健康減肥計(jì)劃
許多人剛一減肥時(shí)雄心萬丈，恨不能三五天就能減掉個(gè)20-30斤，一旦達(dá)不到預(yù)期的目的便灰心喪氣，于是便破罐子破摔，就這樣體重也就隨著雄心大志波浪型運(yùn)動(dòng)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了健康減肥計(jì)劃。
健康減肥計(jì)劃：飲食減肥
1. 多菜少肉：如果你已經(jīng)開始用瘦肉做菜，那麼，在做肉餅時(shí)最好把肉量減少一半，并加些蔬菜。這樣不但可以增加纖維素，脂肪也明顯減少了。
2. 吃過東西再運(yùn)動(dòng)：最好把這個(gè)次序顛倒過來。食物所產(chǎn)生的熱效應(yīng)會(huì)使代謝率加速，從而是運(yùn)動(dòng)造成的高代謝率更高。
3. 變化宜多：食品的種類和花色宜多，這樣才能保持均衡飲食。
4. 多嘗嘗植物蛋白：很多肥胖的人都不敢吃肉，但千萬不要連維持體質(zhì)的蛋白質(zhì)也摒棄。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白質(zhì)，同量的青豌豆所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于1只雞蛋。
5. 檢查計(jì)劃，做筆記：列出幾種最有效的節(jié)食戰(zhàn)略(如只吃低脂肪食物，限制進(jìn)食等)，每個(gè)月檢查一次，因?yàn)橛営?jì)劃容易，付諸實(shí)踐比較難，但如能按時(shí)檢查，就比較容易達(dá)到目標(biāo)。
6. 留意菜的配料：吃炸薯?xiàng)l油太多，烤土豆加黃油也不好，最好是改用辣椒醬或者是煮湯。
7. 控制饞欲：控制饞欲有助于控制體重。當(dāng)饞欲來臨時(shí)，你可做一些活動(dòng)，如淋浴，散步，看電視和騎自行車等，任何與吃無關(guān)的活動(dòng)都行。
8. 餓肚不下廚：餓肚下廚，你就會(huì)在烹調(diào)過程中一小口一小口地吃，不知不覺地吃了過量食物。最好的辦法是在下廚房之前先吃點(diǎn)瓜果之類的零食。
9. 大家一起吃：低脂肪的零食吃多了另人生厭，尤其是一個(gè)人獨(dú)吃，所以你要養(yǎng)成全家人都吃低脂肪零食的習(xí)慣。你可把對健康較為有益的小吃統(tǒng)統(tǒng)裝在罐子里，看電視時(shí)大家分吃，會(huì)覺得津津有味。
10. 備些應(yīng)急點(diǎn)心：上年紀(jì)的人，要避免半夜里餓了到廚房里大嚼高脂肪食物。可在家里放些健康食品，如椒鹽卷餅，無鹽的爆米花等。
11. 多逛蔬果部：逛超市時(shí)，應(yīng)靠蔬果部走，那里大多是新鮮的食品：面包，水果，蔬菜和低脂肪的乳制品。
12. 自備零食包：在開車上路或坐車旅行時(shí)，應(yīng)自己帶些低脂肪食物。如果必須買快餐，應(yīng)選擇對健康較為有利的食物，避免吃炸雞，炸豬排等。
13. 不吃黃油：盡量避免吃黃油。用鮮檸檬汁或香草調(diào)料或蔬菜色拉代替黃油。
14. 早餐變花樣：將7種低脂肪早餐寫在卡片上，每天早上選一種。
15. 避免午夜大吃：準(zhǔn)備些無礙健康的食物，在夜晚工作疲勞或精神壓力太大時(shí)吃。
16. 記飲食記錄：如果你只吃低脂肪食物而體重仍然增加，那就必須記飲食日記了。因?yàn)槎唐谟涗浻兄谡页銎茐娘嬍秤?jì)劃的吃喝習(xí)慣。
17. 先吃再買：購物中心都有誘人的小吃店，如果你先吃過有益于健康的食品再去購買，就不容易受零食的誘惑了。
18. 吃慢些：如果你吃東西速度過快，等到感覺飽時(shí)已經(jīng)吃得多了。記?。鹤炖镉袞|西的時(shí)候，手上不能拿著筷子和叉子，這樣更能吃出滋味來。
19. 輪流烹調(diào)：如果你的時(shí)間比較緊可以和家人輪流作飯。
