怎樣跑步才健康
跑步是很多朋友都喜愛的健身鍛煉方法,經(jīng)常跑步對鍛煉心肺功能有著很好的作用。但如果跑步方法不對也會對身體造成傷害,那么怎樣跑步才健康呢?接下來就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看吧健康跑步的方法。
健康跑步的方法
跑步的姿勢要正確
身體向前,身體正直(不可前傾后倒);腳尖自然落地,每一個動作都放松;手臂放低并向前擺動,手臂與肩膀向后擴以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動);頭部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)
跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒適的跑步服和喜歡的app
這根本不用說。你得買好跑鞋,這不僅僅讓你跑到更舒適,而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服,如果在冷天跑步還得是保暖的,運動型內(nèi)衣對女跑者而言是必需品,這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App,App對于每一個跑步人來說,是你最忠誠的記錄者。
每一天的數(shù)據(jù)都被如實的記錄下來,并且可以與他人分享。
跑步前后多做伸展運動
跑步前先做些拉伸運動或放松運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。
跑步要適時、適量、適體
根據(jù)個體差異安排訓(xùn)練計劃。你要根據(jù)你自己的實際,循序漸進地增加訓(xùn)練量,聽從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大,要適度減少訓(xùn)練量,同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項目,尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運動。
跑步飲食要搭配有講究
跑步前2至4小時,應(yīng)適量進食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時,喝一杯運動飲料,可為身體補充能量;跑步中一定要補充水分和電解質(zhì),這對于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒,及時補充能量和蛋白質(zhì),對防止肌肉分解、促進肌肉合成,對塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。
錯誤的跑步姿勢有哪些
步幅過大。人們在剛開始跑步健身時,總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會增大運動風(fēng)險的幾率。
全腳掌著地。很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地,其實這種落地方法并不正確,由于落地時沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
左搖右擺。有的愛好者特別是青少年,在跑步時喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來“帶勁”,就像騎自行車的“搖車”動作一樣,其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗,而且會破壞跑步的直線性,影響速度和效果。
內(nèi)外八字。日常走路時,很多人會有“八字腳”,跑步時如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關(guān)節(jié)的負擔(dān),長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
分散注意力,仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感,在跑步機上方安裝了電視,因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭,這樣會增加對頸椎的負擔(dān)和震動。跑步時,頭部應(yīng)該自然保持正直,雙眼平視前方。
四個測試判斷你是否適合跑步
1、腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘……測試一:腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘,然后換另一條腿。
如果你不能達到90度,放下繩索,重復(fù)拉伸動作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達到更好效果,每天都做這一拉伸動作。
2、核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。
如果無法做到,可進行以下動作:屈膝90度,下巴收縮,然后向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20個。如果要達到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐兩組,每組10個。
3、上半身力量
做10個標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20個。
如果無法做到,進行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘為一組,每次做兩組。若要達到更好效果,將每組時間增長到20秒。
4、腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面,連續(xù)做20個抬起再放下。
如果無法做到,可嘗試每次放低腳時接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿,可在腳踝綁上1~2斤重量,再嘗試做20個。
若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
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