晚餐怎么吃才健康
對(duì)于忙碌了一天的人們,晚餐又成了家庭中重要的一頓飯。晚餐菜肴常常比較豐盛,吃的過(guò)飽。有一些家庭晚上八九點(diǎn)鐘,甚至十點(diǎn)才吃晚餐,吃得太晚。還有的人不回家吃晚飯,下班后就開(kāi)始每天的應(yīng)酬。這樣久而久之,難免會(huì)為日后的身體健康埋下“定時(shí)炸彈”。晚餐怎么吃才健康呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的晚餐怎么吃才健康,歡迎閱讀。
晚餐怎么吃才健康
1.最佳的晚餐時(shí)間
晚餐最佳時(shí)間是18點(diǎn)左右,晚餐后四小時(shí)內(nèi)別睡覺(jué)!
晚餐少吃睡得香,具體吃多少依每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定,以自我感覺(jué)不餓為度。晚餐千萬(wàn)不能吃飽,更不能過(guò)撐。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上18點(diǎn)左右,盡量不要超過(guò)晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。
2、含碳水化合物豐富的食物
最新研究發(fā)現(xiàn),米飯是宵夜的最佳選擇,因?yàn)樗哂泻芎玫?ldquo;催眠”作用。美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究顯示,米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì):色氨酸和血清素,因此讓人們更容易入睡。除了米飯外,面包也是不錯(cuò)的選擇。
3、富含色氨酸的食物,包括五谷雜糧(小米、大豆)、香蕉、海藻等。
其中,小米是最佳的催眠器,因?yàn)樵谒泄任镏?,小米含色氨酸最為豐富,小米中還含有大量淀粉,吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感,可以促進(jìn)胰島素的分泌,提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
4、含B族維生素豐富的食物
比如動(dòng)物肝臟、牛奶、蛋類(lèi)等富含維生素B12的食物,可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定,有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物,能在腦中幫助血清素的合成,有助于安眠。
晚餐禁忌。
晚餐離不開(kāi)肉
在多數(shù)人的晚餐中,肉是絕對(duì)的主角。不論在外應(yīng)酬,還是在家吃飯,桌上經(jīng)常有紅燒肉、燉豬蹄、炸雞排„„
晚上過(guò)量攝入紅肉和加工肉制品,如熱狗、漢堡、香腸等,會(huì)增加患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。紅肉油炸或燒烤后,會(huì)產(chǎn)生異環(huán)胺類(lèi)化合物,也可能導(dǎo)致腸癌,并且紅肉纖維含量低,易引起便秘,從而影響膽酸的中和,刺激大腸上皮細(xì)胞。
晚餐總吃剩飯
不少老人怕浪費(fèi),晚上總吃剩飯剩菜。統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn),很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的發(fā)病,都與不健康的飲食習(xí)慣有關(guān),比如暴飲暴食、食用變質(zhì)食物等。 特別是蛋白含量高的剩魚(yú)、剩肉變質(zhì)后,也可能導(dǎo)致細(xì)菌感染,進(jìn)一步誘發(fā)胰腺病變。
晚餐吃產(chǎn)氣食物
晚上吃一些在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體的食物,如豆類(lèi)、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類(lèi)水果和添加木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點(diǎn)等,會(huì)讓人產(chǎn)生腹脹感,妨礙正常睡眠。
晚餐吃得太辣
晚餐愛(ài)吃辣的人越來(lái)越多,火鍋、麻辣香鍋、川菜、湘菜等“重口味”餐廳一到晚上往往爆滿。
晚上吃的過(guò)咸過(guò)辣,如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物,易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感,導(dǎo)致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等問(wèn)題,從而干擾睡眠。
晚餐不吃主食
曾經(jīng),米飯、面條、饅頭都是人們餐桌上常見(jiàn)的主食,可現(xiàn)在有些人卻為了減肥,晚上只拿水果充饑。
