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張三豐太極拳13式拳譜拳法(2)

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張三豐太極拳13式拳譜拳法

  練太極拳健身的注意事項(xiàng)

  一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。一般來(lái)說(shuō),練拳以清晨為宜。最好能排空大小便,喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類(lèi)的飲料,或吃幾片餅干,但千萬(wàn)不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動(dòng),然后靜立片刻,調(diào)勻呼吸,排除雜念,準(zhǔn)備操拳。

  二、練拳時(shí)要用意而不用力。太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都是由意識(shí)來(lái)支配的,從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時(shí),最好能選擇一個(gè)請(qǐng)靜避風(fēng)的環(huán)境,以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談,以致失去鍛煉的功效。同時(shí),要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況,選擇一定的駕勢(shì),做到量力而行。如年高體弱的,可采取姿勢(shì)較高的小架子,尤其患有高血壓、心臟病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下勢(shì)”等動(dòng)作時(shí),千萬(wàn)不要用力抬腿或下蹲,只要意識(shí)上想到了,同樣可以得到鍛煉效果。

  三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。由于老年人受到體力上的限制,練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初學(xué)者,也要做到這一點(diǎn),尤其身體較弱或患慢性病的老年人,更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)(正在咯血、出血的患者則暫時(shí)不宜練拳)。

  四、練拳時(shí)應(yīng)掌握深勻細(xì)長(zhǎng)的呼吸。勻細(xì)深長(zhǎng)的呼吸,不但可以提高“吐故納新”的效果,同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動(dòng)機(jī)能 。由于這是一種與動(dòng)作相結(jié)合的腹式運(yùn)動(dòng),初學(xué)者可能感到有困難,應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng),不要急于求成,千萬(wàn)不要故意用力呼吸來(lái)達(dá)到所謂的“氣沉丹田”,以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦#奶鴼獯俚痊F(xiàn)象,影響自然呼吸。

  總之,老年人練拳以適度為宜,久而久之,隨著身體素質(zhì)的增強(qiáng),自會(huì)逐漸做到行氣結(jié)合,得心應(yīng)手,操之過(guò)急是萬(wàn)萬(wàn)不行的。

  練習(xí)太極拳的好處

  1、對(duì)呼吸:擁有“開(kāi)闊”的心胸

  經(jīng)常練習(xí)太極拳的人,肺組織的彈性好,胸廓的活動(dòng)度也大,同時(shí)還會(huì)增強(qiáng)肺的通氣功能。

  太極拳,多半是以腹式呼吸為主,呼吸深長(zhǎng)均勻,在反復(fù)的動(dòng)作中,腹肌和膈肌經(jīng)常運(yùn)動(dòng),因此可以增加透氣功能。又能通過(guò)腹壓有規(guī)律地改變,使體內(nèi)的血流加速,增進(jìn)肺泡的換氣功能,這些都有助于保持老人的活動(dòng)能力。

  2、對(duì)骨骼肌肉:矯正脊柱

  習(xí)練太極,對(duì)我們身體的脊梁骨脊柱,有很明顯的鍛煉效果。練太極幾乎每個(gè)招式都會(huì)用到腰,長(zhǎng)期的積累下來(lái),對(duì)脊柱的形態(tài)和結(jié)構(gòu)有良好的作用。“很少能看到練太極的老人會(huì)發(fā)生脊柱畸形的,駝背的也很少。

  3、對(duì)消化:機(jī)械刺激,預(yù)防便秘

  因?yàn)橹袠猩窠?jīng)系統(tǒng)主管著體內(nèi)的所有系統(tǒng),因此經(jīng)常練習(xí)太極拳,可以達(dá)到“隔山打牛”的效果,通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)能力的提高,改善消化系統(tǒng)的僅能,還能避免因神經(jīng)系統(tǒng)紊亂,而產(chǎn)生的消化系統(tǒng)疾病,如運(yùn)動(dòng)、分泌、吸收的紊亂。

