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做什么運動減肥好

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  我們都知道運動減肥是最能減下來的,做些什么運動最能夠減肥成功呢?減肥運動做什么比較好?做什么運動減肥好這個問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

  什么運動減肥

  在家做什么運動減肥效果好?可以試試平坐前伸。先把鞋襪脫掉,坐在地上,兩腳伸平并攏,足跟分開13厘米,腳掌頂墻,雙手要往前伸摸墻。膝蓋保持直立,力氣不要太猛、盡量放松身體肌肉,堅持5秒。這個動作可以訓(xùn)練我們的脊椎、髖部及腿部,避免腰背和腿部受損。

  在家可以練習(xí)蜷縮起坐。手臂交叉抱緊放在胸前,兩腿彎曲,腳后跟和臀部分開30-50厘米,腳尖鉤住一個家具底,上身平躺,軀干和頭部往前。六十秒內(nèi)重復(fù)練習(xí)。該動作可以強健腹部肌肉,預(yù)防脊椎疼痛,讓身姿完美。

  在家可以練習(xí)3分鐘踏跳。地上放個小板凳或一捆紙,大概是30厘米高。右腳踩板凳,左腳踩地,雙腳變換位置,讓左腳踩凳,右腳踏地。交替練習(xí),六十秒內(nèi)要練習(xí)24次。可以有效鍛煉心臟,有利于減肥瘦身。

  在家還可以練習(xí)邁步動作。左腳往前邁步,緩緩放下右邊膝蓋和地面接觸。左邊膝蓋保持90°,重心往左。再站起,右腳靠左往向前邁,重復(fù)練習(xí),每邊進行8次。一開始的難度會比較大,我們可以在原地挺進,每邊練習(xí)8次,再換邊練習(xí)。

  有效的一個月減肥計劃

  制定減肥計劃的時候一定要具體,最好列一個表。表里的內(nèi)容要具體到每一餐吃什么,做什么運動等。比如:

  上午:一杯水+簡單運動+營養(yǎng)早餐

  中午:一杯水+清淡飲食+茶或咖啡

  晚上:水果蔬菜+運動

  第一周:戒油戒葷戒辛辣

  第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。 喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。

  推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

  早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物,溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯 和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

  第二周:均衡營養(yǎng)促代謝

  通過第一周的排毒清腸,你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一 周開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成 蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲 用溫水或檸檬水哦,堅持一周體重可以減少5-7斤。

  第三周:控?zé)崛贾铀偈?/p>

  通過半個月的魔鬼瘦身計劃,如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控?zé)嶂埽瑢︼嬍?的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

  蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中 餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束,體重可以再次 下降8-10斤。

  第四周:鞏固代謝成功瘦身

  魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天 再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

  推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

  同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?,體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。 每一餐吃到6分飽即可,千萬不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自 己體重還沒有達到瘦身目標,可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效 果會更好。

  4種瘦身飲品讓你瘦下來

  1、兩種可以關(guān)掉饑餓感的飲料:V8蔬菜水果汁和思慕雪

  在餐前15到20分鐘喝一杯V8蔬菜水果汁或者思慕雪可以降低吃飯時的熱量吸收量。

  什么樣的飲品才減肥呢?通常來說,飲品的功能是止渴,而有一些飲品除了能解渴,還會讓人喝飽,有控制食欲的額外功效。這類飲品的代表就是V8蔬菜水果汁和思慕雪。

  有研究發(fā)現(xiàn)在餐前15到20分鐘喝一杯V8蔬菜水果汁或者思慕雪可以降低吃飯時的熱量吸收量。原因呢,在很大程度上還是一個謎。但研究者相信跟這兩種飲料的粘性和熱量密度有關(guān)。記住要在餐前喝哦――在餐間吃的話可就沒有減肥功效了。

  2、減肥酒類:伏特加蘇打

  混合了蘇打水(不含熱量或低熱量)的伏特加或者琴酒才符合減肥的標準。

  你是無酒不歡的派對一族嗎?試試伏特加蘇打吧。

  酒越是溫和,所含的熱量就越低。因此,混合了蘇打水(不含熱量或低熱量)的伏特加或者琴酒才符合減肥的標準――每杯80到90卡路里。

  3、運動前的高效減肥飲品:綠茶

  綠茶萃取物可以將人運動時的耐力提高24%,同時還可以增加脂肪的消耗量。

  一項研究發(fā)現(xiàn)綠茶萃取物可以將人運動時的耐力提高24%,同時還可以增加脂肪的消耗量。日本研究者用老鼠做過實驗,他們把一些老鼠扔到水池里,讓它們折騰到精疲力竭。結(jié)果發(fā)現(xiàn),那些喂食了綠茶萃取物的老鼠體力更加持久,而且在10周以后,它們消耗的脂肪明顯更多。這項研究的組織者相信,在運動之前喝一杯綠茶對人體也有同樣的功效。

  4、運動后的減肥補充品:脫脂巧克力牛奶

  運動后的減肥補充品:脫脂巧克力牛奶。

  在上完跆拳道課程或瑜伽練習(xí)之后,喝點東西當然是明智之舉了,而這個時候也是你應(yīng)該把握住的減肥機會哦。如果你能接受的話,牛奶是能讓你恢復(fù)體力的絕佳飲品。它的熱量-蛋白質(zhì)比例非常符合人體需要――每克蛋白質(zhì)大概有3到4卡的熱量。

  那為什么是巧克力牛奶呢?因為巧克力中的可可豆含抗氧化物,可以幫助肌肉細胞修復(fù)。如果在健身房很難買到牛奶,可以自備一袋方便的早餐奶。

  喝冰水也有相似的功效。德國的一項的研究發(fā)現(xiàn)喝涼水幫助消耗熱量。喝兩杯涼水(低于22度)能消耗大約25卡熱量。其中40%的熱量是用來把水加熱到和體溫一樣的溫度。每天喝一升涼水你一年就可以減5磅了。

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