研究顯示,主食吃得少,壞膽固醇會(huì)增加,患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就更大。而中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)更強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”,主食攝入不足,容易導(dǎo)致氣血虧虛、腎氣不足。
應(yīng)保證膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%~60%。晚餐只吃水果,極易造成營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)不均。
晚餐愛(ài)喝煲湯
立冬之后,很多人的晚餐桌上更離不了一碗熱騰騰的肉類(lèi)煲湯。
但排骨湯、豬蹄湯等脂肪含量很高,尤其是對(duì)心血管有害的飽和脂肪含量很高,不宜常喝;高血壓患者不適合喝太咸的湯;痛風(fēng)患者不應(yīng)多喝海鮮湯等,因?yàn)槠渲械泥堰屎枯^高。胃腸不好、食欲不振的人通常脂肪消化能力也比較弱,如果要喝煲湯,應(yīng)該撇掉大部分浮油。
因此,肉類(lèi)煲湯不適合晚上食用,選在中午吃比較好。
晚餐喜吃甜品
不少人喜歡在晚餐后吃點(diǎn)甜品,但于康告訴記者,過(guò)于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)。另一方面,晚餐后活動(dòng)少,甜品中的糖分很難在身體中分解,進(jìn)而會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪,容易造成肥胖,長(zhǎng)此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。
晚餐“生冷黏硬”
生冷,一般指未經(jīng)過(guò)烹飪處理的,比較涼的食物,比如西瓜、香瓜、生西紅柿等生冷瓜果,或是涼拌黃瓜、涼拌海蜇等涼拌菜;而黏硬,則是指是湯圓、年糕、切糕等不易消化的食物,以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。
晚上腸胃需要溫和消化,這些食物進(jìn)入胃內(nèi)后,會(huì)直接影響胃的工作,讓消化活動(dòng)變得異常亢奮,容易導(dǎo)致急慢性胃炎等胃病。
晚餐過(guò)量飲酒
有人喜歡睡前喝點(diǎn)酒幫助睡眠,也有人是迫于晚上應(yīng)酬不得不喝酒,但無(wú)論哪種情況,都應(yīng)該盡量杜絕。
睡前飲酒會(huì)使酒中的很多有害物質(zhì)在體內(nèi)存積,毒害身體,損傷視網(wǎng)膜,降低抵抗力,并使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征明顯加重。
因此,盡量保證睡前4~6小時(shí)內(nèi)不飲酒,晚上的應(yīng)酬能少則少。如果不得已,睡前喝了酒,最好再喝點(diǎn)綠茶解酒,或喝點(diǎn)溫牛奶保護(hù)胃黏膜。
晚餐吃太晚:晚餐早吃少患結(jié)石
晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專(zhuān)家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。人的排鈣高峰期常在進(jìn)餐后4—5小時(shí),若晚餐過(guò)晚,當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí),人已上床入睡,尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時(shí)排出體外,致使尿中鈣不斷增加,容易沉積下來(lái)形成小晶體,久而久之,逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。所以,傍晚6點(diǎn)左右進(jìn)晚餐較合適。
晚餐吃太葷:晚餐吃素防癌
晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物為主,而蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)吃得越少越好。但在現(xiàn)實(shí)生活中,由于大多數(shù)家庭晚餐準(zhǔn)備時(shí)間充裕,吃得豐富,這樣對(duì)健康不利。據(jù)科學(xué)研究報(bào)告,晚餐時(shí)吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,會(huì)使尿 中的鈣量增加,一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存,誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中它年骨質(zhì)疏松癥另一方面尿中鈣濃度高,罹患尿路結(jié)石病的可能性就會(huì)大大提高。
另 外,攝入蛋白質(zhì)過(guò)多,人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中,會(huì)變質(zhì),產(chǎn)生氨、硫化氫等毒質(zhì),刺激腸壁誘發(fā)癌癥。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。研究資料表明,晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素者的血脂要高2—3倍。碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素,發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用,對(duì)失眠者尤為有益。
