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在家里什么運動最減肥

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在家里什么運動最減肥

  不少的宅男宅女們都想在家里做減肥運動,在家里適合做哪些減肥運動呢?什么減肥運動最有效果?在家里什么運動最減肥這個問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

  最有效的9個居家減肥方法

  1、屈腿收腹

  上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個,共3組,中間休息30-40秒鐘。每周做3次,每隔一天做一次。每一節(jié)拍的運動,都會使肚臍向中間靠攏,從而使小腹日趨平坦。

  2、膝蓋向胸

  慢慢把膝蓋拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘,然后放松,再重復(fù),每次只練一條腿。

  3、張腿站直

  在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時,不妨張開雙腿,站直身體,也是一種鍛煉。

  4、躺卷膝蓋

  剛睡醒時,把身體側(cè)向一邊,兩手墊在頭下,然后慢慢卷收膝蓋,可以使肌肉有彈性,同時舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸,不妨兩腿伸直,仰臥床上,雙手平放兩側(cè),抬起頭和肩膀,持續(xù)5秒鐘,重要10次。

  5、全身都動

  在做室內(nèi)清潔工作時,如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時,不要只動手臂應(yīng)全身都融于動作中,讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動起來。

  6、踮起腳尖

  當(dāng)你揮身從高處取東西時,可以踮起腳尖,盡可能伸長全身,以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。

  7、足尖沾地

  平躺,大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。

  吸氣,分兩部放低左腿,僅從臀部開始運動,腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做,每條腿做12次。

  8、仰臥交替

  雙手放在頸后,雙腿彎曲,然后單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,腳不要碰到地,然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次,共3組。

  9、走路縮腹

  吸氣時,肚皮鼓起。呼氣時,肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動,促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流。平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。

  宅男宅女適合的減肥小妙招

  一、刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌!

  用餐結(jié)束記得洗碗,別忘了家務(wù)宅男一定要有勤快干凈的一面。刷碗時請選擇扎馬步的姿勢,令你身高降低,腰背挺直,大腿出力。這樣既避免了水池偏低,要長時間駝背所帶來的腰肌酸痛后遺癥,還同時強(qiáng)化了你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腰肌腹肌的肌耐力。

  二、沙發(fā)并非只為你的屁股效力。

  沙發(fā)是用來坐的,沒錯。沙發(fā)只是用來坐的,大錯!在沙發(fā)上能做的健身運動數(shù)不勝數(shù)。側(cè)躺看電視的時候可以做大腿抬舉運動,收緊大腿內(nèi)側(cè)贅肉。平躺休息時可以做仰臥起坐,收緊腹部。靠著看書時可以單腿平放在沙發(fā)上,做側(cè)向拉筋訓(xùn)練延展肌肉線條……只要你肯做,沙發(fā)會毫不猶豫地幫助你。

  三、別忘了睡前運動,我們指的是單人練習(xí)。

  床上運動有很多種,這次我們說到的是單人訓(xùn)練中最有效的一種,請停止意淫。首先,側(cè)躺于床上,單臂彎曲支撐身體,雙腿并攏,腳部用力,保持身體平衡。慢慢將腰部抬起,身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個動作10 次,轉(zhuǎn)換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌,令你的腰圍在短時間內(nèi)縮水,擁有迷人腹肌。

  減肥的十大誤區(qū)

  1、 多吃辛辣食物

  吃辣椒要與當(dāng)?shù)貧夂蛱卣飨嘟Y(jié)合,南方氣候潮濕陰冷,需要辣椒來補(bǔ)充身體所需。但北方大部分區(qū)域天氣干燥,不適合長期吃辣。通過多吃辛辣食物來減肥長久下去會影響腸胃,導(dǎo)致胃痛甚至胃出血。吃太多刺激性食物亦會令皮膚變得粗糙,甚至長出暗瘡,須謹(jǐn)慎。

  2、只有與脂肪“絕緣”,才能獲得苗條的體型

  脂肪類食品耐消化,食入后可減少對淀粉類食物以及零食的攝取,對減肥能起積極作用。另外,食物里的脂肪不會很快在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,同時脂肪的分解能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。所以說,攝取適量的脂肪不僅不影響體型,而且對健美還有諸多益處。

  3、吃西瓜可以多多益善

  大部分水果比肉類、主食更加有益減肥,但西瓜、菠蘿卻是個例外。因為它們的gi值與一些淀粉類食物如意大利面、餅干幾乎相同,甚至高過肉類食物,這一點是決定你是否易胖的關(guān)鍵,食物的糖分吸收速度越高越容易發(fā)胖。如果想通過吃水果來代替其它食物,就選擇椰子、草莓、柚子等更安全的水果吧。

  4、喝濃茶增加減肥效果

  飯前喝濃茶,對腸胃不好的人來說,會加重胃潰瘍和十二指腸潰瘍的病癥。飯后喝濃茶,茶葉堿刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng),提高人體代謝速度,促進(jìn)胃液的分泌和食物的消化,反倒加快了人體產(chǎn)生饑餓感的速度。

  5、運動減肥有全面或局部之分嗎­?

  第一,局部運動總消耗能量少,易疲勞,且不能持久。第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪。而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。

  比如,減肥者運動一段時間后,腰圍不見小多少,可臉頰部消瘦了,原因即在此運動消耗量太于攝入的熱量,就會導(dǎo)致全身脂肪的減少,而不會只減腹部,其它部位不變。

  6、 空腹運動有損健康

  人們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。

  但美國達(dá)拉斯健美運動中心堆帕博士研究認(rèn)為,飯前1-2小時(即空腹)進(jìn)行適度運動,如步行、跳舞,慢跑、騎自行車等,有助于減肥。

  這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外,由于運動量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會影響健康。

  7、 不吃早餐

  有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入,從而達(dá)到減肥的目的,殊不知不吃早餐對人體傷害極大,無益健康,還會影響一天的工作。

  8、 固定食譜

  這樣做固然減少了許多東西的攝入,但久而久之會使身體缺少全面的營養(yǎng)成份,有害無益。

  9、多做20分鐘的鍛煉

  如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好,但如果成了習(xí)慣;結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口,你實際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了,那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。

  當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時,要達(dá)減脂的目的是很困難的,因為過量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。

  10、喝咖啡減肥

  許多減肥者雖然不敢多飲水,但卻因為咖啡有一定的減肥作用而熱衷于喝咖啡??Х戎械目Х纫虺煞值拇_能夠加速分解脂肪,讓脂肪酸從脂肪組織中分離出來進(jìn)入血液。如果能配合運動,即可將血液中的脂肪酸燃燒掉,就能減少脂肪。加上吸收養(yǎng)分的能力大大降低,體重自然下降了。如果不配合運動,脂肪酸還會返回脂肪組織,重新變成脂肪儲存起來??梢姡Х葴p肥的最終還是歸根到運動上。

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