女性健身房減脂訓練計劃介紹
女性健身房減脂訓練計劃介紹
女性之所以自衛(wèi)能力弱是因為沒有力量，所以用健身器材鍛煉力量就是健身的首要任務，學習啦小編在此整理了女性健身房減脂訓練計劃，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性健身房減脂訓練計劃
周一：胸部訓練：8組
1.熱身：肩袖肌群的熱身，外加1組空手平板臥推，也可以做擴胸。
2.啞鈴臥推：3組，這個練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推。
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。
3.啞鈴飛鳥(或器械夾胸)：3組
第一組：3磅，10~15次，(或器械夾胸最輕重量10~15次)。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，10~15次，(或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分鐘。
第一組：3磅，力竭，(或器械夾胸最輕重量做到力竭)
4.膝關(guān)節(jié)俯臥撐：2組(或者坐姿推胸器械，就是坐著往前推的那么個器械)
第一組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)休息3分鐘。
第二組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。
周二：背部訓練：8組
1.熱身：壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴胸(擴胸記得向后擠壓背部)，外加1組徒手硬拉。
2.坐姿下拉：3組(你在健身房肯定也見過，就是一個往下拉的滑輪器械)。
第一組：最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上，注意動作要標準，挺腰。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量(插銷插在第二格)15次以上，休息1~2分鐘。
第三組：插銷插在第三格，6~10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。
3.坐姿劃船：3組
第一組：最輕重量，20次以上，休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量，15次以上，休息1~2分鐘。
第一組：插銷插到第三格，12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量，動作腰背一定要挺直。
4.杠鈴硬拉：2組
用杠鈴比較好，一個空桿是20公斤，可能有點重，實在不行，就用啞鈴做，硬拉動作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一組：做到力竭。休息3分鐘。
第二組：做到力竭。
周三：胳膊訓練：8組
1.熱身：這個挺簡單的，做2組空手彎舉，再來一組3磅的彎舉，12次左右就差不多了。
2.雙手啞鈴彎舉：3組(這個練得差不多了后期可以轉(zhuǎn)空桿杠彎舉)
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭，二頭會酸)。
3.頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個組，練習三頭)：2組
第一組：3磅，10~15次。休息1~2分鐘、
第二組：5磅，6~10次(這個做不完就換成3磅做到力竭)。
注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
4.錘式彎舉：3組
第一組：做到力竭。休息2分鐘。
第二組：做到力竭。休息2分鐘。
第三組：做到力竭。訓練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
周四：休息!
周五：腿部訓練：9組
1.熱身：空蹲熱身，活動膝關(guān)節(jié)，就是以前上體育課學的那些。下腰，總之就是各種活動下身。鑒于能去健身房，所以采用杠鈴來深蹲!動作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2.杠鈴深蹲：3組(一個標準空桿就20公斤了，后期可以慢慢加重量)
第一組：空桿，8~12次。休息1~2分鐘。
第二組：每邊加2.5公斤的片，8~12次。休息3分鐘。
第三組：每邊再加2.5公斤的片，6~10次。注意這時重量達到30公斤，如果你的杠鈴桿標準的話，做不到的話就還用第二組的重量，害怕的話找教練保護，別聽教練關(guān)于深蹲的一切言論，除非他自己練的很專業(yè)。
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械，重點練習股四頭肌的)：3組
第一組：最輕重量10~15次，(注意腿伸直了盡量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激)。休息1~2分鐘。
第二組：次輕重量10~15次，休息1~2分鐘。
第三組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
4.臀橋(也可以做俯身腿彎舉，那就那個往后屈腿的器械，重點刺激腘繩肌群)3組
第一組：做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動作，要主動收縮臀部，所有動作都是這樣，不是簡簡單單的模仿動作，而是要掌握目標肌群的發(fā)力，這就是為什么許多人練完只有酸痛，卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。
第二組：做到力竭，休息2分鐘。
第三組：做到力竭。
周六：肩部訓練：8組
1.熱身：肩袖肌群的熱身。
2.坐姿啞鈴推舉：3組
第一組：3磅，20次。休息1~2分鐘。
第二組：5磅，15次。休息1~2分鐘。
第三組：10磅，6~10次(做不了的話換成5磅做到力竭)。
3.地獄啞鈴側(cè)平舉，會非常酸痛，一定忍住!
第一組：3磅，10~15次。不休息，立馬換成5磅。
第二組：5磅，10~15次。不休息，立馬換成3磅。
第三組：3磅，一直做到力竭。
動作一定不要搖晃身體借力，身體盡量不動，這動作是鍛煉三角肌中束的利器!重量和每組的次數(shù)根據(jù)自己的情況可以換。
4.啞鈴前平舉：2組。此動作你也可以用地獄訓練法，也可以用常規(guī)的。
第一組：做到力竭。休息2分鐘。
第二組：做到力竭。
5.最后我們保持側(cè)平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常酸痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。
周日：休息!
女性健身減脂的飲食
1、補充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動后補充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。
而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動后的修護,建議運動后30分鐘到一小時內(nèi)應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動后不見得要大量補充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。
2、補充檸檬酸及維生素B1、B6
運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強補充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉(zhuǎn)運等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!
女性健身的誤區(qū)
1、鍛煉缺乏針對性
這是最常見的錯誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現(xiàn)脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。
2、擔心練成“肌肉男”
專家認為,女性完全不必擔心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數(shù)的訓練不但不會長肌肉,還能減去多余的脂肪。隨著年齡增長,肌肉含量本身就不斷減少,常規(guī)無氧器械訓練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會訓練得像男性一樣肌肉發(fā)達,想要長肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運動員的肌肉并非一朝一夕練出來的,合理的器械訓練只會使體型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦為美的今天,不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導致骨質(zhì)疏松,容易運動損傷甚至骨折。 (四)一味追求運動時間 目前,有不少女性朋友認為,無論塑身還是減肥,運動時間越長越好,其實這是不對的。運動時間過長會透支體能,好身材不是一兩天就能練出來的,持之以恒最重要。
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