人應逐漸增加鍛煉強度和步行公里數(shù)，如經過3個月的鍛煉后，在不感到過度緊張的情況下，再轉入1小時1萬步快速步行的鍛煉內容上來。
2、走步健身的方式。這里介紹幾種走步健身的方式，你可根據(jù)自己的身體條件選擇：(1)普通散步：每分鐘60~90步，每次20~40分鐘。這種散步適合于冠心病、高血壓、腦中風后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、中重型關節(jié)炎的老年患者。(2)快速走步：每分鐘90~120步，每次30~60分鐘。適合于慢性關節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期等患者。(3)反背背向走步：步行時兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退走50步后再向前行100步，反復5~10次。適合于健康老年人。(4)擺臂走步：步行時兩臂用力前后擺動，可增強肩關節(jié)、肘關節(jié)、胸廓等部位的活動。每分鐘行走60~90步。適合于胃炎及上下肢關節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。(5)摩腹散步：輕松的散步加上柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。值得注意的是，走步鍛煉不宜在飯后馬上進行。(6)腳跟走：腳跟走路與散步交替進行，更能調節(jié)情趣，提高鍛煉效果。有意識地用腳后跟走步，能刺激腎神經穴位，除病延壽。(7)赤腳走：在有小塊鵝卵石的場地上行走，能十分有效地按摩足底肌肉和穴位，有利于血液循環(huán)。
科學健身的方法(三)騎自行車
自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具，人們在上下班和郊游時都經常用它。
1、健身作用：(1)能預防大腦老化，提高神經系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運動醫(yī)學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。(2)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節(jié)、韌帶也得到相應的鍛煉。(3)能減肥。騎自行車是周期性的有氧運動，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。(4)可改善性功能。每日騎自行車4~5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧。(5)能益壽延年。根據(jù)國際有關委員會的調查統(tǒng)計，在世界上不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車。
2、運動量的掌握。騎自行車的運動強度，主要是把心率控制在安全范圍內，按照一般心率計算運動強度的方法，使每分鐘心率控制在上限=(220—年齡)×80%;下限=(220—年齡)×60%這一范圍內。鍛煉效果同運動強度成正比增長。
科學健身的方法方法(四)游泳
游泳集水浴、空氣浴、日光浴于一體，且娛樂性、休閑性強，是男女老幼都喜歡的一項運動。
1、游泳的健身作用：增強心肌功能，增強抵抗力，減肥，健美形體，加強肺部功能，護膚。
2、制定游泳計劃。游泳是一項適合不同年齡階段，男女老幼皆宜的鍛煉項目。在初步掌握了某種泳姿之后，就可以有計劃、有步驟地進行自我鍛煉，但不盲目進行。首先應擬定一個適應自己的體力和能力的計劃，最好是有多樣性，即健身和放松相結合，運動量和運動強度宜慢慢增加。開始時游一段短距離，然后逐漸延長。水中運動時間，開始時控制在40分鐘以內，逐漸增加至1小時，并增加游泳次數(shù)，力爭達到每星期鍛煉3次。
3、怎樣才能游得遠?有節(jié)奏地呼吸，協(xié)調、有節(jié)奏的動作，逐步增長游距，加強耐力練習。
4、怎樣才能游得快?減小阻力和增大推進力，適宜地加快頻率和增大劃步，良好的出發(fā)和轉身，技術練習，加強速度和耐力的練習。
科學健身的方法(五)乒乓球
乒乓球雖然起源于英國，但現(xiàn)在卻成為我們的“國球”，這是因為乒乓球這項運動特別適合靈巧而智慧的中國人。乒乓球在我國有極其廣泛的群眾基礎，是人人喜愛個個會打的一項運動。
1、乒乓球運動的特點。乒乓球有靈活多變的特點，容易調動人的全身運動，其運動過程趣味橫生。
2、健身作用：打乒乓球的人反應能力明顯高于一般人。乒乓球運動要求打球的人要反應敏捷，經過一段時間練習，就能明顯感覺到反應能力的提高;能夠有效地發(fā)展心理與智能。乒乓球運動能夠培養(yǎng)人積極進取、機智果斷的優(yōu)良品質，沉著冷靜的心理素質。有資料證明，經常進行乒乓球運動的人往往性格開朗、積極;全面促進人的健康，增強體質。打乒乓球需要發(fā)力擊球，快速移動站位，因此，經常參加乒乓球運動可以改善心血管系統(tǒng)功能，提高整體機能水平，全面促進人體健康;具有健美價值。乒乓球運動需要全身運動，它能夠調動身體的每一部分，使太肥的地方變瘦，瘦的部位變得發(fā)達，從而使人體更加勻稱、協(xié)調、富有美感;對于眼睛而言，也是一種視力訓練。打乒乓球時，通過注視乒乓球的快速遠近運動，可以鍛煉眼睛的調節(jié)，從而防止視力疲勞，減少近視的發(fā)生。有人觀察乒乓球運動員中近視眼發(fā)生率較低，其原因可能如此。
有人說：乒乓球將成為21世紀的第一運動。對于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故發(fā)生的人，如果能夠提高他們對乒乓球運動的興趣，將無疑是一件樂事。
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