助男人抵抗衰老的處方有哪些
助男人抵抗衰老的處方有哪些
男人們隨著年紀(jì)增大就要避免衰老癥狀了，到了三十歲后該怎么保養(yǎng)自己呢?如何抵抗衰老呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
助男人抵抗衰老的處方
處方1：收腹舉腿
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。
處方2：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。
要求：兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣;初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。
男人抵抗衰老的運(yùn)動(dòng)方法
1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)
對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說(shuō)：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。”
2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因
研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
3、健身時(shí)也要多用腦
黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲。”這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛煉效率更高
盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。
5、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話
老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
6、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作
很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō)：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器
普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬(wàn)步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
看過(guò)助男人抵抗衰老的處方有哪些的人會(huì)看：
1.男性抗衰老的方法
3.如何防止衰老