適合減肥吃的早餐
很多人認(rèn)為減肥應(yīng)該少吃,早上沒(méi)有時(shí)間就干脆不吃早餐了。但其實(shí)早餐是一天中最重要的一餐,那么,減肥吃什么早餐好?下面學(xué)習(xí)啦小編就帶大家一起來(lái)詳細(xì)了解下吧。
減肥為什么要吃早餐
不吃早餐成為不少需要減肥的人的共識(shí)。但其實(shí)早晨吃東西不僅可以避免午餐前過(guò)分饑餓,而且還能調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。
杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)部營(yíng)養(yǎng)健康中心的伊麗莎白教授介紹說(shuō),如果不吃早餐,人體就不能提供足夠的熱量來(lái)消耗體內(nèi)的脂肪,這對(duì)減肥也是不利的。她還說(shuō),要有效減肥不僅要按時(shí)吃早餐,還要堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),在每天下午5點(diǎn)之前攝入全天的大部分能量,并且在睡覺(jué)之前把這些熱量都消耗掉。
科學(xué)家也證實(shí)了這一觀點(diǎn)。科學(xué)家們通過(guò)對(duì)200名青少年(少年食品)和4200名成年人的調(diào)查得出,吃早餐規(guī)律的人比不吃早餐的人每日總熱量攝入要少,而且早餐經(jīng)常吃谷物類食物的人患肥胖的幾率比偶爾吃的人要低13%。
減肥吃什么早餐好
1、玉米羹
玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙。將材料用開(kāi)水沖飲即可,如果覺(jué)得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。玉米含有大量膳食纖維,是粗糧中的保健佳品,對(duì)促進(jìn)人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食,營(yíng)養(yǎng)豐富,有身體比較不容易吸收的糖原,很利于減肥。
2、地瓜粥
地瓜,米適量。取適量的米洗干凈,下鍋加水煮沸,然后改用小火熬20分鐘左右。取大小適中的地瓜2個(gè),然后洗干凈去皮切成小塊,放入粥中,繼續(xù)用小火燜多20-30分鐘即可。
3、八寶粥
紅豆50克,花生仁20克,干蓮子15克,干紅棗50克,無(wú)核紅葡萄干50克,糯米180克,黑米50克,松子仁15克,冰糖100克。取一個(gè)大湯鍋,放入紅豆,花生及煮豆湯,蓮子,紅棗,葡萄干,糯米,黑米,松子仁,2000毫升水,用大火煮開(kāi)。橫放兩根筷子在鍋上,將鍋蓋放在筷子上,把火調(diào)至中偏小,煮1小時(shí)20分鐘,其間,用勺偶爾攪一下,以免粘鍋。加冰糖,稍攪,小火煮30分鐘即好。
4、南瓜薏米粥
南瓜、薏米、大米、枸杞。枸杞用水洗凈,然后浸泡在水中;將南瓜去皮切成丁,大米和薏米洗凈備用;往鍋中倒水,然后用大火加熱,待水開(kāi)后放入大米、薏米、枸杞,轉(zhuǎn)成小火煮熟即可。
5、牛奶餐
牛奶,蘇打餅干。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干,再喝牛奶。牛奶不要空腹喝。牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等,包括人體生長(zhǎng)發(fā)育所需的全部氨基酸,消化率可高達(dá)98%,是其他食物無(wú)法比擬的。超市購(gòu)買(mǎi)的牛奶可以直接冷飲,加熱也十分方便。
6、海苔蘿卜絲餅
雞蛋、白蘿卜、海苔、蘑菇粉、面粉。雞蛋打散,加入面粉和海苔,然后攪拌成蛋糊狀,注意海苔要撕碎;白蘿卜洗凈切絲,也然后放入蛋糊,并加入鹽、蘑菇粉和五香粉,拌均勻;鍋中倒油,待油燒熱后轉(zhuǎn)成小火,倒入面糊煎成餅即可。
吃減肥早餐的最佳時(shí)間
早餐最佳時(shí)間7至8點(diǎn),醫(yī)學(xué)專家指出,人在睡眠時(shí),絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早,勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。所以不要因?yàn)槠鸬迷缇吞崆俺栽绮?,起床后可以先舒展一下筋骨再進(jìn)食。
快速減肥早餐的進(jìn)食順序
1、先吃蔬菜
“熱量密度”越低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是膳食纖維高的食物,尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜,含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。蔬菜的烹調(diào)方式應(yīng)盡量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油或肉燥。
2、喝湯
吃完蔬菜可以喝一些湯,幫助剛剛吃進(jìn)去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時(shí),不要喝太多淀粉和油脂含量豐富的濃湯,盡量選擇清湯為宜。
3、吃些魚(yú)、肉、蛋等富含蛋白質(zhì)的食物
此時(shí),你的胃已經(jīng)快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補(bǔ)充每天蛋白質(zhì)所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調(diào),熱量太高,建議烹調(diào)這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4、吃米飯
大多數(shù)中國(guó)人習(xí)慣吃白米飯,但白米飯GI(升糖指數(shù))值較高,很容易讓血糖上升。最后選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且,此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺(jué)很餓了,也不會(huì)一下子就吃太多高淀粉的食物了。要強(qiáng)調(diào)的是,減肥者也不能不吃淀粉的食物,所以最后來(lái)吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量的攝取。最后建議,如果條件允許,把白米飯換成五谷雜糧飯或是糙米燕麥飯,這樣對(duì)體重控制就更有幫助了。
5、吃水果
很多人會(huì)覺(jué)得飯前吃水果能幫助消化,但若以減肥者的概念來(lái)看,水果還是放在最后吃,因?yàn)樗嗪瑔翁?,而且很多水果的甜度很高是屬于高GI的食物,如果空腹吃水果,其實(shí)很容易使血糖上升,并且刺激胰島素的分泌,并不利于減肥。在減肥時(shí),建議對(duì)選擇甜度低的水果如蘋(píng)果、番石榴、番茄等。
切記,吃飯要慢,吃到八分飽,不能為了追求效率而吃飯。要把它當(dāng)作一種享受,吃飯求速度不利于機(jī)體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收,又影響到胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)。如果吃飯求速度,還將減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收過(guò)程,從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮,也很容易讓人發(fā)胖。
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