最健康減肥方法有哪些
最健康減肥方法有哪些
想要曼妙曲線的女孩常常拿自己的身體當作試驗場,嘗試各種各樣“傳說有效”的減肥方法,難免傷身或者反彈得更胖,推薦一些具有“魔力”的減肥招式,只要你堅持一定能成功。下面讓學習啦小編給大家介紹最健康減肥方法,讓我們一起去看一看吧。
最健康減肥方法
一:降低熱量的攝取
營養(yǎng)學家認為,無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量,可在6個星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
二:少吃1口肉2個月減10磅
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。 與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。
三:減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。
四:每天1餐流食5周減10磅
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。
五:走45分鐘半年減10磅
堅持每周5天,每天1次,每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。
六:固定鍛煉
每周進行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時,可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。
七:力量訓練
力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
八:降低熱量攝取與散步結(jié)合
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。
九:減少脂肪攝入與舉重結(jié)合
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每周進行3次,可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。
十:最佳的選擇
根據(jù)上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛煉和力量訓練。只要有信心并堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結(jié)合起來做,可能不太適應,不妨試著逐漸增減。
最有效的腹部減肥排行榜
一、曲線速成減肥法
減肥,除了要減掉身上多余的贅肉,還注意塑形,練出完美性感的身材曲線,減脂與塑形兼顧的曲線速成減肥法就因此受到了絕大多數(shù)肥胖人士的認可。曲線速成減肥法是一種飲食運動雙管齊下的超健康減肥法,不僅有著嚴格且“快、狠、準”的減脂瘦身方案,而且還同時與當下最熱門的食品級輔瘦品牌Amywish組合搭檔。作為曲線速成減肥法的精華所在,Amywish當然不會讓大家失望。這是一款性價比極高的輔瘦,旗下最新上市的S速效套裝系列,為了幫助大家安全高效減脂,采用全新升級的Change系列與Reborn系列搭配的經(jīng)典減脂模式,不僅掉肉速度倍增,而且長期堅持使用還能夠幫助改善易胖型體質(zhì)。
二、每日八杯水
各位美妞可一定要記住,每天八杯水,拒絕刺激飲料,這可是保證健康苗條身材的最有效的辦法之一。大家可以在早上吃早餐之前喝杯白水或者淡蜂蜜水,這樣能夠有效加速腸胃的蠕動,把之前一夜體內(nèi)的所有垃圾、代謝物排出體外,從而減少小肚腩出現(xiàn)的機會。大家在不口渴的時候,也應該給身體補充水分,體內(nèi)缺水可是會導致新陳代謝水平大大降低的。咖啡、奶茶等飲料中的水分在吸收過程中,因為咖啡因、糖分的作用而使水分流失大半,所以,各位美妞可千萬不能完全依靠咖啡或者飲料來補充水分。
三、六點前吃晚餐
據(jù)營養(yǎng)學家和纖體專家說,睡前4小時不吃任何東西就不會容易發(fā)胖。但是,如果已經(jīng)有了小肚腩的美妞,就不妨將晚餐的時間安排在更早的時候,晚上6點之前可是一個絕佳的時間。這樣一來,能夠讓腸胃在睡覺之前有充分的時間消化、排空胃里的食物,這樣小腹才不會囤積脂肪,也才能夠擁有平坦sexy的小腹。工作不規(guī)律、缺乏運動時間的MM,切記一定要同時搭配使用經(jīng)典輔瘦品牌Amywish共同減脂哦,特別是旗下的S速效套裝系列,不僅能夠幫助清除堆積在消化系統(tǒng)內(nèi)的毒素和大量脂肪,而且還能同時幫助提供養(yǎng)分以修復和改善消化系統(tǒng)的功能障礙,讓大家從內(nèi)而外徹底擺脫肥胖困擾!
