怎樣跑步才是健康科學(xué)的注意事項(xiàng)

　　跑步運(yùn)動(dòng)如今被戲稱為年輕人的“廣場舞”，越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式，甚至幾年如一日，十幾年如一日地堅(jiān)持著。跑步究竟有什么樣的魅力，怎樣才是科學(xué)健康的跑步運(yùn)動(dòng)?

　　1)頭部在動(dòng)態(tài)時(shí)的姿勢(shì)位置對(duì)跑步至關(guān)重要，它甚至決定了全身動(dòng)作的高效與否。

　　我們注意到三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在最后離開跳板之后，除了下肢用力，上肢擺臂以外，他們的頭部都是處在用力向上向遠(yuǎn)的位置的，包括普通人跳遠(yuǎn)的時(shí)候也是如此。

　　那為什么頭不是向下或是朝向別的方向呢?這是因?yàn)轭^部位置是我們一切運(yùn)動(dòng)的引導(dǎo)，對(duì)于跑步也一樣。眼睛自然地注視前方，不要看腳下，最好盯著天際線附近的某一點(diǎn)，這樣有助于刺激頸部和背部肌肉收縮，控制頸部處在正確的姿勢(shì)，協(xié)調(diào)頸背部肌肉。

跑步

　　注意千萬不要抬下巴，使你的下巴朝著前方，很多朋友越跑下巴越會(huì)超前突出，因?yàn)槟阆胍铀傧蚯皶r(shí)下巴是全身最輕松不費(fèi)力就可以向前移動(dòng)的部位，當(dāng)你下巴超前突出，會(huì)給你自己一種我在向前我跑很快的錯(cuò)覺，其實(shí)這類細(xì)小的頭部的移動(dòng)對(duì)于整體運(yùn)動(dòng)方向、耗能來說影響都非常大，相當(dāng)于你把體能用到了不該用的地方。

　　2)肩膀的位置對(duì)于放松胸腹部，達(dá)到高效的跑步姿勢(shì)也是非常重要的。

　　放低、放松是理想的肩膀姿勢(shì)，千萬不要因?yàn)榧∪饩o張而聳肩，讓肩頸部肌肉抬高。有很多朋友長跑的后期開始疲勞，就想通過聳肩來帶動(dòng)自己，給自己一種還在用力，沒有減速的錯(cuò)覺。一旦這種情況發(fā)生，可以通過抖動(dòng)來放松肩膀，減輕肌肉緊張。肩膀的位置應(yīng)該保持在固定水平線上，不要上提，也不要隨著步伐見后晃動(dòng)。

　　3)盡管跑步主要是下肢的運(yùn)動(dòng)，手臂在正確的跑步姿勢(shì)中仍然扮演著非常重要的角色。

　　手控制著軀體的緊張程度，手臂的擺動(dòng)又促進(jìn)著步伐，促使著軀體的向前運(yùn)動(dòng)。首先，手放松，手指輕輕地觸摸手心即可，想象每只手拿著一片薯片又不會(huì)把它捏碎。手臂要盡可能地前后擺動(dòng)，并不是指要特別大幅度地超過身體范圍的擺動(dòng)，而是指在腰和中下腹部之間活動(dòng)。手臂屈曲大約90度。當(dāng)你感到手開始緊張漸漸握拳，或是前臂開始緊張，那就甩一甩并放松整個(gè)手臂來減輕壓力。

　　4)身體重心在骨盆之間，所以骨盆是正確跑步姿勢(shì)中最重要的一環(huán)。

　　當(dāng)你的軀干和 背部直立并自然地收縮，你的骨盆就會(huì)很自然的處在正確的位置，直指向頭部。但凡你的軀干前傾過多，骨盆就會(huì)就會(huì)相應(yīng)前傾，會(huì)給腰部和胸廓造成壓力。你可以想象骨盆像一個(gè)裝滿水的碗，做任何事的時(shí)候都不要使碗里的水傾倒出來。

　　5)高效的長跑不需要抬高膝蓋，而需要快速的步伐替換。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員需要從最一開始盡力抬高膝蓋以達(dá)到最大的腿部爆發(fā)力，而長跑運(yùn)動(dòng)員則不需要這樣，高效的長跑需要的是快速的步伐替換，較短的步幅和輕快的抬腿。這些要點(diǎn)可以最大限度地流動(dòng)性地向前推動(dòng)身體，減少能量的浪費(fèi)。每一步和地面的接觸應(yīng)該是輕巧且快速轉(zhuǎn)換的，安靜且高速的。

　　除了上述要點(diǎn)，每天日常的姿勢(shì)(站姿、坐姿)是影響跑步姿勢(shì)的另一重要因素。而且正確的日常姿勢(shì)可以幫助跑者減輕脛前肌疼痛，腘繩肌損傷等傷病發(fā)生的概率。

　　盡管靜態(tài)姿勢(shì)看起來比跑步姿勢(shì)更容易去調(diào)整，但是想要改變我們從小到大日積月累而成的習(xí)慣姿勢(shì)是非常難的，更何況大部分人隨著年紀(jì)的增長日常姿勢(shì)會(huì)越來越差。正確的站姿其實(shí)就是當(dāng)你身體緊貼墻壁時(shí)的姿勢(shì)，后腦勺、雙肩、臀部、腳后跟從側(cè)面看在一條直線上。

　　很多朋友在談到調(diào)整跑步姿勢(shì)的時(shí)候總喜歡從落地方式等高大上的角度入手，而上述這些小技巧常常被人忽略。其實(shí)正是這些“細(xì)節(jié)”的日積月累決定了跑步受傷與否和成績差異。