早上跑步前吃什么
早上跑步前吃什么
早上跑步是許多人選擇的運(yùn)動(dòng)方式，而跑步前的飲食是很關(guān)鍵的。那么早上跑步前吃什么好?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
早上跑步前的飲食技巧
早上跑步前需要 先飲用一杯半左右的溫開(kāi)水,因?yàn)槿梭w從睡眠中蘇醒,身體是是出于缺水狀態(tài)的。
早上跑步前還可以適當(dāng) 吃一根香蕉、小面包這類碳水化合補(bǔ)充身體的糖原。一方面,保證了血糖的充分供給;另一方面,跑步時(shí)也不會(huì)有胃部脹氣的感覺(jué)。
小編提示,跑步前 1小時(shí)飲食完畢,否則食物沒(méi)被消化,有人容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。
跑步前必備的四大食物
1、香蕉:香蕉是最好的運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的食物之一!里面富含容易消化的碳水化合物和鉀,香蕉也能幫助肌肉功能運(yùn)轉(zhuǎn),一個(gè)中等尺寸的香蕉可以給你補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng),直到你的運(yùn)動(dòng)結(jié)束!
2、橘子:吃橘子最好,不要喝橘子汁,這樣你就不用攝入大量的濃縮糖分,并且可能會(huì)引起胃不適!橘子也非常方便,可以完全給你補(bǔ)充每日所需的維生素C含量!
3、希臘酸奶:希臘酸奶中有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物,并且含糖量比一般的酸奶要少!并且這個(gè)對(duì)胃也很不錯(cuò),很適合在強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)前吃!如果加上水果或者燕麥,營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的會(huì)更全面!
4、燕麥粥:這個(gè)可以給身體補(bǔ)充很多的能量,幾乎全是由碳水化合物組成,可以加一點(diǎn)水果或者堅(jiān)果,讓營(yíng)養(yǎng)更豐富!
早上跑步前飲食的原則
1、少吃高蛋白食物。雖然蛋白質(zhì)是我們身體的重要燃料,有了它我們才有足夠的力量去維持身體的正常代謝功能,但是通常情況下,蛋白質(zhì)需要慢慢消化,如果剛吃完早餐之后就去晨跑,會(huì)給胃部帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān),所以其實(shí)在跑步之前,只要能攝取10g左右的高蛋白食物就足夠了。
2、少吃堅(jiān)果、水果、蔬菜。雖然這些食物含有豐富的營(yíng)養(yǎng),但是他們也富含大量纖維,所以在跑步前最好別碰這類食物,否則可能會(huì)導(dǎo)致胃部的痙攣或胃痛。
3、少吃乳制品。別以為晨跑之前喝杯牛奶會(huì)讓你變得精神百倍,這樣并不會(huì)給你增加多少能量,只能讓你肚子痛而已,況且,奶制品會(huì)消耗你的能量,減慢身體對(duì)碳水化合物的吸收。
4、少吃油膩的食物。甜甜圈在晨跑時(shí)也要盡量少吃,這種含有高脂肪、高熱量的食物會(huì)給身體增加更多的負(fù)擔(dān),恐怕是你一次晨跑很難消耗掉的,所以與其這樣還不如不吃它們,也就不用去晨跑了。
跑步前后的注意事項(xiàng)
1、隨身帶上一些小甜點(diǎn)
如果你跑步的時(shí)間超過(guò)75分鐘。您就需要在跑步的過(guò)程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆,并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分,并且它們的熱量比較密集,所以要盡量少吃一點(diǎn)。
2、跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水
如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘,那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付,但是如果你的跑步時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1小時(shí),那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì),你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。不少美國(guó)人的選擇是喝一半水加上一半的運(yùn)動(dòng)飲料——比如佳得樂(lè)。當(dāng)然,跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。這對(duì)你的身體非常重要,你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)接下來(lái)的跑步,因?yàn)樯眢w已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置,這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶,補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。
跑步后的禁忌有哪些
1、不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息,會(huì)阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng),如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,多做一些放松、整理活動(dòng),如慢行,舒腿等。
2、不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)
運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí),體表毛細(xì)血管擴(kuò)張,體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。
3、不“省略”整理活動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí),應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會(huì)有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。
4、不貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量,急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
5、不立即吃飯
在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病。
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