  4、對(duì)心血管:消除瘀血的良方

  太極拳的動(dòng)作很多,包括了各組肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng),還包括著有節(jié)律的呼吸運(yùn)動(dòng),特別是橫膈運(yùn)動(dòng)。這些動(dòng)作組合在一起,就能加強(qiáng)血液和淋巴的循環(huán),減少體內(nèi)的瘀血現(xiàn)象,是一種消除體內(nèi)瘀血的良方,同時(shí),加快血液的流通,也就改善了血液循環(huán)的狀況。

  5、對(duì)中樞:優(yōu)化大腦“軟件系統(tǒng)”

  練習(xí)太極拳,要求“心靜”“用意”,注意力要集中,對(duì)大腦活動(dòng)都有良好的鍛煉作用。從動(dòng)作上來(lái)講,練太極動(dòng)作要“完整一氣”,由眼神到上肢、軀干、下肢,要上下不亂,前后連貫。因?yàn)閯?dòng)作有時(shí)較復(fù)雜,所以需要良好的支配和平衡能力,無(wú)形中,就一次次地優(yōu)化我們大腦的“軟件系統(tǒng)”,加強(qiáng)了系統(tǒng)的工作能力。

  6、對(duì)物質(zhì)代謝:打擊膽固醇

  太極對(duì)身體的影響往往都是潛移默化的,對(duì)待膽固醇也是這樣。打太極拳對(duì)脂類(lèi)、蛋白質(zhì)類(lèi)以及無(wú)機(jī)鹽中鈣、磷的代謝,有良好的影響。打太極也會(huì)影響物質(zhì)代謝,可以說(shuō)是運(yùn)動(dòng)防老。

  練習(xí)太極拳的養(yǎng)生功效

  1、鍛煉效果舉例

  堅(jiān)持練太極拳,主要有了下列效果:多年的肩周炎和頭痛病好了;食欲旺盛,步履輕捷;睡眠時(shí)間減少但并不感到疲勞;動(dòng)作靈敏,精力充沛;對(duì)生活充滿(mǎn)信心,富于創(chuàng)造性;情緒穩(wěn)定、性情溫和,做事有主見(jiàn),等等。

  2、對(duì)肌肉的作用

  消除僵勁,能使所有肌群和關(guān)節(jié)參加活動(dòng),因而各肌肉單位的負(fù)擔(dān)就減輕了。另外,支配肌肉的神經(jīng)緊張性減小,使血液循環(huán)更為良好,肌肉的營(yíng)養(yǎng)和氧的供應(yīng)更為充分,因此有助于防止病態(tài)肥胖,防止肌纖維減少和萎縮,保持肌肉的彈性。

  3、對(duì)骨髂的作用

  堅(jiān)持練“基本的擺動(dòng)”和套路,可使脊柱和各關(guān)節(jié)強(qiáng)韌和靈活,矯正它們的姿態(tài),因此有助于防治頸椎病、關(guān)節(jié)炎、脊柱異常、神經(jīng)痛等病,還能給骨髂施加適度的物理刺激,使骨髂逐漸增強(qiáng)。

  至于太極拳是否能直接加強(qiáng)骨髂的血液循環(huán),雖然尚不清楚,但肯定說(shuō)它有助于使植物神經(jīng)功能穩(wěn)定,內(nèi)分泌腺功能增強(qiáng),新陳代謝順暢,從而使骨骼的血液循環(huán)旺盛,復(fù)合礦物質(zhì)供應(yīng)增多,使骨骼本身得到增強(qiáng)。

  4、對(duì)內(nèi)臟的作用

  動(dòng)物神經(jīng)和植物神經(jīng)在大腦和脊髓等中樞神經(jīng)系統(tǒng)中互相連結(jié),密切配合活動(dòng),因此打太極拳時(shí),骨髂肌中的動(dòng)物神經(jīng)愈是放松舒緩,內(nèi)臟器官的植物神經(jīng)的緊張性也必然舒緩,從而使內(nèi)臟功能能夠充分得到發(fā)揮。


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