女性健身房健身順序

　　現(xiàn)代人都會(huì)選擇健身房健身，那么你知道對(duì)于進(jìn)入健身房健身之前要做哪些準(zhǔn)備呢?女性去健身房健身有什么順序嗎?學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房健身順序，供大家參閱，希望大家在閱讀過(guò)程中有所收獲!

　　女性健身房健身順序介紹

　　一、入門篇

　　不少女性健身的目的都是想要保持或者是改變體形，覺(jué)得進(jìn)了健身房，馬上就能擁有驕人身姿，這種想法其實(shí)是錯(cuò)誤的。健身是持久的一項(xiàng)美麗工程，想要用1、2個(gè)月的時(shí)間來(lái)快速完成是不行的，就算你在健身的時(shí)候效果非常顯著，不過(guò)一旦停下來(lái)，營(yíng)養(yǎng)攝入不注意，不好的生活習(xí)慣又養(yǎng)成了，上班時(shí)不走動(dòng)、下班后又猛吃燒烤或者是油膩食品，甚至喝啤酒，那么，身體里面熱量在大量?jī)?chǔ)存在沒(méi)有得到運(yùn)動(dòng)消耗的同時(shí)非?？炀蜁?huì)轉(zhuǎn)成脂肪，把你曾經(jīng)的努力輕易地毀于一旦。因此，擁有一個(gè)正確的健身心態(tài)還有一套正規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃才是女性健身找美麗的重點(diǎn)所在。

　　二、訓(xùn)練篇

　　訓(xùn)練前：首先得做體能方面的一個(gè)測(cè)試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。一般這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況，在健身過(guò)程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)按照你的數(shù)據(jù)變化進(jìn)行下月的訓(xùn)練指標(biāo)的調(diào)整。

　　訓(xùn)練時(shí)：你的教練會(huì)按照你的測(cè)試表來(lái)制定適合你的計(jì)劃，對(duì)于那些從沒(méi)有進(jìn)過(guò)健身房的女性，在制定計(jì)劃的時(shí)候強(qiáng)度不會(huì)太大，一般來(lái)講，一星期進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，當(dāng)7天后體能有所增加的時(shí)候，再適當(dāng)加點(diǎn)輕重量的器械鍛煉，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量不足。

　　三、項(xiàng)目篇

　　女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而這些脂肪消除最管用的就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了。如爬坡、慢跑、騎自行車等，最好加上動(dòng)感單車、拉丁舞還有墊上運(yùn)動(dòng)，假如要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來(lái)共同完成。(具體的器械選擇由健身教練按照你的體能測(cè)試來(lái)指定)

　　不少女性為了形體美只愛(ài)練習(xí)瑜珈還有形體芭蕾，完了后就直接回家，不過(guò)往往長(zhǎng)時(shí)間都達(dá)不到想要的效果，這是由于訓(xùn)練中學(xué)員一般只可以模仿老師的手勢(shì)還有步伐，卻不可以模仿力量，就好比一個(gè)人每天可以攝入熱量3000大卡，在健身中也只消耗了熱量3000大卡，原來(lái)儲(chǔ)存在身體里面的熱量卻未可以消耗，這個(gè)時(shí)候加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就可以起到鍛煉和減脂的雙重效果。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃之外，自己能否每天堅(jiān)持也是成功減肥的指數(shù)之一。

　　女性健身房健身注意事項(xiàng)

　　1、必要的熱身活動(dòng)

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí)，它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì)，因此，花上5-10分鐘的時(shí)間，讓身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。需要明白這一步是健身鍛煉的良好開(kāi)端。

　　2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

　　生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡(jiǎn)單。當(dāng)鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20～30秒，這將有助于肌肉松弛。

　　3、超負(fù)荷的舉重

　　需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，健身教練會(huì)告誡：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)榭赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24一48小時(shí)之內(nèi)，將會(huì)感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。

　　另外，如果盲目地試圖舉起超過(guò)身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來(lái)選擇3一6磅的重量會(huì)比較適合，通常重復(fù)動(dòng)作15～20次，如果希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會(huì)達(dá)到好的效果。

　　4、過(guò)激的運(yùn)動(dòng)

　　既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)恃下去，那么就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當(dāng)發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說(shuō)完一句詁時(shí)，就意味著運(yùn)動(dòng)過(guò)激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶來(lái)不適時(shí)，就很難再堅(jiān)恃下去了。

　　另外，如果認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并恃之以恒，就會(huì)從中受益。

　　5、水分的必要補(bǔ)充

　　切記，當(dāng)正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充，否則的話，隨時(shí)間的推移，身休就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，所以，在運(yùn)動(dòng)的從始至終過(guò)程中不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，人體每天需要8懷的水分，而當(dāng)開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減攝食欲望。

　　6、過(guò)分依賴登山器

　　“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)--依靠登山器來(lái)強(qiáng)追自己完成任務(wù)，只會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害，而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具，而不是鍛煉的幫手。

　　因此，該清醒地為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和正確的方法。

　　7、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　這可是一個(gè)好主意!然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的?？赡軙?huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“并沒(méi)看到身體的任何變化”--于是會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)迫切心情卻會(huì)讓步入了誤區(qū)。

　　健身教練的建議是：最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和程度?？梢詮?0分鐘延長(zhǎng)到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后，最終會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：肌肉又開(kāi)始充滿了新的活力。

　　8、動(dòng)作頻率太急

　　尤其像舉重之類的鍛煉，劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下總該保持有節(jié)奏地動(dòng)作超落，要知道，做得越慢，收到的效果會(huì)越好。

　　9、運(yùn)動(dòng)后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，身體需要時(shí)間“預(yù)熱”一樣，身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢自己的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，就完成了最后的“冷卻”工作。

　　女性健身飲食補(bǔ)充

　　1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。

　　而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。

　　2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。

　　良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類,可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強(qiáng)鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補(bǔ)充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強(qiáng)補(bǔ)充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚(yú)等?；蚴侵参镏需F質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用,維生素B2可促進(jìn)鐵從腸道吸收,維生素A可改善機(jī)體對(duì)鐵的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚(yú)類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時(shí)補(bǔ)鐵的功用喔!