四、保鮮膜原地踏步
盡管,一直以來保鮮膜減肥都不被相關纖體專家、營養(yǎng)專家所認可,但是,確實是有很多美妞還是嘗試并成功了。其實只要大家包保鮮膜的時間不要太長,正常而言,很多人還是不會出現(xiàn)過敏、皮炎等現(xiàn)象的,這需要根據(jù)個人的體質(zhì)來定。保鮮膜纏腰法的具體操作方法是:在腹部包上保鮮膜,原地慢跑大約1小時,每天堅持,絕對能瘦,當然這也需要大家晚上要少吃。切記:一個小時是極限時間,大家可不要以為包得越久瘦的效果越好哦,你的皮膚是需要透氣的。
五、粗鹽按摩
粗鹽有很好的發(fā)汗作用,它可以幫助排出體內(nèi)的廢物以及多余的水分。大家可以在超市或者雜貨店買幾袋粗鹽。洗完澡后,抓上一把粗鹽,繞著肚臍順時針按摩小腹50圈,再逆時針按摩小腹50圈,然后雙手交疊由上往下用力按摩50次。粗鹽能夠很好地促進身體排出廢物,同時,還能夠有效促進脂肪代謝,為您的肌膚補充礦物質(zhì),讓腹部肌膚更加細致緊實。堅持1-2個月,你會驚奇地發(fā)現(xiàn)腰圍縮小了喔!
六、撿豆子瘦腰
大家每天晚上的晚飯應該盡量少吃,如果不是餓得特別厲害,就只吃三到五成飽就可以了。飯后各位美妞可以稍稍休息十到二十分鐘。然后大家可以倒大約200粒黃豆在地上,彎腰但腿不能彎,一粒粒地把黃豆給撿起來放到桌子的盆子里,不停地重復這樣的動作:彎腰然后直起腰板,然后放豆子到桌面,然后再彎腰,然后再撿豆子。這樣大家會發(fā)現(xiàn)自己收獲到的不僅僅是小腹變小了的驚喜,大腿的贅肉也沒了呢。
七、走路時記得大拇趾用力
一般人走路的姿勢多半有些不正確(只要檢查鞋底磨損就知道,有一側(cè)磨損特別厲害就是走路姿勢不正喔),長久下來容易造成骨盆的歪斜,進而產(chǎn)生腰酸背痛,或脂肪堆積腰腹間的困擾。小編分享一個簡單到不行的腹部減肥法,即只要把握走路時,「大拇趾一定要用力」的原則即可。
此種腹部減肥法的具體做法是:腳跟先著地,大拇趾碰到地板時用力往下按,這個動作可以幫助身體重心往中間牽動,大拇趾在用力時,大腿內(nèi)側(cè)也會一起出力,腰背自然也會往上挺直。記得兩腿同時盡量往中間并攏,搭配上往上挺直的上半身,保證一定又優(yōu)美又能走出曼妙的身材。
八、養(yǎng)成好坐姿
無論是上班族還是學生每天都需要長時間坐在椅子上,長時間坐著腹部極容易堆積脂肪,這個時候大家就需要養(yǎng)成好的坐姿習慣,糾正坐姿,收腹挺胸,這樣便能減去一些聚積在腹部的脂肪。大家可要隨時隨地提醒自己挺胸、收腹、直腰、坐如懸鐘,哪怕大家難以做到始終保持,但是也要想起來就做,這可能從肚子上減去大約2斤甚至更多累贅的脂肪哦。
運動減肥原則
1、力量訓練不可少
對于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進健身房做兩次重量訓練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結(jié)實,促進脂肪的自我消耗。
2、分段式運動
研究顯示,同樣是為時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因為每次運動過后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運動,減肥效果也會更好。
3、運動至少20分鐘
盡管說要分段、短時多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心后,這時就需要一個好的鍛煉方法,而且這個鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然后跟著做就可做。因為減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡單的6個練習動作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平臺期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因為,當從事某項運動6~8周后,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨著運動能力的增強,及時調(diào)整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每周有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習慣
堅持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。
7、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動減肥,不持續(xù)堅持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。
而且,剛開始運動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象,那就是開始規(guī)律運動后,發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是,有人錯誤以為運動越減越肥,以至于放棄運動。
再說,一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
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