肥胖者的健康飲食方法
肥胖者的健康飲食方法
不當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣是引起肥胖的最主要原因之一，所以對(duì)于肥胖女孩而言要想減肥就要從日常良好的飲食習(xí)慣做起。今天學(xué)習(xí)啦小編搜集了一些肥胖者的健康飲食方法，歡迎大家閱讀。
肥胖者的健康飲食方法
1、吃飯七分飽就好，切記貪心。
不管吃什么七分飽就好了，吃七分飽就要求吃的時(shí)候吃飯的速度不要過(guò)于快。因?yàn)槿顺燥柫耸切枰竽X的神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行傳達(dá)的，而如果你吃得過(guò)快，那么可能你已經(jīng)吃飽了，而腦神經(jīng)還沒(méi)有發(fā)出已經(jīng)吃飽了的指令，等其發(fā)出已經(jīng)吃飽了的指令的時(shí)候你可能不知道已經(jīng)多吃了多少了呢?所以吃飯的時(shí)候一定要控制進(jìn)食的速度。
2、飯前先喝點(diǎn)湯。
飯前先喝點(diǎn)湯食或者喝點(diǎn)水可墊墊肚子，可有效的減少主食的量。當(dāng)然了在喝湯之前最好先過(guò)濾掉湯中的那一層油，否則你喝了過(guò)多的油水還是照樣胖。
3、控制副食。
很多女孩都有沒(méi)事的時(shí)候吃點(diǎn)零食的習(xí)慣，認(rèn)為說(shuō)正點(diǎn)吃飯的時(shí)候少吃點(diǎn)就行了。錯(cuò)誤的認(rèn)為瓜子，糖果，果汁等食物不頂飽因此熱量就不會(huì)太多，多吃了也不用擔(dān)心肥胖的問(wèn)題。事實(shí)上這些小零食恰恰是很多女生肥胖的最大元兇之一呢?所以對(duì)于肥胖女孩們而言平時(shí)一定要減少零食的攝入量，如果你實(shí)在想吃零食的話，那么吃點(diǎn)水果，或者喝點(diǎn)茶就好了，不要在選擇進(jìn)食任何食物了，因?yàn)槿魏问澄锒际怯袩崃康摹?/p>
4、平時(shí)飲食盡量以青菜水果為宜。
要知道就算是瘦肉也含有脂肪的，因此建議平時(shí)飲食盡量以青菜水果為宜。因?yàn)榍嗖怂蔷S生素，微量元素，食物纖維最多的食物之一，這些食物不僅能增加飽腹感，同時(shí)還具有降低血脂，維持身體正常代謝的作用。同時(shí)還要注意健康的烹調(diào)方法，比如說(shuō)盡量少用高油爆炒，可以選擇涼拌的烹調(diào)方式，這樣可以減少油脂的攝入，盡量選擇植物油而減少動(dòng)物油的攝入等等。
5、找一個(gè)人一起就餐。
研究發(fā)現(xiàn)女性在就餐的時(shí)候身邊如果有一個(gè)心儀的異性的話，就會(huì)不自覺(jué)的放慢就餐的速度，同時(shí)還能減少食物的攝入。當(dāng)然了這個(gè)人最好是那種平時(shí)本身就吃得相對(duì)比較少的人。如果找一個(gè)平時(shí)就喜歡大口吃肉，飯量很大的人一起就餐的話，那么無(wú)遺是會(huì)讓你吃得更多，更容易引起肥胖的問(wèn)題。
6、拒絕夜宵。
很多女生特別是在熬夜之后都喜歡喝點(diǎn)甜湯或者吃包方便面，燒烤，牛奶，面包等食物當(dāng)夜宵。事實(shí)上臨睡前幾乎沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，此時(shí)吃下去的食物最終只能變成肥肉了。所以就算是加班在晚也不要給自己任何借口吃宵夜了。
