女性健身房減肥計(jì)劃
女性健身房減肥計(jì)劃
生活中越來越多的女性喜歡到健身房去健身減肥,但是有些美眉還是不懂到健身房要如何的科學(xué)減肥,學(xué)習(xí)啦小編在此整理了女性健身房減肥計(jì)劃,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性健身房減肥計(jì)劃簡介
星期一:練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。
減肥減脂提示:組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間,不加額外的休息,這樣對激素分泌更有益。
無氧運(yùn)動后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動,令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。
女生健身練胸的好處:女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。
減肥減脂提示:不要在下拉過程中過度前傾或者后仰,這在練背這天尤其要注意,如果不保證姿勢正確,可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機(jī)上一般人比較多,在練背之后記得跑上幾十分鐘,變速跑消脂,爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處:擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢。練好背部,駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三:練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。
減肥減脂提示:力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。
動感單車幫助消耗身體的糖原,因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會很長,可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前,吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
女生健身練肩的好處:肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵,良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了,也不會輕易駝背,身姿更挺,女生一定要練肩膀,氣質(zhì)會更好。
星期四:練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。
減肥減脂提示:利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉,講究放下時(shí)要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。
橢圓機(jī)有助于提高身體耐力,鍛煉心肺功能,橢圓機(jī)相對于跑步機(jī)對于膝蓋的沖擊力是比較小,體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。
女生健身練手臂的好處:手臂練好了穿短袖就會展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。
星期五:練腿+劃船機(jī)有氧
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。
劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練,沒有就可以用別的有氧運(yùn)動來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿,所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小,這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動,能起到很好的減肥減脂效果。
星期六:練腰腹核心+踏板操
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。
記得練完后要有有氧運(yùn)動噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能,除了減肥減脂外,還能對參與者的臀腿進(jìn)行塑形。
星期日:休息
休息一天,為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。
女性健身房減肥注意事項(xiàng)
一、女人健身房減肥計(jì)劃注意選擇教練
很多人覺得到健身房減肥,最重要的就是那里的環(huán)境和設(shè)施,他們通常喜歡自主的進(jìn)行鍛煉。事實(shí)上一味的面對冰冷的器械運(yùn)動,這是將相當(dāng)枯燥而且難以堅(jiān)持的事情,有了好的教練才能督促、鼓勵你堅(jiān)持下去。為了減肥成功,請不要盲目的相信自己的自制力,多找些朋友一起進(jìn)行,要選擇水平比較高的教練陪練。
二、女人健身房減肥計(jì)劃要進(jìn)行測試關(guān)
有些人到健身房選擇健身項(xiàng)目非常盲目,而且制定的減肥強(qiáng)度也并不合理,這就是在鍛煉之前沒有經(jīng)過測試關(guān)的原因。測試關(guān)可以測出我們的肌力、耐力、脂肪比例、心肺能力以及身體的柔韌程度等等。有了這些檢測結(jié)果,就可以根據(jù)不同的身體情況選擇合適的運(yùn)動。
三、女人健身房減肥計(jì)劃要注意好心態(tài)
女人健身房減肥計(jì)劃根據(jù)女性制定,效果自然非同一般、非比尋常,但是也不要太過盲目的相信這個(gè)。每個(gè)人身體情況不同、飲食和生活習(xí)慣也不一樣,有人很快成功了,但是有些人結(jié)果不夠理想,這都是相當(dāng)正常的事情。
適合女性健身減肥的八個(gè)方法
第一名:鋼管舞
有媒體稱,在倫敦的健身房里,鋼管舞已經(jīng)取代普拉提或瑜珈課程,成為新潮的瘦身方式,這種脫胎于脫衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能夠減掉多余的贅肉,更能讓女人鍛煉出令人神魂顛倒的性感。
具體做法是:先在地上做暖身運(yùn)動,然后以瑜珈動作拉開筋骨,最后在穿上高跟鞋,圍繞鋼管旋出舞步。
第二名:雙人瑜伽
除了瑜伽以外,還有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不僅能一同打造魔鬼身材能更促進(jìn)夫妻感情,何樂而不為呢。
第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中東地區(qū),最早作為一種宗教儀式出現(xiàn)。近兩年,隨著全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已經(jīng)從娛樂舞蹈變成了一種時(shí)尚的健身運(yùn)動。溫柔性感是肚皮舞給人的最大感受,非常適合女孩練習(xí)。
第四名:水中健身
在清涼的水中隨著音樂跳動感健美操,不僅清涼舒適,更能減小運(yùn)動對于關(guān)節(jié)的磨損。顯示身材的游泳衣更是讓你曲線畢露。具體方法是在1.3-1.6米的水中進(jìn)行,以陸地健身操、芭蕾形體等訓(xùn)練方式進(jìn)行練習(xí)。
第五名:拉丁健身操
桑巴源于巴西是一種民間舞蹈,舞者必須煽情、激昂地表演?,F(xiàn)在健身房中時(shí)興的拉丁健身操就是脫胎于桑巴舞。
第六名:舍賓
舍賓英譯是Shaping,簡單說就是雕塑形體,它適合各個(gè)年齡段的女性。雕塑大師善于把尚未成型的材料,用智慧和藝術(shù)手法塑造成健康、富有感染力的形象。舍賓的目的也是如此,所有的動作都體現(xiàn)了女人的性感,光是舍賓的服裝就足以讓男人看得噴血不止。
第七名:花樣滑冰
沒有什么運(yùn)動比花樣滑冰更能展現(xiàn)女人的身材的了,快速地移動,快速地旋轉(zhuǎn),讓人目不暇接,眼中只有S的曲線。
第八名:藝術(shù)體操
藝術(shù)體操中使用的輕器械主要有繩、圈、球、棒和帶等。每一件都是給女人量身定做的,看看戴菲菲你就知道,一個(gè)擁有超凡柔韌性的女人是多么容易抓住男人的心。