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健康飲食注意事項(xiàng)

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健康飲食注意事項(xiàng)

  健康的飲食習(xí)慣有利于我們的身體健康,那到底該如何正確飲食呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為你介紹健康飲食注意事項(xiàng)。

  健康飲食注意事項(xiàng)

  1.在于搭配

  健康是人人渴望與追求的,如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關(guān)注的。為了“吃出健康”,人們不斷擴(kuò)大飲食范圍,巧妙變化飲食方法。但這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,甚至有些是不科學(xué)的。真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配。

  (1)主食與副食搭配

  主食,即每日三餐的米、面、饅頭等。副食,泛指米、面以外的,具有增強(qiáng)營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食,包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食,各有所含的營養(yǎng)素,如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等,遠(yuǎn)比主食中的含量高,且副食的烹調(diào)方式多種多樣,色香味形花樣百出,更能刺激人的感官,增進(jìn)食欲。所以,為保證人們得到所需的全部營養(yǎng),又便于其消化、吸收,增強(qiáng)體質(zhì),抗衰延年,最好將主食與副食搭配食用。

  (2)粗糧與細(xì)糧搭配

  粗糧,泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧,即指精米白面。一般而言,細(xì)糧的營養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧,但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如,小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍,鐵含量為3~4倍,說明糧食加工越精細(xì),營養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用,就能做到營養(yǎng)互補(bǔ),還有助于提高食物的營養(yǎng)價(jià)值,如2/3 的大米加進(jìn)1/3 的玉米做成食品,可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此,為了滿足人們,尤其是老年人對營養(yǎng)的需要,應(yīng)間或吃些粗糧,調(diào)劑一下胃口,以增進(jìn)食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。

  2.在于平衡

  (1)熱量平衡

  產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要,就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積,人會(huì)變得肥胖,易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病;如果攝取的熱量不足,又會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良,同樣可誘發(fā)多種疾病,如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以,若要達(dá)到熱量平衡,蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分,需按合理的比例1∶1∶4.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.

  (2)味道平衡

  食物的酸、甜、苦、辣、咸味對身體的影響各不同。酸味可增進(jìn)食欲,增強(qiáng)肝功能,并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收;甜味來自食物中的糖分,可解除肌肉緊張,增強(qiáng)肝功能,阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞,增強(qiáng)人體抵抗力,增強(qiáng)記憶力;苦味食物富含氨基酸與維生素B12;辣味食物能刺激胃腸蠕動(dòng),提高淀粉酶的活性,并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝;咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì),調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是,酸食吃得過多易傷脾,也會(huì)加重胃潰瘍的病情;甜食吃得多易升高血糖,誘發(fā)動(dòng)脈硬化;苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良;辣味過重對心臟有損害;咸味過重會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此,對各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢,保持平衡,才有利于身體健康。

  (3)顏色平衡

  各種顏色的食物所含營養(yǎng)成分的側(cè)重點(diǎn)不同。白色食物以大米、面粉等為代表,富含淀粉、維生素及纖維素,但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸;黃色食物以黃豆、花生等為代表,特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少,適宜中老年人、已患高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用;紅色食物以魚、畜禽肉為代表,富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素,但維生素相對不足,脂肪較高,多食易致心臟病與癌癥;綠色食物以蔬菜、水果為代表,是人體獲取維生素的主要來源,可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表,富含鐵、硒、氨基酸,但蛋白質(zhì)含量較少。所以,巧妙搭配各色食物,取長補(bǔ)短,營養(yǎng)成分種類齊全,才能達(dá)到營養(yǎng)均衡。

  (4)酸堿平衡

  食物酸堿之分指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽離子的堿根者為堿性食物,如蔬菜、水果、奶類、茶葉等,特別是海帶等海洋蔬菜是堿性食品之冠;最終代謝產(chǎn)物為帶陰離子的酸根者為酸性食物,如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白質(zhì)多,堿性食物富含維生素與礦物質(zhì)。過食酸性食物會(huì)使體液偏酸,引起輕微酸中毒,易導(dǎo)致風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。同樣,過食堿性食物會(huì)使體液偏堿,易導(dǎo)致高血壓、便秘、糖尿病、動(dòng)脈硬化乃至白血病等。機(jī)體體液,最好是達(dá)到酸堿平衡、略偏堿性的狀態(tài)。因此,對酸堿食物的比例掌握不可忽視。

  3.在于合理

  一般來說,一日吃三餐是絕大多數(shù)人的飲食習(xí)慣,怎樣安排好一日三餐卻是大有學(xué)問。有的家庭安排得很合理,食物花樣多,營養(yǎng)豐富全面;而有的家庭的飲食品種極為單調(diào),營養(yǎng)缺失。三餐安排得是否科學(xué)合理,與人體健康息息相關(guān)。一日三餐不僅要定時(shí)定量,更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng),做到膳食平衡。

  (1)早餐吃好

  早餐吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)椋私?jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本消耗完,早上只有及時(shí)地補(bǔ)充,才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐,不但影響身體健康,還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等,也有人愛吃蛋、肉類、牛奶,雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但它們均屬于酸性食物,無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下,就能達(dá)到酸堿平衡了。

  (2)午餐吃飽

  午餐要吃飽,是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔茫纫a(bǔ)償早餐吃得少、上午活動(dòng)量大、能量消耗大的空缺,又要為下午的耗能儲(chǔ)備能量。因而,飲食的品質(zhì)要高,量也相對要足。也就是說,午餐主食的量要大些,最好摻些雜糧,副食的花樣要多些:肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯,做到“飯前一勺湯”,膳食則更加科學(xué)。

