不卡AV在线|网页在线观看无码高清|亚洲国产亚洲国产|国产伦精品一区二区三区免费视频

學(xué)習(xí)啦>體育運動>運動器材>

長期使用啞鈴健身有什么好處_教你練出一身肌肉

時間: 杭威854 分享

  使用啞鈴健身是非常好的健身方法,啞鈴健身的好處也是很多的,不僅能幫助男士鍛煉肌肉,女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你長期使用啞鈴健身有什么好處。

  長期使用啞鈴健身的好處

  1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  2.長期堅持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實,強壯肌纖維,增加肌力。

  3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  啞鈴在選擇的時候要根據(jù)自己的身體狀況和自己身體的承受力,不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處,大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

  使用啞鈴鍛煉的方法

  1、初級啞鈴鍛煉方法

  漸進性超負荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

  2、中級啞鈴鍛煉方法

  優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

  3、高級啞鈴鍛煉方法

  “欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

  啞鈴鍛煉原則

  1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動作8-12RM效果最佳。

  2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動作50RM以上效果最佳。

  3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí),一般每組動作25-30RM效果最佳。

  rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量,或者說,你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準,不要借力作弊。

  一般來說,增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí),增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對于新學(xué)員,我們都是說8-12rm,每組10次。)

  啞鈴鍛煉常見問題

  問題一:練習(xí)后腰和肩膀都有疼痛的感覺,該停止練習(xí)嗎

  答:剛開始練習(xí),會引起肌肉酸痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因為姿勢錯誤傷害關(guān)節(jié),這時,一定要停止練習(xí),接受醫(yī)生檢查。等待醫(yī)生確認沒問題后,再進行鍛煉,也可以去健身房,接受專業(yè)人士的指導(dǎo)。

  問題二:因為是肌肉練習(xí),所以很擔(dān)心,肌肉過于發(fā)達

  答:很多女性健身的時候都會擔(dān)心長期練習(xí)啞鈴會讓自己的身材變形,有肌肉,其實沒有關(guān)系的,啞鈴操只有15分鐘的練習(xí)時間,練習(xí)強度很低,完全不需要擔(dān)心,所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。

  問題三:練習(xí)啞鈴操的速度很重要嗎

  回答:是的,在我們練習(xí)啞鈴的時候,掌握啞鈴操的練習(xí)速度是關(guān)鍵,這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習(xí)的目的,一個動作的練習(xí)以2-3秒為準。練習(xí)時間長了,還可以保持得更久一些。

  問題四:如何能夠提高減肥的速度

  回答:在訓(xùn)練啞鈴操前,先做熱身運動,做完啞鈴操后,再進行其他運動,比如:慢跑、騎車、散步、游泳等。

  問題五:我什么時候可以增加啞鈴的重量

  回答:看來,你練習(xí)得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話,那么是時候換啞鈴了。這時候你體內(nèi)的肌肉已經(jīng)增加,再使用這個重量的啞鈴不能繼續(xù)幫助你進行提高,因此,請將啞鈴的重量增加50克。

點擊下頁還有更多>>>啞鈴健身的誤區(qū)

長期使用啞鈴健身有什么好處_教你練出一身肌肉

使用啞鈴健身是非常好的健身方法,啞鈴健身的好處也是很多的,不僅能幫助男士鍛煉肌肉,女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你長期使用啞鈴健身有什么好處。 長期使用啞鈴健身的好處 1.可鍛煉下肢肌肉。如手持
推薦度:
點擊下載文檔文檔為doc格式

精選文章

  • 跑步機鍛煉知識有哪些
    跑步機鍛煉知識有哪些

    如果想在家鍛煉,我們可以使用跑步機,那么跑步機怎么用?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步機鍛煉知識有哪些。 跑步機鍛煉知識 不同速度適合不同群體

  • 跑步機減肥方法有哪些
    跑步機減肥方法有哪些

    健身減肥不一定要去健身房,在家使用跑步機減肥效果也是很好的,很多人都喜歡在家使用跑步機鍛煉身體。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你跑步機減肥方法

  • 什么品牌的家用跑步機質(zhì)量好
    什么品牌的家用跑步機質(zhì)量好

    使用跑步機健身的好處非常多,即使是炎熱的夏天我們也可以在家跑步鍛煉身體。選擇好的跑步機能讓我們更加安全的健身,我們可以了解一下家用跑步機

  • 仰臥起坐板如何使用
    仰臥起坐板如何使用

    現(xiàn)在城市生活節(jié)奏加快,很多人都沒有時間去運動,仰臥起坐板就是非常好的健身器材,只要有時間,隨便在哪都可以做。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你仰

1355440