20. 注意餐室色調(diào)：據(jù)美國約翰.霍布金斯醫(yī)學(xué)院的研究，暖色如紅，黃，橙等會(huì)使食物的色澤更誘人，刺激食欲;而冷色調(diào)如蘭色，或灰色則效果相反。
健康減肥計(jì)劃：運(yùn)動(dòng)減肥
21. 運(yùn)動(dòng)：這是每天必須做的。
22. 定時(shí)休息：每天都在大約相同的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，否則很容易忘記掉。
23. 舉重：鍛煉肌肉是消耗脂肪的重要方法，但動(dòng)作一定要做得準(zhǔn)確。
24. 運(yùn)動(dòng)要多種多樣：如果你向來都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做體*或騎自行車。
25. 使用健身自行車：騎健身自行車是很好的運(yùn)動(dòng)，要用力踏，使心臟與肌肉加速運(yùn)動(dòng)，然后恢復(fù)普通速度。
26. 躺下：如果你騎自行車時(shí)感到背痛，可試用躺靠式的車，斜靠的姿勢可保護(hù)你的背。
27. 找個(gè)對手：和朋友一起運(yùn)動(dòng)，盡可能找個(gè)比你強(qiáng)的朋友，善意的對手是最好的推動(dòng)力。
28. 循序漸進(jìn)先觀察：如果你想?yún)⒓佑醒踹\(yùn)動(dòng)，應(yīng)循序漸進(jìn)。
29. 爬樓梯：用一定的速度爬樓梯或在樓梯機(jī)上運(yùn)動(dòng)，1小時(shí)可消耗掉數(shù)百千卡熱量。
30. 不要用手扶：爬樓梯是不要用手扶欄桿，也不要垂頭彎腰地走，因?yàn)槟菢訒?huì)降低熱量的消耗。
31. 不乘電梯：把走樓梯當(dāng)作小運(yùn)動(dòng)。
32. 培養(yǎng)有益嗜好：自己買菜，擦玻璃，種花等。
33. 社交活動(dòng)：策劃只玩不吃的社交活動(dòng)，如遠(yuǎn)足，跳交誼舞，溜冰和打網(wǎng)球等。
34. 劃船：每小時(shí)可以消耗掉數(shù)百千卡熱量，同時(shí)也是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
35. 悄悄的鍛煉：鍛煉可隨時(shí)隨刻進(jìn)行。如在超市站著排隊(duì)等著結(jié)賬時(shí)，可收緊腹部和臀部的肌肉。那樣的小動(dòng)作有助于強(qiáng)化肌肉。
36. 流汗看電視：在看電視是做些健身活動(dòng)，一邊看喜歡的節(jié)目，一邊運(yùn)動(dòng)。
37. 隨音樂運(yùn)動(dòng)：你可以跟音樂節(jié)拍運(yùn)動(dòng)。不論是什麼運(yùn)動(dòng)，如果身體的動(dòng)作和音樂節(jié)拍相吻合，就會(huì)有益。
38. 穿著運(yùn)動(dòng)衣睡覺：這樣可改變睡懶覺的習(xí)慣。
39. 養(yǎng)精蓄銳：要獲得最佳效果的運(yùn)動(dòng)效果，必須在劇烈的運(yùn)動(dòng)后獲得充分的休息。
40. 利用午餐時(shí)間散步或做些輕松的活動(dòng)。
41. 帶一雙運(yùn)動(dòng)鞋到工作地點(diǎn)去。
42. 留有余地：目標(biāo)定的太高發(fā)反而使人失去信心。
43. 穩(wěn)健的步伐：運(yùn)動(dòng)是不要想兩邊看，和別人說話時(shí)也時(shí)一樣，眼睛要向前看。
44. 化整為零：如果你在一天內(nèi)抽不出較長的時(shí)間鍛煉，不妨分開來做。一天做3次10分鐘的運(yùn)動(dòng)，與一次做30分鐘運(yùn)動(dòng)是一樣的。
45. 打個(gè)賭：和朋友打個(gè)賭，競賽有助于大大提高成功率。同時(shí)多想想能堅(jiān)持鍛煉而成功的人，能使你持久煅煉而不荒廢。
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