晚餐吃太飽:晚餐吃少睡眠好
與早餐、中餐相比,晚餐宜少吃晚間無(wú)其他活動(dòng),或進(jìn)食時(shí)間較晚,如果晚餐吃得過(guò)多,可引起膽固醇升高,刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白,誘發(fā)動(dòng)脈硬化長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽,反覆刺激胰島素大量分泌,往往造成胰島素β細(xì)胞提前衰竭,從而埋下糖尿病的禍根。 此外,晚餐過(guò)飽可使胃鼓脹,對(duì)周?chē)鞴僭斐蓧浩?,胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會(huì)傳送信息給大腦,引起大腦活躍,并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位,誘發(fā)失眠。如果你想讓你的生活更加的健康,那么我們就要在晚餐的時(shí)候注意不要犯我們上面這些禁忌,這樣我們的生活才能更好的保證我們的健康。
晚餐為什么是鬼食
晚餐四分之一是維持生命,四分之三是維持醫(yī)生的生計(jì)。標(biāo)準(zhǔn)是:第二天起床沒(méi)有饑餓感,請(qǐng)把晚飯減少一半。
千萬(wàn)不要以為隨便進(jìn)食晚餐無(wú)關(guān)緊要,國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn),很多疾病發(fā)生的原因之一,來(lái)自晚上不良的飲食習(xí)慣。晚餐吃錯(cuò)了,小心疾病上身哦。
晚餐與肥胖
90%的胖子緣于晚餐吃太好,吃太多,加上晚上活動(dòng)量小,熱量消耗少,多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪,肥胖就自然形成。
晚餐與糖尿病
長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽,經(jīng)常刺激胰島素大量分泌,很容易造成胰島素負(fù)擔(dān)加重,加速老化,進(jìn)而誘發(fā)糖尿病;并且晚餐吃太多,吃太好,造成的肥胖也是會(huì)引發(fā)糖尿病。
晚餐與腸癌
晚餐若吃過(guò)飽,蛋白質(zhì)食物無(wú)法完全被消化,在腸道細(xì)菌的作用下,產(chǎn)生有毒物質(zhì);加上活動(dòng)量小及進(jìn)入睡眠狀態(tài)中,使得腸壁蠕動(dòng)慢,延長(zhǎng)有毒物質(zhì)停留在腸道內(nèi)的時(shí)間,增加大腸癌發(fā)病率。
晚餐與尿結(jié)石
人的排鈣尖峰期在餐后的4 5小時(shí),若晚餐太晚吃,當(dāng)排鈣尖峰期到來(lái)時(shí),通常已進(jìn)入睡眠中,于是尿液滯留在輸尿管,膀胱,尿道等尿路中,不能及時(shí)排出體外,致使尿中鈣不斷增加,容易沉積下來(lái)形成小晶體,長(zhǎng)期下來(lái)就擴(kuò)大形成結(jié)石。
晚餐與高血脂癥
晚餐若采高蛋白,高油脂,高熱量進(jìn)食方式,會(huì)刺激肝臟制造低密和極低密度脂蛋白,三酸甘油酯也容易上升,造成高血脂癥。
晚餐與高血壓
晚餐內(nèi)容若偏葷食,加上睡眠時(shí)的血流速度減緩,大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上,進(jìn)而引起細(xì)小動(dòng)脈更收縮,外周血管阻力增高,容易讓血壓猛然上升,也加速全身小動(dòng)脈的硬化。
晚餐與動(dòng)脈硬化與心臟病
晚餐的飲食若偏高油脂,高熱量可引起膽固醇增高,并在動(dòng)脈壁堆積起來(lái),成為誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心臟病的一大原因。此外,動(dòng)脈硬化形成的另一主因,是鈣質(zhì)沉積在血管內(nèi),因此晚餐的盛食,美食,飽食及太晚吃晚飯都是引發(fā)心血管疾病的其中原因。
晚餐與脂肪肝
晚餐若吃太好,吃太飽,血糖和脂肪酸的濃度會(huì)加速脂肪的合成,加上晚間活動(dòng)量小,也加速脂肪的轉(zhuǎn)化,造成脂肪肝。
晚餐與急性胰腺炎
晚餐若暴飲暴食,加上飲酒,容易誘發(fā)急性胰臟炎,甚至使人在睡眠中休克,猝死。
晚餐與腦部退化
若長(zhǎng)期晚餐吃太飽,睡覺(jué)時(shí)胃腸及附近的的肝,膽,胰臟等器官仍在運(yùn)作中,使腦部不能休息,并且腦部的血液供應(yīng)也會(huì)不足,進(jìn)而影響腦細(xì)胞的正常代謝,加速腦部老化。青壯年時(shí)期經(jīng)常飽食的美食家,在年老后有五分之一機(jī)率會(huì)罹患失智癥。
晚餐與睡眠品質(zhì)
晚餐的盛食、飽食,必然造成胃腸、肝、膽、胰臟在睡眠時(shí)仍不斷工作且傳訊息給大腦,使大腦處于興奮狀態(tài)中,造成多夢(mèng)、失眠等,長(zhǎng)期下來(lái)還會(huì)引發(fā)神經(jīng)衰弱等疾病。