7、注意科學(xué)的飲食搭配。
有人說(shuō)自己平時(shí)明明都是不吃肉，不吃主食的可為什么還會(huì)發(fā)胖呢?事實(shí)上這是由于你平時(shí)不當(dāng)?shù)娘嬍辰Y(jié)構(gòu)引起的，從健康的角度上說(shuō)要減肥，保持良好的身材并不是一味的拒絕肉類，而是應(yīng)該注意科學(xué)的飲食搭配，注意各種食物營(yíng)養(yǎng)素的均衡搭配這樣才有助于保持好身材。
三餐要吃哪些減肥食品
早餐篇
即便是減肥人士，也絕不能虧待了自己的早餐，擔(dān)心小籠包熱量太高，不如換成全麥?zhǔn)澄铩?/p>
燕麥片
多多膳食纖維，單位重量低熱量，容易產(chǎn)生飽腹感，營(yíng)養(yǎng)全面豐富——燕麥絕對(duì)是減肥人士早餐的最佳主食選擇。購(gòu)買原味麥片，與牛奶、蜂蜜、豆蔻或者肉桂粉搭配，為自己調(diào)配不同口味的燕麥大餐吧~那些加糖加奶粉的速溶燕麥就算了吧，那可是高熱量飲食哦!
黑麥餅干&面包
長(zhǎng)相不太美的黑麥?zhǔn)称房墒菧p肥的好食物呢~用全麥?zhǔn)澄锶〈滦←準(zhǔn)澄锬軌驕p少腹部脂肪堆積，而且能夠獲得更加豐富的營(yíng)養(yǎng)。
雞蛋
當(dāng)你饑餓難耐的時(shí)候，吃上一個(gè)雞蛋或其他蛋類食物，能夠迅速獲得飽腹感和豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。每個(gè)雞蛋僅有75大卡的熱量，但是卻含有7g的高質(zhì)量蛋白。如果你的血脂偏高，可以只吃蛋清不吃蛋白~
葡萄柚
葡萄柚中含有大量的可溶性纖維，可以延長(zhǎng)消化時(shí)間，增加飽腹感;而且葡萄柚中含有神奇的溶脂性物質(zhì)，幫助機(jī)體更好的燃燒脂肪。葡萄柚中富含豐富的維生素C，讓你一天保持充沛的經(jīng)歷。早餐添加半個(gè)葡萄柚，為你帶來(lái)不一樣的減肥效果~
加餐篇
食欲超級(jí)好的你上午10:30分饑餓準(zhǔn)時(shí)襲來(lái)，來(lái)些堅(jiān)果剛剛好!堅(jiān)果中含有豐富的膳食纖維、蛋白和有利于心臟健康的不飽和脂肪，因此適量食用堅(jiān)果，可以降低體重和血液中的膽固醇。專家建議，吃些帶殼的堅(jiān)果能夠更費(fèi)時(shí)費(fèi)力，吃的也能少一些、慢一些。
午餐篇
午餐時(shí)，可以食用一些肉類食物，以保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，只要控制好食入量，就不必?fù)?dān)心發(fā)胖啦!
雞肉&魚肉
豬肉和牛羊肉的熱量顯然太高了，并不適合減肥人群食用，飽和脂肪酸含量較少的雞肉和魚肉倒是不錯(cuò)的選擇~~動(dòng)物源蛋白能夠?yàn)樯眢w提供所有的氨基酸，因此不必?fù)?dān)心營(yíng)養(yǎng)不良。魚肉中富含歐米伽-3和歐米伽-6不飽和脂肪酸，對(duì)心臟大有裨益呢!
辣椒
辣椒有促進(jìn)食欲的作用，但同時(shí)也能加快身體新陳代謝速率，從而促進(jìn)脂肪燃燒。短期內(nèi)辣椒瘦身的作用不會(huì)太明顯，但是堅(jiān)持長(zhǎng)期食用一些辣椒，會(huì)干擾食欲，自然也不會(huì)吃的那么多了!
