走路運(yùn)動(dòng)對身體的好處有哪些(2)
走路運(yùn)動(dòng)對身體的好處有哪些
走路運(yùn)動(dòng)不宜的時(shí)間
早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時(shí)間，要盡量避開這兩個(gè)時(shí)間段。那么，快速走路健身為什么要躲避早晨呢?這與人的身體結(jié)構(gòu)和生理特點(diǎn)有密切關(guān)系。
(1)容易突發(fā)心腦血管疾病。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險(xiǎn)的時(shí)間。這段時(shí)間外出快速走路健身，心臟負(fù)荷增大，腎臟、肺等器官的負(fù)荷也隨之增大，特別容易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。例如，某單位馬主任在一次體檢中檢查出"三高"，醫(yī)生建議馬主任每天快速走路30分鐘。馬主任接受醫(yī)生的建議，第2天早上5點(diǎn)，天還沒有亮就爬起來外出快速走路，速度很快(每分鐘140步以上)，才走了2里地，就感到心慌、惡心、頭疼、出虛汗、雙腿發(fā)軟，咬牙堅(jiān)持著繼續(xù)走，眼前一黑，摔倒在路邊，被路人送進(jìn)醫(yī)院，經(jīng)過搶救雖然沒有生命危險(xiǎn)了，但是卻因腦出血嚴(yán)重，落下了偏癱，失去了工作能力。醫(yī)生告訴他發(fā)病的原因，與早上起早快速走路有直接的關(guān)系。馬主任十分后悔，恨自己不懂保健常識，盲目起早外出快速走路健身。
(2)容易損傷骨骼和關(guān)節(jié)。早晨人體各關(guān)節(jié)比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài)，急著外出快速走路健身，容易造成損傷。所以早上9點(diǎn)前，最好不宜進(jìn)行快速走路健身。
(3)能見度不好，容易發(fā)生意外。早晨有時(shí)有霧氣，冬天天亮的也晚，如果一個(gè)人起得很早，到外面快速走路健身，容易發(fā)生意外傷害。例如，前不久的一個(gè)早上，某單位許書記早晨5點(diǎn)就出門快速走路健身了，由于他的視力不好，聽力也不怎么好，在一條馬路的拐彎處，沒有及早發(fā)現(xiàn)一輛飛馳而來的機(jī)動(dòng)車，被撞成重傷，從此再也站不起來了。
那么，快速走路健身為什么要躲避炎熱的中午呢?夏天，中午的陽光很熾熱，紫外線照射也很強(qiáng)，要預(yù)防中暑的發(fā)生。
人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個(gè)溫度下，人體的熱平衡系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時(shí)間在外快速走路，保護(hù)措施不利，體內(nèi)水分消耗嚴(yán)重，熱量增多，且又不易發(fā)散出來，就會把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞，從而導(dǎo)致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴(yán)重時(shí)會出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險(xiǎn)。例如，某公司會計(jì)長期坐著辦公患上了靜脈曲張，醫(yī)生建議她多走路。她上有老，下有小，早晚都沒有一點(diǎn)時(shí)間，于是只能利用中午的時(shí)間外出快走健身。一天中午，她頂著烈日，冒著高溫酷暑在單位門口的便道上快速走路，半個(gè)小時(shí)后，感到頭暈、心跳加快、惡心、嘔吐、雙腿發(fā)軟，眼前一黑，身子一歪，倒在馬路邊上了。路人看見她呼吸微弱，心跳基本消失，趕快把她抬到陰涼、通風(fēng)的地方，進(jìn)行緊急搶救，人工呼吸20分鐘后，終于使她蘇醒過來。隨后趕來的醫(yī)生告訴她中暑了，不能在烈日下快速走步。
快速走路健身的根本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，所以必須要根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu)，趨利避害，科學(xué)安排時(shí)間。
走路運(yùn)動(dòng)的飯后半小時(shí)
為什么提倡吃飯后半小時(shí)快速走路健身呢?為什么國外一些權(quán)威的走路健身組織把飯后半小時(shí)快速走路稱為科學(xué)定律呢?為什么飯后只適宜散步，而不適宜快速走路健身呢?