  (3)晚餐少而淡

  晚餐吃得過飽,血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會(huì)增高,多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,使人發(fā)胖。同時(shí),不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下,會(huì)產(chǎn)生一種有害物質(zhì),這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間過長,易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽,會(huì)刺激胰島素分泌,易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢,引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食,容易誘發(fā)急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若搶救不及時(shí),往往會(huì)危及生命;如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等,更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩,過多的膽固醇堆積在血管壁上,久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病,或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物,會(huì)使全身的血液相對集中在腸胃,易造成大腦局部供血不足。此外,晚餐也不宜吃得太晚,在下午6時(shí)左右為宜。

  如何正確飲食

  1.少吃油炸食物

  很多女生非常喜歡吃油炸類的食物,比如薯?xiàng)l、炸雞還有街邊各種油炸的串類,油炸食品的口感固然是很香濃,讓人愛不釋手,可是這也是減肥的殺手,一點(diǎn)點(diǎn)油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。一口下去幾天的節(jié)食效果蕩然無存,所以愛美的女生一定要控制住自己的嘴,千萬要少吃油炸食物。

  2.多吃蔬菜水果

  蔬菜和水果中有豐富的維生素和礦物質(zhì),還有大量的纖維素,堅(jiān)持每天每隔2-3小時(shí)就吃一點(diǎn)蔬菜和水果,可以有飽腹感,減少對其它高熱量食物的攝入。尤其對于不喜歡喝水的人來說,蔬菜和水果中的水分也很充足,可以補(bǔ)充身體內(nèi)流失的水分,幫助加快身體的新陳代謝達(dá)到減肥的效果。

  3.不吃或少吃晚餐

  因?yàn)橥砩先梭w的代謝非常緩慢,沒有消耗食物的能量,這也正是囤積脂肪的時(shí)候,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候所吃下的東西被消化的速度也會(huì)減慢,長期下來體重就增加了。所以建議早飯可以多吃一些保證一天的體力,午餐可以適當(dāng)吃一些清淡的食物,多吃蔬菜和水果,到了晚上盡量不吃,這也是健康的飲食方式和減肥的基本原則。通過這個(gè)方法減肥成功后,可以很好的保持身材。

  4.荷葉灰花茶

  荷葉灰原本是主要用來治療婦科疾病,今年來越來越多的用到減肥上面,因?yàn)楹扇~灰在中醫(yī)上是健脾的良方,可以排除體內(nèi)濕寒,還有升清降濁的功效,對于水腫型肥胖有著明顯的效果。

  5.多吃全麥面包

  很多人喜歡吃面包,但是面包中會(huì)添加各種植物油、黃油等,滿足你口感的同時(shí),也吃進(jìn)去了大量的油脂,很容易引起肥胖,所以喜歡吃面包的人盡量選擇全麥面包,全麥面包是由小麥制作的,多了小麥麩皮,其含有豐富的纖維素不會(huì)被人體吸收,還可以增加飽腹感。

  日常飲食的禁忌

  飲食宜忌,就是應(yīng)該吃什么,不應(yīng)該吃什么。食物有寒、熱、溫、涼之性,有辛、甘、酸、若、咸之味。人的疾病有表里、寒熱、虛實(shí)之別。食物的性、味必須與疾病的屬性相適應(yīng),才能起到保健作用,此為“宜”;否則,就會(huì)加重病癥,此為“忌”。飲食不講宜忌是不對的。

  1.寒證疾病忌食生冷、瓜果等寒性食物,而熱證疾病忌食辛辣、姜、煙、酒及油炸等溫?zé)嵝允澄?。水腫病人忌食鹽類等咸寒之物,頭暈、頭痛病人大多為陽光之體,忌食動(dòng)火食物,等等。

  2.服藥時(shí)也應(yīng)注意飲食的適應(yīng)性。服熱性藥時(shí)應(yīng)配食熱性食物,服涼性藥時(shí)應(yīng)配食涼性食物。否則影響藥效。如服發(fā)汗解表藥時(shí),應(yīng)忌食生冷酸性食物,固酸性食物有收斂作用,可使藥物不能發(fā)散;服滋補(bǔ)藥時(shí)應(yīng)忌食蘿卜有破氣作用,可抵消補(bǔ)氣作用。

  3.四季變化對飲食宜忌也有不同要求。一般講,冬日應(yīng)食熱食,夏季愛吃涼食。從大的方面講,春季不宜多食油膩辛辣之物,應(yīng)多吃清淡蔬菜、豆類及豆制品;夏季宜多食用甘寒、清淡、衛(wèi)生的食物,如綠豆湯、茶葉粥、西瓜等;冬季可多吃蘿卜、梨、杏仁、惹仁米粥等,以清肺降氣化痰;冬季易受寒邪,宜服熱粥、年羊肉等溫?zé)嵝允称?,有御寒之功,但也不可過食肥甘厚味,以免助濕生痰。四季飲食還應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體的特點(diǎn),采取適宜的食品。

  4.體質(zhì)不同,飲食宜忌也不同。體胖的人多痰濕,應(yīng)多吃清淡祛痰食物;體瘦的人多陰虛血虧,應(yīng)多吃生津食物。身體不健壯的人和年老體弱的人應(yīng)多吃容易消化、營養(yǎng)豐富的食品。

  5.日常膳食不講宜忌是不科學(xué)的,飲食生活講究宜忌是合理的。應(yīng)因時(shí)而宜、因地而宜、因人而宜、因病而宜。這就是飲食宜忌的基本內(nèi)容。


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