維密天使的腿部訓(xùn)練教程_你也可以瘦(3)

時(shí)間：2017-01-12 16:09:30 小蘭676由分享

維密天使的腿部訓(xùn)練教程_你也可以瘦

　　“維密怎么練我就怎么練”

　　維密大秀的創(chuàng)意總監(jiān)曾對(duì)外公布過(guò)維密身材的基本要求，身高175厘米，腰圍61厘米，體脂率必須在18%以下，最重要的，臀部要像混凝土般節(jié)食，曲線凹凸有致，胳膊要像Gisele一樣有些肌肉，大腿充滿力量與雕塑感。

　　Gisele Bundchen

　　這是Poppy Cross接受維密特定訓(xùn)練前的身體數(shù)據(jù)——

　　體重：59.3KG

　　體脂：22.2%

　　衣服尺碼：8

　　胸：34C

　　腰：66CM

　　膽固醇：5.46

　　很顯然，除了身高達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)外，其他任何一項(xiàng)都未達(dá)標(biāo)，即便她的衣服尺碼一直保持在8號(hào)，但腰圍還要下降5厘米，而體脂率至少要下降4%。

　　Poppy Cross訓(xùn)練前

　　訓(xùn)練開始了!首先是必須的大重量無(wú)氧器械訓(xùn)練，包括深蹲、杠鈴臥推、負(fù)重箭步蹲、二頭肌彎舉、肱三頭肌臥推和俯臥撐。除此之外，“家庭作業(yè)”也少不了——彈簧式的間歇式鍛煉每天20分鐘，然后自重訓(xùn)練1小時(shí)，外帶普拉提、拳擊和維密最愛的芭蕾舞課程。

　　這簡(jiǎn)直就是肯德基外帶全家桶的豪華套餐啊!一樣不落。

　　在剛開始的一個(gè)月中， Poppy Cross身心俱疲，需要比平時(shí)多睡一個(gè)小時(shí)才能緩過(guò)來(lái)，并多次出現(xiàn)腿抽筋，得過(guò)三次感冒。

　　一個(gè)月后，每周鍛煉次數(shù)增加到6-7次，有時(shí)一天兩練。在進(jìn)入第二個(gè)月時(shí)，她已經(jīng)能感受到長(zhǎng)時(shí)間工作不易產(chǎn)生疲勞感，而到第三個(gè)月時(shí)，已經(jīng)能舉起72公斤的杠鈴，比自身體重還要重。

　　Poppy Cross雖然平時(shí)熱愛鍛煉，但這種重量訓(xùn)練讓她感到痛苦，如何保持動(dòng)力對(duì)她來(lái)說(shuō)是個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。所以啊，維密天使的天價(jià)薪金不是白來(lái)的，Ambrosia大賺320美元，Adriana Lima500萬(wàn)年薪。

　　除了訓(xùn)練以外，Poppy Cross每周還會(huì)做運(yùn)動(dòng)按摩，和維密天使一樣，如此大重量的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)按摩是必不可少的，它對(duì)舒緩四肢疼痛和肌肉勞損非常有效。

　　在飲食方面，Poppy Cross所采用的方式也和維密天使完全一致——高蛋白低碳水，這種飲食方式會(huì)讓身體進(jìn)入類似酮癥狀態(tài)，利于脂肪燃燒。

　　這也意味著幾乎每餐都有雞肉、牛肉或魚，如果不能適應(yīng)肉類，就需要以等量的雞蛋蛋白作為代替。食物和水果都不加糖。第一個(gè)月可以吃蔬菜，但必須是長(zhǎng)在地上的，如西葫蘆、甘藍(lán)、花椰菜和葉類蔬菜。

　　隨后進(jìn)入第二階段，“登臺(tái)前特定飲食”，只吃蛋白質(zhì)和脂肪類，為了保證能量供應(yīng)，每餐會(huì)有2匙植物油或黃油。

　　杜絕一切外出就餐，不能參加派對(duì)，不能飲酒。

　　通?？崭褂?xùn)練，但在訓(xùn)練前可以喝些黑咖啡與礦物質(zhì)飲料。每次訓(xùn)練后，Poppy Cross要補(bǔ)充乳清蛋白加椰子汁或無(wú)糖杏仁牛奶，還要嚼些蛋白能量棒。這種訓(xùn)練前后的飲食方式有利于脂肪燃燒，并促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

