怎樣才能在較短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái)
想在短時(shí)間內(nèi)瘦下來(lái),該怎么做?
1.訓(xùn)練強(qiáng)度要足夠
在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要保持專(zhuān)注,不要隨意玩手機(jī)或中斷訓(xùn)練的節(jié)奏。你需要全身心投入到訓(xùn)練中,去刺激肌肉生長(zhǎng)和脂肪燃燒的工作。同時(shí),盡可能去進(jìn)行多回合練習(xí),在最短的時(shí)間內(nèi)用可承受的最大重量、在最短的時(shí)間里完成所有訓(xùn)練動(dòng)作。
2.少食多餐是關(guān)鍵
少食多餐可以更好地調(diào)節(jié)血糖,促進(jìn)肌肉質(zhì)量,并且能夠消除情緒波動(dòng)和暴飲暴食。理想的狀況下,每餐是由碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的組合。如果你在外面工作,那么至少選擇健康的東西,如堅(jiān)果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。
3.要保證滴酒不沾
適量飲酒并沒(méi)有問(wèn)題,但如果你的目的是增肌減脂,那么你必須要保證30天滴酒不沾。因?yàn)榫凭珪?huì)影響你的睡眠,增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的釋放,并減少蛋白質(zhì)合成,進(jìn)而影響肌纖維修復(fù)。此外,酒精還會(huì)減少你運(yùn)動(dòng)時(shí)所需用來(lái)合成荷爾蒙的水溶性維生素,降低你的身體恢復(fù)能力。
4.進(jìn)行HIIT訓(xùn)練
HIIT只是一種運(yùn)動(dòng)方法的統(tǒng)稱(chēng),你可以用跑步、單車(chē)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、游泳、壺鈴、自重訓(xùn)練等各種方法來(lái)達(dá)到目的,只要你的運(yùn)動(dòng)是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線就可以。HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度也比較高,通常一個(gè)禮拜2次,最多3次即可。
5.速度訓(xùn)練不能少
速度訓(xùn)練可以讓你的脂肪燃燒更加有效,還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑,每一次你必須付出超過(guò)80%的努力。此外,你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓(xùn)練結(jié)束后可休息3分鐘。
6.混合交叉訓(xùn)練
你的身體有著驚人而又快速的適應(yīng)能力,因此你需要去盡量讓它不處于一種習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中,因此混合訓(xùn)練就很重要。比如,你一直在健身房訓(xùn)練,那么你至少可以每周做一次無(wú)器械訓(xùn)練,比如俯臥撐、雙杠屈伸、立臥撐以及引體向上等混合訓(xùn)練。
7.高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練
游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明,不過(guò)不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要采取高強(qiáng)度間歇性的游泳訓(xùn)練。比如,在20至30分鐘的游泳訓(xùn)練中,開(kāi)始的2至3分鐘低強(qiáng)度熱身,然后開(kāi)始1分鐘高強(qiáng)度的全力沖刺,休息30秒后開(kāi)始30秒中強(qiáng)度游泳,接著再休息30秒,以此類(lèi)推持續(xù)半小時(shí)訓(xùn)練。
8.保證充足的睡眠
如果沒(méi)有充足的睡眠,那么你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長(zhǎng)激素和睪丸激素分泌。因?yàn)槠跁?huì)破壞你正確的飲食和刻苦訓(xùn)練,從而影響你身體消耗脂肪的能力。當(dāng)你睡眠不足而筋疲力盡時(shí),你的大腦會(huì)渴望糖分,特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。