老人保健養(yǎng)生運動
如今老人們的身體情況越來越差,需要適當運動才能增強自身的抵抗力和免疫力,那么老人做什么運動養(yǎng)生呢?下面學習啦小編為你介紹老人保健養(yǎng)生運動。
老人保健養(yǎng)生運動
老人早上保健養(yǎng)生運動
早上7點~8點剛睡醒時,身體的各種機能還處在僵硬狀態(tài),所以運動最好以中輕度的有氧運動為主,運動量不能大,不能做力量型運動和過于劇烈的有氧運動,這些運動會造成人體血液黏稠,尤其對于有心臟病、高血壓的高危人群,很容易誘發(fā)疾病。
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。快走運動和散步都是早晨不錯的運動方式,心率控制在96~102,達到微微出汗的熱身效果就好。打太極拳也是再好不過的早上運動。
老人午后保健養(yǎng)生運動
午飯后身體比較懶散,即使去運動也調(diào)動不起什么積極性,而且還容易傷身體。老年人午后休息比運動好。
老人晚上保健養(yǎng)生運動
傍晚5點~8點是運動的黃金時間,這時候人的神經(jīng)異常興奮、情緒高漲、全身放松,而且這時候運動能提高你的晚間睡眠質(zhì)量。所以,這時候要做充足的全身運動。
體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結(jié)合起來做。在戶外做運動,老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主,可以慢跑,或跳拉丁舞、交誼舞等,促進消化,加快血液循環(huán),時間在1小時左右就可以了,不要做劇烈運動。
1、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
2、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢,然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。
6、放松整理
雙手搓搓熱,在身體上下前后,尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。
傍晚的運動要選擇在飯前1小時或飯后1個半小時進行。運動后最好吃一些含維生素C的食品,再洗個溫水澡讓身體放松,水溫要控制在40℃~45℃,太高了會加快體內(nèi)礦物質(zhì)流失。
老人運動養(yǎng)生注意事項
對中老年人來說,健身運動的效果不取決于運動量的大小,而在于持之以恒。運動的頻率一般為每日或隔日1次,或每周不少于4次,間隔時間不宜超過3天。
初參加運動的人,開始運動次數(shù)及運動量應少些,每周3次,每次15~30分鐘較適宜。以后每周3~5次,每次30~50分鐘。
體質(zhì)稍差,年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人,可以慢跑或跑、走交替的運動方式,每次15~30分鐘,每周2~3次,經(jīng)過幾周或幾個月后,根據(jù)體質(zhì)情況再增加運動頻率。
健康的老年人,每天可堅持鍛煉一次,每次30分鐘左右。
進行有一定運動強度、運動量及持續(xù)時間(30分鐘以上)的體育鍛煉時,每周3~4次,隔日一次亦可。
老年人的各項生理機能在下降,血管彈性變差,出現(xiàn)不同程度的硬化等,因此不宜選擇強度大、對抗性強、速度快及需要憋氣的項目,以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
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