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補充蛋白質(zhì)吃什么食物最好

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補充蛋白質(zhì)吃什么食物最好

  在力量訓練后的半小時里,及時補充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌肉,對增肌的效果也更加明顯。不過很多人都不知道吃什么能補充蛋白質(zhì)。下面學習啦小編為大家介紹一下補充蛋白質(zhì)吃什么最好,希望對你有幫助。

  蛋白質(zhì)的重要性

  構(gòu)造人的身體:蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ),是機體細胞的重要組成部分,是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織:毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成,所以說飲食造就人本身。蛋白質(zhì)對人的生長發(fā)育非常重要。比如大腦發(fā)育的特點是一次性完成細胞增殖,人的大腦細胞的增長有二個高峰期。第一個是胎兒三個月的時候;第二個是出生后到一歲,特別是0---6個月的嬰兒是大腦細胞猛烈增長的時期。到一歲大腦細胞增殖基本完成,其數(shù)量已達成人的9/10。所以0到1歲兒童對蛋白質(zhì)的攝入要求很有特色,對兒童的智力發(fā)展尤關(guān)重要。

  結(jié)構(gòu)物質(zhì):人的身體由百兆億個細胞組成,細胞可以說是生命的最小單位,它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次,而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個人如果蛋白質(zhì)的攝入、吸收、利用都很好,那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之,人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后,包括外傷,不能得到及時和高質(zhì)量的修補,便會加速肌體衰退。

  載體的運輸:維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關(guān)重要的??梢栽隗w內(nèi)運載各種物質(zhì)。比如血紅蛋白—輸送氧(紅血球更新速率250萬/秒)、脂蛋白——輸送脂肪、細胞膜上的受體還有轉(zhuǎn)運蛋白等。

  那么,富含蛋白質(zhì)的食物都有哪些呢?

  補充蛋白質(zhì)吃的食物

  奶類食物以及奶制品。像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶,這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì),其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富??梢哉f在脫脂奶粉的含鈣量最高,油脂含量幾乎沒有,故脫脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。

  肉類食物。牲畜的肉類范圍很廣,比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等,這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸,因此動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質(zhì)。而且在所有的動物蛋白中,由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化,氨基酸種類齊全,不易引起痛風發(fā)作的特點,因此可以說其營養(yǎng)價值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

  蛋類食物。說到蛋白質(zhì)含量高的食物,蛋類食物更是個中翹楚,無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋,其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。研究發(fā)現(xiàn),蛋黃中的熱量是蛋白的6倍,因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇,它不僅僅能夠提供營養(yǎng),同時還能幫助我們達到減肥的作用。

  最后,提醒大家的是過多的攝取蛋白質(zhì)是會有危害的哦。

  過多攝取蛋白質(zhì)的危害

  過多的蛋白質(zhì)會儲存在脂肪細胞里或通過尿液排出。所以是的,多余的蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)變成脂肪!也請不要忘記,相比其他形式的蛋白質(zhì),肉類還含有更多熱量和飽和脂肪。這就導(dǎo)致體重增加和健康問題。攝取過多蛋白質(zhì),特別是太多動物肉類的其他風險還包括增加腎臟和心臟的負擔,以及更高的癌癥發(fā)病率(植物和堅果中的蛋白質(zhì)則可以保護心臟)。

  蛋白質(zhì)是我們健康不能少的營養(yǎng)元素,應(yīng)該是科學的補充。

  正確補充蛋白質(zhì)的方法

  你要吃多少才能攝入足夠的蛋白?

  增肌減脂的你,每天能吃夠1g/斤重量的蛋白。假設(shè)一個50公斤的運動女生,每天攝取50g的蛋白質(zhì)便足夠。而各類重要含高蛋白的食物中,蛋白的含量究竟有多少呢?

  到底120g蛋白有多少呢?

  這么說吧,一塊雞胸肉大約100g(手掌大小),蛋白約25-30%,就是大約24g,想要吃夠120g,大約需要5塊雞胸肉。

  雞蛋中的蛋白質(zhì)含量并不高,100g的雞蛋蛋白質(zhì)含量才12g;

  雞胸肉,每100克含有蛋白質(zhì)24g;

  大豆,每100克大豆中含有蛋白質(zhì)38g;

  豆腐,每100克蛋白質(zhì)才7g,很驚訝吧!

  牛奶中蛋白質(zhì)含量是多少?每100克3g蛋白質(zhì),跟雞蛋清中的蛋白質(zhì)含量一樣多喲。

  蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)食物來源可分為:植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩大類。

  一般來說,動物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值比植物蛋白質(zhì)高。以每100克所含的蛋白質(zhì)計算。

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  含蛋白質(zhì)豐富的食品有:

  ①肉食類:豬肉16.9克,牛肉200克,豬肝200克。

 ?、诘邦悾弘u蛋12.7克,鴨蛋12.6克。

 ?、埕~蝦類:鯉魚17.6克,草魚17.6克,海蝦16克。

 ?、苊酌骖悾盒←湻?2克,大麥10克,玉米8.5克。

  ⑤豆類:綠豆0.22克,赤小豆21.7克,黑豆49.8克;黃豆36.3克。

 ?、奘呷R類:黃花菜14克,海帶0.82克。大豆蛋白質(zhì)的營養(yǎng)較好,與動物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

  高蛋白營養(yǎng)品種類多:

  包含“含碳水化合物與蛋白質(zhì)”或“以蛋白質(zhì)為主”產(chǎn)品,營養(yǎng)標簽上都會載明,務(wù)必要看清楚!

  運動後身體不只需要蛋白質(zhì),更需要碳水化合物的補充,以利身體處在良好代謝合成狀態(tài)。所以,如果真的要吃,選擇哪一種,這點務(wù)必納入考量。


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