地瓜
以同等重量的地瓜代替經(jīng)常食用的米飯、饅頭能夠使攝入的熱量減小一半。地瓜中含有β-胡蘿卜蘇，維生素C、鉀和膳食纖維，更利于胃腸做運(yùn)動(dòng)。而且地瓜的烹飪方法多種多樣，可以直接烤，也可以焗地瓜，搭配上低脂奶油或芝士，也是超級(jí)棒的減肥食物~
下午茶篇
肉桂粉
肉桂粉是烘焙產(chǎn)品的常用調(diào)味原料，氣味芳香，在中西方烹飪中都是重要食材。肉桂具有穩(wěn)定血糖和降低血脂的作用。在咖啡、茶、酸奶中添加一點(diǎn)，不僅能使食物變得清新同時(shí)不增加任何熱量。
綠茶
如果擔(dān)心下午喝了咖啡晚上會(huì)睡不著覺(jué)，不如改成“綠茶時(shí)間”。綠茶中富含一種叫兒茶酚的物質(zhì)，能夠加快身體新陳代謝速率，同時(shí)燃燒腹部脂肪。
晚餐篇
晚餐可以少吃一點(diǎn)，再少吃一點(diǎn)。如果你想徹底甩掉這身小肉肉，朋友的邀約和肚子里的饞蟲可都要拒絕掉哦，否則晚餐的暴飲暴食會(huì)讓瘦身計(jì)劃徹底泡湯~晚餐的食材選擇可以以豆類、綠色蔬菜類為主，這樣就不會(huì)給身體增加過(guò)多負(fù)擔(dān)哦!
豆類
豆類屬于植食性食物，富含蛋白脂和膳食纖維，能迅速增加飽腹感并且消化所需時(shí)長(zhǎng)長(zhǎng)。也就是說(shuō)，吃豆類食品能夠減少卡路里攝入，增加身體熱量燃燒，而且不會(huì)有難受的饑餓感~特別適合減肥人士的晚餐食譜!
湯類食物
我們真的應(yīng)該向南方的姐妹學(xué)習(xí)，先喝湯再吃飯。堅(jiān)持這樣的好習(xí)慣，身材自然不會(huì)走樣~煲湯的材料可以完全由你來(lái)定，雞肉、棒骨、蔬菜、豆腐以及一些藥食同源的材料統(tǒng)統(tǒng)都可以加進(jìn)去，這樣就不必為營(yíng)養(yǎng)不良擔(dān)心啦!
常見減肥誤區(qū)有哪些
1、輕視壓力所帶來(lái)的不良影響
健康的飲食習(xí)慣確實(shí)不錯(cuò)，但它并不是萬(wàn)能的。當(dāng)壓力不可控制，它將產(chǎn)生不利的影響。壓力與很多健康問(wèn)題息息相關(guān)，包括腎上腺疲勞*、體重增加以及睡眠問(wèn)題。首先，專家推薦利用冥想瑜伽來(lái)放松身心，還可以利用冥想APP來(lái)釋放壓力。
注：“腎上腺疲勞征”由加拿大自然醫(yī)學(xué)學(xué)院創(chuàng)立者之一詹姆斯·威爾森博士于1998年提出，經(jīng)常感覺(jué)疲勞、易怒、早晨起不來(lái)床、愛(ài)吃過(guò)甜過(guò)咸的食物、動(dòng)不動(dòng)就感冒咳嗽……如果你具有以上癥狀，卻又找不到什么明顯病因，那么你很可能患上了“21世紀(jì)綜合征”，又稱“腎上腺疲勞癥”。
2、堅(jiān)信沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲
有些人在鍛煉時(shí)感到疼痛，會(huì)覺(jué)得這是鍛煉卓有成效，脂肪正在燃燒!但是燃燒脂肪和身體疼痛之間有著很大的不同。疼痛往往是由于身體和肌肉的錯(cuò)誤和過(guò)度使用造成的，容易導(dǎo)致受傷，受傷則會(huì)讓你的健身擱置，影響進(jìn)程。如果健身過(guò)程中感覺(jué)疼痛，應(yīng)該及時(shí)停止并咨詢健身教練，不要一味忍受。
3、過(guò)量補(bǔ)充復(fù)合維生素
