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長期使用啞鈴健身有什么好處_教你練出一身肌肉(2)

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  啞鈴健身的誤區(qū)

  眾所周知,啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理?,F(xiàn)在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區(qū),啞鈴的健身功效,遠遠沒有得到充分的發(fā)揮。

  誤區(qū)一

  用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

  科學(xué)地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。

  在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規(guī)則。

  訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

  誤區(qū)二

  啞鈴只練上肢

  有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

  時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點,而且只要設(shè)計和計劃得當,啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?

  鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習(xí)時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  眾所周知,在進行航天員體能測試的時候都要進行離心力適應(yīng)性分析,離心力可以讓原本質(zhì)量很小的物體瞬即獲得比平時大幾倍的動能,并且持續(xù)產(chǎn)生慣性,因此離心力的力量不容小覷。健身器材行業(yè)一直在摸索能將這種瞬時提升的動能運用到產(chǎn)品的設(shè)計當中。

  在這種趨勢之下,全新開發(fā)的力度空間動能啞鈴(kinetic energy dumbbell)孕育而生。它突破傳統(tǒng)啞鈴的笨重感,重量僅有0.85kg,運動健身更輕松其結(jié)合腕力球與啞鈴的功能特性,提供重點肌肉訓(xùn)練與全身運動效果。和市面上主流的啞鈴類產(chǎn)品的想比,力度空間動能啞鈴有多種優(yōu)勢:產(chǎn)品是臺灣原裝進口,具有國際專利,曾榮獲多個國際獎項,暢銷歐美;另外,動能啞鈴男女通用,使用者可根據(jù)需求增加啞鈴片,將有氧運動和無氧運動相結(jié)合;啞鈴可隨身攜帶,外觀靚麗小巧,深受女性喜愛。不占空間的簡約設(shè)計,使動能啞鈴更具備了拆裝了特性,方便攜帶收納,是忙碌的現(xiàn)代人最簡單方便的創(chuàng)新運動用品,讓人們出差住旅館、外出旅游,隨時可用。

  誤區(qū)三

  啞鈴不適合老年人

  老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓(xùn)練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓(xùn)練。

  肌肉產(chǎn)生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

  練習(xí)啞鈴的主要動作

  啞鈴肩上推舉

  目標部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

  練習(xí)效果:男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發(fā)愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

  折疊啞鈴直立劃船

  目標部位:肩部

  立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

  練習(xí)效果:這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

  俯身啞鈴單臂屈伸

  目標部位:上臂后部

  俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞

  鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另一側(cè)做。

  練習(xí)效果:即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作,可以針對加強上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。

  啞鈴頸后單臂屈伸

  目標部位:上臂后部

  坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。

  仰臥屈臂上拉

  目標部位:下胸部和背部

  仰臥在平凳上或硬板床的床邊,肩胛上部和頭部懸空,以后背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后,肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。

  練習(xí)效果:沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什么動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部,那就只有這個動作了。據(jù)說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調(diào)胸部和背部,那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

  折疊啞鈴交替彎舉

  目標部位:上臂前部

  坐姿立姿均可,兩腳并攏踏于地面,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié),將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

  練習(xí)效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會抬起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。

  坐姿啞鈴?fù)笄?/p>

  目標部位:前臂內(nèi)側(cè)

  坐姿,兩腿著地支撐,右手握啞鈴將前臂置于右腿上,腕關(guān)節(jié)懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起,然后伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào),建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。

  啞鈴支撐彎舉

  目標肌肉:肱二頭肌

  坐姿,兩腿分開,兩腳著地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂,左手放在左膝上,軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峰收縮,再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:如同肱三頭肌的鍛煉一樣,這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。

  啞鈴深蹲

  目標部位:大腿

  立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,保持下背部挺直,最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

  練習(xí)效果:千萬不要犯這樣的錯誤,上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉,這不僅出于審美的需求,而且是出于大腿是身體根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動作中,最經(jīng)典的是杠鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件,也可用啞鈴練習(xí)深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

  啞鈴單腿舉踵

  目標部位:小腿

  選擇一個臺階,左腳掌踏于臺階邊緣,右腳懸空或輕放于左腿膝窩處,左手持啞鈴懸于體側(cè),右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài),停留數(shù)秒鐘,再慢慢使腳跟盡量下垂,拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。

  練習(xí)效果:更強壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓別人騎到你背上以增加負重,然后開始練習(xí)。各類體育活動中的沖刺跑,也能很好地鍛煉小腿肌肉。


看過長期使用啞鈴健身有什么好處的人會看:

1.啞鈴鍛煉的好處有哪些

2.啞鈴鍛煉有哪些好處

3.啞鈴健身有哪些誤區(qū)

4.啞鈴健身的誤區(qū)有哪些

5.練習(xí)啞鈴的好處是什么

長期使用啞鈴健身有什么好處_教你練出一身肌肉(2)

啞鈴健身的誤區(qū) 眾所周知,啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。現(xiàn)在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區(qū),啞鈴的
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