肥胖產(chǎn)生的原因和飲食原則
肥胖產(chǎn)生的原因和飲食原則
肥胖自古都是人們不想面對(duì)的問(wèn)題，肥胖也容易產(chǎn)生自卑，不過(guò)為什么會(huì)肥胖呢?肥胖的飲食原則有哪些呢?以下就是學(xué)習(xí)啦小編給你做的整理，希望對(duì)你有用。
肥胖的原因：
01.不吃早餐
研究表明，不吃早餐一年，會(huì)胖12斤! “早吃好”，必須吃早飯!不吃早餐使人在午飯時(shí)出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺(jué)吃下過(guò)多的食物，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。
02.晚餐多吃
合理的晚餐之外，晚上多吃多少基本胖多少!“晚吃少”是減肥的關(guān)鍵!九點(diǎn)過(guò)后正是人體積累脂肪的時(shí)候，要杜絕皮下脂肪堆積，晚上一定要盡量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯。
03.暴飲暴食
暴食會(huì)攝入大量的碳水化合物而導(dǎo)致肥胖!7分飽，這也是養(yǎng)胃的常識(shí)。進(jìn)食速度要慢，一口飯嚼30次以上。人的飽食中樞由胃?jìng)鞯酱竽X，需要30分鐘，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，是減少多余食物攝取的不二法門(mén)。
04.偏食挑食
挑食偏食，使身體里有些營(yíng)養(yǎng)元素供給過(guò)量，而有些則攝入不足甚至供給中斷，破壞了營(yíng)養(yǎng)平衡，導(dǎo)致發(fā)胖。最佳的飲食結(jié)構(gòu)，是以低脂高纖維飲食為主，多吃新鮮果蔬，攝取適量的維生素，少吃零食與甜食。
05.零食(膨化食品，各種包裝類(lèi)零食)
膨化和包裝類(lèi)食品屬于"五高一多"食品，其脂肪含量約占40%，熱量高達(dá)33%，長(zhǎng)期食用必然會(huì)打亂體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)均衡形成肥胖。該類(lèi)食品還容易造成飽腹感，影響正常飲食和營(yíng)養(yǎng)素的供給，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。
06.肉類(lèi)(五花肉、回鍋肉、火鍋涮肉、肉類(lèi)煲)
脂肪能給肉帶來(lái)柔嫩、多汁的口感，因此肉越美味，脂肪含量越高。最受人們歡迎的五花肉，其脂肪含量高達(dá)60%以上。對(duì)于喜歡吃肉的朋友，建議可以選擇脂肪含量較低的肉類(lèi)代替，比如雞肉、牛肉、瘦豬肉，魚(yú)肉。
07.酒與碳酸飲料
酒精可以說(shuō)是“液體巧克力”，每克酒精會(huì)產(chǎn)生29千焦耳(7千卡)熱量，大于糖的產(chǎn)熱能力。一罐可樂(lè)所含的熱量約為147卡路里，相當(dāng)于一個(gè)人每天所需熱量的13%左右。如果你正在減肥，那應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離碳酸飲料，避免飲酒。
08.吃飯快
研究統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人變肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是吃飯慢的4.4倍!人的飽食中樞由胃?jìng)鞯酱竽X，需要30分鐘，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，是減少多余食物攝取的不二法門(mén)。此外，按時(shí)吃飯以及餐前先喝湯，也是應(yīng)變的方法。
09.熬夜吃宵夜
常熬夜會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，從而形成內(nèi)分泌失調(diào)肥胖。熬夜者還喜歡吃“夜宵”，加上睡眠不足使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，從而讓人過(guò)食導(dǎo)致肥胖。因此，如果想成功減肥，一定要養(yǎng)成按時(shí)作息的習(xí)慣。
10.吃動(dòng)不平衡
吃得多動(dòng)得少是肥胖元兇!!要養(yǎng)成“吃動(dòng)平衡”的生活方式，一是要熱量“平衡收支”，注意吃進(jìn)去的和消耗掉的要平衡;二是飲食和運(yùn)動(dòng)要“平衡”，要多樣化;三是要“適度”，飲食和運(yùn)動(dòng)都要適可而止。每天都要少吃一點(diǎn)，多動(dòng)一點(diǎn)!