與其選擇復(fù)合維生素，不如根據(jù)具體的問(wèn)題選擇具體的補(bǔ)充劑，如鐵、鋅等。服用復(fù)合維生素容易造成某些營(yíng)養(yǎng)元素過(guò)剩，而某些營(yíng)養(yǎng)元素不足。更重要的是，要多吃富含營(yíng)養(yǎng)的食物，特別是蔬菜和水果。此外，營(yíng)養(yǎng)成分都是互相作用的，因此我們應(yīng)該把食物當(dāng)做營(yíng)養(yǎng)成分的主要來(lái)源，而不是補(bǔ)劑。
4、過(guò)于嚴(yán)格要求自己
有一些人過(guò)分著迷于健康飲食，而忘記享受生活。必要的社交，和他人的交流對(duì)于身體和心理都有著積極的作用，所以別只顧健身，忘了和朋友們的享樂(lè)!
5、強(qiáng)迫自己吃自己不喜歡的食物
這也許能證明你有鋼鐵般的意志，但要健康是否就要憎恨我們喜愛(ài)的食物?找到自己愛(ài)吃又健康的食物非常重要，只有這樣才不會(huì)有罪惡感。舉例來(lái)說(shuō)，早上可以選擇由巧克力蛋白粉、牛油果和藍(lán)莓，再加一點(diǎn)點(diǎn)椰子油打成的奶昔，吃起來(lái)和甜品一樣!
6、大量喝水
我們被灌輸?shù)母拍钍?，不管渴不渴每天都要喝八杯水。身體并不是水池，水流進(jìn)流出。它是一個(gè)完整的監(jiān)管系統(tǒng)，包括運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)成分，保持細(xì)胞健康等。過(guò)多的水會(huì)破壞整個(gè)系統(tǒng)，導(dǎo)致分泌超出需求的營(yíng)養(yǎng)。
7、喝過(guò)量果汁
鮮榨果汁確實(shí)含有維生素以及能凈化人體的礦物質(zhì)，但是它所含的大量糖分也會(huì)迅速提升血糖水平。整個(gè)水果中本來(lái)是含有纖維有助于減緩糖分的吸收的，但顯然果汁中并不含有纖維。
8、認(rèn)為健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)是瘦
狂吃不胖的人，并不等于可以無(wú)所顧忌想吃就吃，現(xiàn)在看著瘦并不是重點(diǎn)，患有脂肪肝的瘦子并不少見，今天的不忌口會(huì)在日后毀掉你一直以來(lái)的優(yōu)勢(shì)。堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣才能讓你一直苗條且健康下去。
9、犧牲睡眠去鍛煉
堅(jiān)持鍛煉當(dāng)然是好事，但是犧牲睡眠時(shí)間去鍛煉就有待商榷了。身體需要適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)。不管是過(guò)早醒來(lái)，還是加了超時(shí)間的班，這都是對(duì)健康的透支。專家建議要保證每天7-8小時(shí)的睡眠，再此基礎(chǔ)上再展開鍛煉。
10、根據(jù)熱量和脂肪含量選擇食物
低熱量、低脂肪并不意味著就是健康的。閱讀成分表，會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)比熱量、脂肪更重要的事實(shí)。
如果一個(gè)食品含有你都不認(rèn)識(shí)的化學(xué)成分，那它一定不是健康成分。
看過(guò)“肥胖者的健康飲食方法”的人還看了：
1.最健康的飲食方式