　　而每天最后一餐是在下午6點(diǎn)，以避免睡覺(jué)時(shí)多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　Poppy Cross每天平均進(jìn)食1300大卡，其中蛋白質(zhì)超過(guò)100克，剩余熱量來(lái)自脂肪。

　　光靠飲食跟進(jìn)也是不行的，在訓(xùn)練過(guò)程中還吃掉了大量的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，這其中包含蛋白粉，消化酶、復(fù)合維生素、礦物質(zhì)和BCAA(支鏈氨基酸，以確保燃耗脂肪不是消耗肌肉)，以及能夠帶來(lái)“正面情緒”的氮泵。

　　四個(gè)月后，Poppy Cross終于要進(jìn)行拍照展示成果了，在拍攝的12小時(shí)前，她依舊嚴(yán)苛遵守維密的身材計(jì)劃——滴水不進(jìn)。很多健美先生參賽前也會(huì)使用這個(gè)方法，這樣可以讓肌肉顯得更加精壯，線條感更強(qiáng)。

　　不過(guò)人在脫水狀態(tài)時(shí)，身體的每個(gè)細(xì)胞都會(huì)承受壓力，Poppy Cross在拍攝前的12個(gè)小時(shí)里非常痛苦，又冷又疲憊，并伴隨著劇烈的頭痛。

　　即便如此，她確實(shí)實(shí)現(xiàn)了維密身材的目標(biāo)，請(qǐng)看她訓(xùn)練4個(gè)月過(guò)后的身體數(shù)據(jù)對(duì)比——

　　體重：59.3KG

　　體脂：17%

　　衣服尺碼：4-6

　　胸：34B

　　腰：61CM

　　膽固醇：4.55

　　體重不變，衣服尺碼變小，腰變細(xì)，體脂下降至17%，當(dāng)然，胸部縮水了一個(gè)罩杯，膽固醇水平也下降不少。

　　Poppy Cross訓(xùn)練后

　　這就是維密天使的身材，同時(shí)也是今年51位天使登臺(tái)前的必經(jīng)之路。

　　Poppy Cross日常

　　其實(shí)，1:1的維密身材訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)于職業(yè)化，并不適用于普通人，這種計(jì)劃將原本需要以年計(jì)算的訓(xùn)練周期壓縮至數(shù)月完成，特別是在飲食方面，如果長(zhǎng)期進(jìn)行低碳水或無(wú)碳水的飲食，不僅會(huì)影響正常腸道菌群導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，還會(huì)導(dǎo)致萎靡不振。

　　正如Poppy Cross所說(shuō)，她很高興自己能用四個(gè)月的時(shí)間達(dá)到維密天使的身材，但長(zhǎng)久的健康更重要，日后，她會(huì)繼續(xù)參加負(fù)重訓(xùn)練，不過(guò)飲食會(huì)均衡搭配。

　　這幾乎也和每個(gè)維密天使一樣，下臺(tái)之后雖然依舊會(huì)保持負(fù)重?zé)o氧的訓(xùn)練習(xí)慣，但絕不會(huì)如此苛求自己的飲食，因?yàn)榕褚膊⒎?65天天天都有馬甲線的。

　　而ModelFit健身工作室的私人教練Justin Gelband也不會(huì)將1:1的維密天使身材訓(xùn)練計(jì)劃推薦給他的客戶。Justin Gelband更加鼓勵(lì)普通人經(jīng)過(guò)健身后讓飲食變得更加健康，釋放壓力，身心靈都得到鍛煉。

　　所以Justin Gelband將職業(yè)化的維密訓(xùn)練進(jìn)行了改造，變成了一種每周可以堅(jiān)持健身的生活方式，即便天生基因不是那么好，只要把訓(xùn)練變成習(xí)慣，結(jié)合正確科學(xué)的方法，練上一年多就會(huì)完全變一個(gè)人——身材更有線條感，肌肉更有力量，這甚至比你矯正牙齒所花的時(shí)間還要短。

　　與其說(shuō)和維密天使一樣訓(xùn)練，不如說(shuō)是像維密天使一樣訓(xùn)練，正如INSTAGRAM上的官方標(biāo)簽#Train like an angel#。

　　像維密天使一樣訓(xùn)練，普通人的改變足以驚爆眼球了——

　　比如把臀部練翹后，腿真的會(huì)變長(zhǎng)!