11.宅、久坐
運(yùn)動(dòng)不足已經(jīng)成為超重肥胖高發(fā)的重要因素，頻繁而長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)或看電視，坐著不動(dòng)，體能消耗肯定很少，天長(zhǎng)日久不斷增加脂肪。同時(shí)，這樣也容易使某些激素的分泌受到影響，導(dǎo)致體質(zhì)性發(fā)胖。
12.日?；顒?dòng)少
太少的活動(dòng)是肥胖的一個(gè)重要原因。日常養(yǎng)成多活動(dòng)的習(xí)慣，上下班提前一站下車(chē)走一段，平時(shí)干干家務(wù)爬爬樓梯，晚飯后約人外出步行半小時(shí)以上，對(duì)于減肥都能起到很好的作用。
肥胖飲食原則：
(1)少進(jìn)食含熱量高的食物：減少膳食中總熱量的攝入，可促進(jìn)機(jī)體貯存的體脂燃燒，以達(dá)到減肥的目的。產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類(lèi)，其中脂肪的產(chǎn)熱量最高，1克脂肪可產(chǎn)熱量9千卡。在我國(guó)是以碳水化合物為主要的產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的攝入。?
(2)保證蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入：肥胖者在利用飲食進(jìn)行減肥期間，迫使機(jī)體盡可能多地消耗脂肪，與此同時(shí)，機(jī)體的功能性組織和儲(chǔ)備蛋白質(zhì)也會(huì)被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機(jī)體抵抗力會(huì)下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。由于日常食用的優(yōu)質(zhì)蛋白多為動(dòng)物性食品，其脂肪含量亦高，故應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類(lèi)，如兔肉、魚(yú)肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動(dòng)物內(nèi)臟，并多吃豆制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質(zhì)為宜。
(3)保證供給足量的蔬菜、水果：蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對(duì)肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發(fā)生的便秘。在水果蔬菜淡季不能滿(mǎn)足需要時(shí)，可多吃粗糧、豆類(lèi)及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不產(chǎn)熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對(duì)肥胖者特別適用。吃這類(lèi)食物時(shí)應(yīng)配合給維生素制劑。
(4)一日三餐定時(shí)定量：肥胖的人往往食欲亢進(jìn)，要防止飲食過(guò)量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。一日三餐定時(shí)定量，自我控制是防止飲食過(guò)量的有效辦法。每餐定量多少需根據(jù)個(gè)人的肥胖程度而定，一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。執(zhí)行一段時(shí)間后再看效果如何，如有必要可調(diào)整每餐的飲食量，但不能根據(jù)自己的感受隨時(shí)改變定量。
(5)晚餐要少，不吃夜宵：俗話(huà)說(shuō)“早餐要飽，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”對(duì)于減肥防胖特別重要。如果晚餐過(guò)飽或夜間又吃夜宵，食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗，就會(huì)在體內(nèi)皮下脂肪中儲(chǔ)存起來(lái)導(dǎo)致發(fā)胖。
(6)少吃零食：很多女青年對(duì)自己一日三餐的飯量控制得很?chē)?yán)格，但對(duì)于吃零食卻毫無(wú)顧忌，結(jié)果還是吃胖了。吃零食雖然不會(huì)比正餐多，但更容易發(fā)胖。例如，你邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力，必須改變愛(ài)吃零食的習(xí)慣。
(7)飲食要清淡：食鹽能儲(chǔ)留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調(diào)菜肴時(shí)還要控制用油量，烹調(diào)每日用油20克以下，少吃動(dòng)物油。一個(gè)水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。
(8)控制進(jìn)食速度：進(jìn)食速度過(guò)快往往也是發(fā)胖的一個(gè)原因。如果放慢進(jìn)食速度，可爭(zhēng)取時(shí)間，使血糖上升，并通過(guò)神經(jīng)反射及時(shí)出現(xiàn)飽感，從而控制食欲。另外，與人共餐時(shí)，控制食速還可避免因出于禮貌不便過(guò)早退席而導(dǎo)致的飲食過(guò)量。