平板支撐減肚子嗎平板支撐的正確姿勢(2)
平板支撐鍛煉方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐動作要領(lǐng)
1、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直
角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅(jiān)持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
2、平板支撐鍛煉效果
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠(yuǎn)離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷,因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r候可以增強(qiáng)肌肉,這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持,特別是上背部區(qū)域。
平板支撐注意事項(xiàng)
任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
不適宜人群
平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運(yùn)動。
1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo),不建議做平板支撐。但是,平板支撐對于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅(jiān)持長久運(yùn)動、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由于該運(yùn)動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。
3.由于對腰腹部肌肉運(yùn)動量較大,孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過,產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐,對盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。
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