冬天什么運(yùn)動(dòng)最減肥
冬天什么運(yùn)動(dòng)最減肥
我們做什么運(yùn)動(dòng)是最有減肥效果的呢?在冬天適合做什么減肥的運(yùn)動(dòng)好?冬天什么運(yùn)動(dòng)最減肥這個(gè)問(wèn)題由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為您解答!
冬天如何快速減肥
有氧運(yùn)動(dòng)1.各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒(méi)什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
有氧運(yùn)動(dòng)2.單車(chē)
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē),這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車(chē)減肥的話,建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。
有氧運(yùn)動(dòng)3.跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)4.跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué),器械也簡(jiǎn)單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說(shuō)是物美價(jià)廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
怎么散步才能減肥
散步走路的好處有哪些?
百煉不如一走,散步是最穩(wěn)妥、最省事,最容易堅(jiān)持,且不用花錢(qián)的長(zhǎng)壽之道??蓮?qiáng)腰、補(bǔ)腎、利筋骨。
散步可以鍛煉腰腿,促進(jìn)下肢的靈活,能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。走路能增強(qiáng)心血管的機(jī)能,促進(jìn)血液循環(huán),預(yù)防心臟病,降低血壓。快走還能增強(qiáng)肺活量,讓人神清氣爽。走起路來(lái),能促進(jìn)腸蠕動(dòng),最立竿見(jiàn)影的效果就是排便通暢,可減輕體重,降低血糖,緩解精神緊張,消除疲勞。
怎么散步才能減肥?
1、把握散步運(yùn)動(dòng)量
散步可快可慢,可遠(yuǎn)可近,通過(guò)步速、距離都可以進(jìn)行調(diào)節(jié)。最快的是疾步快走,和小跑差不多,步速可在5公里/小時(shí)左右,這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米,步速在1.5~1.8公里/小時(shí)比較合適,即每分鐘走25~30米。散步時(shí)應(yīng)量力而行,循序漸進(jìn)。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了,必須調(diào)整。
短時(shí)間高強(qiáng)度,簡(jiǎn)單的動(dòng)作比如俯臥撐和短距離快速跑,會(huì)讓更多的肌肉部位參與到燃燒卡路里的運(yùn)動(dòng)中來(lái)。當(dāng)你在行走的時(shí)候,每走五分鐘就停下來(lái)做一分鐘的動(dòng)作。長(zhǎng)久下來(lái),這也會(huì)幫助你的新陳代謝。
提高頻率,佩戴一款心臟頻率檢測(cè)器就好比帶了一個(gè)私人教練在督促你用最佳的狀態(tài)保持速度前行。當(dāng)你放慢速度太多的時(shí)候,它會(huì)起到一個(gè)督促的作用,而在你太快的時(shí)候,它也會(huì)提醒你放慢速度。
2、注意散步姿勢(shì)
要抬頭挺胸,微微收腹收臀,兩肩放松,手臂自然下垂,前后擺動(dòng)。走路時(shí)足跟先著地,再過(guò)渡到前腳掌。步幅因人而異,個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的,可以大步走,反之則步幅減小。如果步速較快,可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作。
走路的時(shí)候擺動(dòng)手臂來(lái)幫助你走得更快,同時(shí)燃燒更多的卡路里。加大力量走,每只手拿著一磅的啞鈴走路,能大大加大消耗的卡路里。
當(dāng)你的身體站直的時(shí)候,你的后背和臀部就能夠更有力地工作。這樣你快走的時(shí)候就能夠燃燒更多的卡路里。將你的脊椎挺直,然后保持耳朵和肩膀與你的屁股在一條線上。
想要提高你的脂肪的燃燒速度,就稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢復(fù)1分鐘,然后繼續(xù)踏步走100下,這次爭(zhēng)取比上次快5秒鐘,重復(fù)12次。你在上班或者上學(xué)的路上,不妨找有小臺(tái)階的路走,這樣同樣的路程能消耗更多熱量。
一般人走路的步伐是伸出腿,腳跟先著地,然后再是整個(gè)腳掌?,F(xiàn)在你從腳跟到腳趾的位置都要觸及地,但是步伐更有彈性。當(dāng)你的腳尖到達(dá)地面的時(shí)候就快速離地,就好像子彈上膛一樣。這樣就可以讓你的腿肚子,腿筋以及肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)--你運(yùn)用的肌肉部位越多,消耗的卡路里就越大。為了能夠在擦著路面走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中獲得最大的收益,去挑選一款有著最小減震功能和前方有最大活動(dòng)性的鞋。
3、配合體操等項(xiàng)目
散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離,肌肉、韌帶都熱了,這時(shí)候找個(gè)空地做做操、壓壓腿,或是利用路邊的健身器材活動(dòng)一下,既能調(diào)節(jié)心率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,還能兼顧上肢及全身多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。武文強(qiáng)建議,散步間歇時(shí)做一套傳統(tǒng)的廣播體操,包括擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、跳躍等,然后再接著走路,身體得到的鍛煉更全面。
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