(1)避免消化不良。因?yàn)轱埡竽c胃內(nèi)充滿了食物，需要進(jìn)行消化和吸收，這時(shí)腸胃不停地蠕動(dòng)，腸液、胃液大量分泌，腸胃的這些活動(dòng)需要較多的血液流入消化系統(tǒng)。這時(shí)流入大腦、肌肉和關(guān)節(jié)等器官的血液就相對減少。如果飯后馬上進(jìn)行快速走路健身運(yùn)動(dòng)，就打破了消化規(guī)律。同時(shí)，肌肉、關(guān)節(jié)、大腦等處需要較多的血液，必然從消化器官爭掉一部分血液，造成腸胃等消化器官的血液減少，使腸胃活動(dòng)和分泌消化液的功能受到限制。長此下去，不僅影響食物的消化吸收，還會引起腸胃疾病，影響身體健康。例如，某出版社馬編輯長期消化不好，面色暗淡，食欲不佳，弱不禁風(fēng)。吃了很多藥，也不見好轉(zhuǎn)。一次，馬編輯去看中醫(yī)，老中醫(yī)為她把脈后，又仔細(xì)了解她的生活、飲食、運(yùn)動(dòng)情況，找出了問題的根源。原來，她早上卡時(shí)間上班，吃完飯就立刻出門走3公里的路去單位，為了趕時(shí)間，步速很快，每分鐘130步，使腸胃供血不足，導(dǎo)致消化功能減弱。老中醫(yī)建議她早起半個(gè)小時(shí)，吃完早飯休息半個(gè)小時(shí)后再出門快速走步健身，步伐開始要小，速度開始要緩慢，步速控制在每分鐘80步。按照老中醫(yī)的建議，馬編輯改變了早上吃完飯就立刻出門快速走路的不良習(xí)慣，1個(gè)月以后消化不良的問題就解決了。
(2)避免胃下垂。大醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍認(rèn)為，食后胃宜靜，不宜蕩，不宜抖。飯后胃撐得鼓鼓的，并往下墜，快速走路健身時(shí)，腸胃會隨之震動(dòng)，腸胃系膜拉得很緊，甚至?xí)l(fā)生扭轉(zhuǎn)，造成腹痛，甚至導(dǎo)致胃下垂發(fā)生。例如，某電腦公司的小趙，年紀(jì)輕輕的就得了胃下垂，十分痛苦。小趙不解地問醫(yī)生胃下垂是怎么得的，醫(yī)生詳細(xì)地詢問了他的生活規(guī)律后，說與他邊吃邊快速走路上班有關(guān)系。
(3)防止大腦神經(jīng)和腦細(xì)胞過勞?？焖僮呗方∩硎侨磉\(yùn)動(dòng)，需要腦神經(jīng)有效、合理地支配各個(gè)器官協(xié)調(diào)工作。飯后半小時(shí)，食物在胃里基本上被消化了一半，需要的血液相對減少，此時(shí)快速走路健身，心臟就可以給大腦提供足夠的新鮮血液了，腦細(xì)胞和神經(jīng)系統(tǒng)就不至于疲憊了。
(4)要把散步和快速走路健身區(qū)別開來。走路健身要有速度、有強(qiáng)度、有時(shí)間、有距離，與散步有著本質(zhì)的區(qū)別，散步關(guān)鍵是在"散"字上，速度慢、無拘無束、自由自在，恬靜輕盈，無憂無慮，逍遙自在，古人稱為逍遙散步。
散步特別適合老年人健身，唐代名醫(yī)孫思邈活到百歲開外，百歲時(shí)人們問他長壽秘訣，他笑著說:"我的秘訣就是長期堅(jiān)持飯后逍遙散步。每日三餐后，稍做休息，就去逍遙散步了，少則幾百步，多則上千步。"孫思邈認(rèn)為:輕緩的散步，有助于消化飲食，養(yǎng)心寧神，活動(dòng)筋骨，疏通血脈。
為了身體健康，吃飯后半小時(shí)再進(jìn)行健身，因?yàn)檫@時(shí)食物消化過半，膀胱內(nèi)儲存的尿液也全部排出體外了，輕松外出快速行走健身，就不至于傷身體了。開始走路要緩慢，步速要控制在每分鐘60次左右，用鼻子均勻呼吸，不能用嘴呼吸，以免把冷空氣吸入胃里，使胃受寒。大約緩慢走路30分鐘以后，身體適應(yīng)了，再加大強(qiáng)度，提高速度。
飯后半小時(shí)才能快速走路，這是走步健身運(yùn)動(dòng)的一個(gè)定律，快速走路不同于一般的散步，不能違背人體的生理規(guī)律。
健身運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid)，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。
第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
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