女性練胸肌啞鈴重量有多重
女性練胸肌啞鈴重量有多重
很多的女性都會用啞鈴練胸肌,但是不知道練胸肌啞鈴需要多重。下面為您精心推薦了女性練胸肌啞鈴重量分析,希望對您有所幫助。
女性練胸肌啞鈴重量
一、不同的RM產(chǎn)生的訓練效果不同:
1、1-4RM主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、6-12RM主要主要增長肌肉的圍度,也可以說是增長肌肉塊。
3、15-20RM主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
4、30RM以上主要提高肌肉的質(zhì)量以及消耗消耗目標肌群的局部脂肪。
二、不同的健身目的選擇會不同:
1、如果想要達到豐胸的效果,可以選擇啞鈴臥推能夠做6-12RM重量的啞鈴。
2、如果想要達到提高胸部肌肉彈性,可以選擇啞鈴臥推能夠做15-20RM重量的啞鈴。
3、如果想要達到減縮胸部脂肪,可以選擇啞鈴臥推能夠做30RM以上重量的啞鈴。
三、不同的健身效果選擇會不同:
1、基本上來說,低重量、多重復的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)。一般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的,是女性的首選,因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量,還不會使肌肉的體積明顯增大;
2、中等重量、中等重復次數(shù)的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組,4組);
3、大重量、少重復的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組,3~4組)。
四、不同的身高體重選擇會不同:
還可根據(jù)身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運動強度來制定的,同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段。
1、身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對25公斤,下同)。
2、身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。
3、身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。
4、身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
女性練胸肌啞鈴的方法
1、平躺于器械上,雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。這個動作是最典型的鍛煉胸肌的,所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng):雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快,一般5~6秒中一組動作即可。每次鍛煉不低于20次。
2、平躺于器械上,雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法,注意鍛煉前一定要提前預熱,讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留,舉起后即可落下,不要太快。每次鍛煉時間不能太短,否則不會有效果,一般一次鍛煉最少要做30次左右,要堅持每天都鍛煉。
3、站立雙手握住啞鈴,彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個動作難度較大,耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡,舉起啞鈴的時間不要過長,因為鍛煉的是胸肌,只要對胸肌有拉伸即可。
4、向上推舉啞鈴,并將啞鈴稍稍并攏,動作完成后呼氣,平穩(wěn)的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩(wěn)的推舉啞鈴,肘部向兩側(cè)伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。
女性練胸肌的動作
1、撫摸背部
以單手盡量往后背摸,維持約10秒,再左右交替重復動作5-10分鐘。
2、挺胸運動
有效增進肌膚緊實度,于運動時,確保胸肌保持彈性,身形更見玲瓏。
3、胸前合掌
雙手向胸前合掌,力量集中在手掌,然后用力推壓,每日做5至8次左右。
4、交叉伸手
左手抓住右手手臂,再伸直向外用力推,持續(xù)數(shù)秒放松,重復動作5至6分鐘。
5、呼吸動作
雙腿微屈及緊貼坐在地面,再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣,呼氣時就將膝蓋向外拉開5至10秒。
6、擴胸運動
做伸展及擴胸的運動,可鍛煉胸部肌肉,亦可防止乳房下垂。
7、雙手張臂
頭向前,身體伸直,然后雙手握拳,手臂擺于胸前,雙腳張開與膊平衡,雙臂分別左右展開,肌肉同時用力。
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