女性老年人應如何養(yǎng)生
女性老年人應如何養(yǎng)生
養(yǎng)生保健到了老年更是不可忽視,那么女性老年人應該如何養(yǎng)生保健才好呢?下面就讓學習啦小編來告訴你女性老年人應如何養(yǎng)生。
女性老年人飲食養(yǎng)生方法
一、膳食結(jié)構(gòu)(食物分類及用量)
1、谷糧主食
米、面、雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素、煙酸以及纖維素和無機鹽,它們多含在谷胚及谷皮中,故谷類食品不宜研磨過細過精。此類食物可根據(jù)自己的需要,選擇范圍在200克~400克/日之間。
2、動物性食品與大豆類食品
瘦肉(包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等)、蛋、奶、大豆及其制品,可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素及核黃素(維生素B2)、氰鈷胺(維生素B12)、鐵鈣等營養(yǎng)養(yǎng)素。蛋每日1個,肉類每日75克~150克,豆制品50克~75克,奶每日250毫升~500毫升。
3、蔬菜類
以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜為主,可提供胡蘿卜素、核黃素(維生素B2)、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是堿性食品故還可調(diào)整膳食的酸堿平衡。蔬菜類每天最少400克~500克,有糖尿病、肥胖、便秘及其它特殊疾病需要者可多選用。
4、新鮮水果或能生吃的瓜茄
如蘋果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等,可提供抗壞血酸、胡蘿卜素、鉀、鎂、鈣、鐵等,它們都是堿性食物。此類食物每日供給100克以上。
5、烹調(diào)用油
大豆油、芝麻油、花油等,它們除能供給熱能外,尚能提供必需脂肪酸及生育酚(維生素E),還能增加食物的香味。根據(jù)每個人熱量需要不同,每日可選擇12克~25克。
6、調(diào)味品及其它
各種調(diào)料、食鹽、飲料、甜味劑等,它們可以使烹調(diào)的食物色、香、味俱全,增進食欲,促進消化,還能補充鈉等無機鹽。每日食糖25克,食鹽5克為宜。
二、膳食要求
1、食物組成要多樣化
各食品有各自的營養(yǎng)特征。如肉、魚、乳、蛋等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,但含膽固醇和飽和脂肪酸多,對老年人心血管系統(tǒng)不利;豆制品蛋白質(zhì)含量高,賴氨酸多,但蛋氨酸含量少,蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不如動物性蛋白質(zhì)高;谷類食物碳水化合物主要是淀粉,含有豐富的B族維生素,是我們喜愛的主食,但蛋白質(zhì)中賴氨酸含量少,營養(yǎng)價值不高。如果能使膳食中的食物多樣化,既可使營養(yǎng)素之間起互補作用,又可消除某些食物對機體產(chǎn)生的不利影響。
2、食物搭配要注意酸堿平衡
食物的酸堿平衡性常常影響到血液和淋巴液等的酸堿平衡。為了防止老年性疾病,最好節(jié)制酸性食物的攝入,需要多吃些堿性食物。新鮮蔬菜、水果和奶類含堿性物質(zhì)多,糧食、肉類則多偏酸性。如果葷素搭配,菜糧兼食,就有利于保持血液的酸堿平衡并使它趨于弱堿性,對長壽有益。
3、食物烹調(diào)加工要適合老年人消化系統(tǒng)的特點
進入老年期后咀嚼消化和吸收功能隨著年齡的增加而逐漸減弱,味覺也在改變,某些青壯年時期喜好的烹調(diào)方法,這時已漸漸不能適應,因此,老年人的食物宜偏于細致、清淡、易于咀嚼和易于消化。老年人機體的抵抗力差,不清潔的食物易引起腹瀉,故烹調(diào)食物時,首先應注意清潔衛(wèi)生、飲食溫度適中,不能過熱或過冷。
三、餐次安排及熱量分配
餐次應以胃腸道的消化吸收能力為基礎(chǔ),保證進餐時有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留約4~5小時,兩餐間隙應以此為依據(jù),按照我國的習慣,每日三餐較為理想。早餐:6:30~7:30其熱量可占全天熱量的30%。午餐:12:30~13:30。其熱量可占全天熱量攝入的40%。晚餐:18:00~18:30。其熱量可占全天熱量的30%。有的老年人晚上就寢較晚,在睡覺前吃1個水果或不太甜的點心25克~50克,對胃酸分泌較多的老年人有一定的益處。
女性老年人養(yǎng)生護膚方法
(1)重視皮膚的清潔。早晚認真清洗面部,尤其是晚上,有條件的可用洗面奶或蛋清進行按摩清洗。每周用面膜潔膚1~2次。
(2)養(yǎng)成面部按摩習慣。早晚可各進行一次自我按摩,每次約5~10分鐘,以促進皮膚血液循環(huán)和新陳代謝。
(3)適當用化妝品。中年婦女因皮膚水分少,皮下脂肪少,皮膚顯得干燥,所以可適當用些油脂性護膚品滋潤皮膚,晚上可用晚霜保養(yǎng)皮膚,特別是在秋冬季節(jié),更需注意。
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