健走后腿部肌肉酸痛是什么原因
健走后腿部肌肉酸痛是什么原因
剛開始健走的人,在健走后有時會出現(xiàn)小腿肌肉酸痛的情況。這是怎么一回事呢?有什么問題呢?接下來就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看吧。
健走后腿部肌肉酸痛的原因:
運(yùn)動量過大
在一次活動量較大以后,或間隔時間較長未鍛煉,剛開始鍛煉之后,往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后,而是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后1-2天,因此稱為延遲性疼痛。 運(yùn)動后肌肉延遲性酸痛的原因是運(yùn)動時肌肉活動量大引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷,以及部分肌纖的痙攣所致。由于這種肌肉纖維細(xì)微損傷及痙攣是局部的,因而就整塊肌肉而言,仍能完成運(yùn)動功能,但存在酸痛感。酸痛后,經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細(xì)微損傷的修復(fù),肌肉組織變得較前強(qiáng)壯,以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生酸痛。
肌肉拉傷
肌肉拉傷,是肌肉在運(yùn)動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在引體向上和仰臥起坐練習(xí)時容易發(fā)生。肌肉拉傷后,拉傷部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動明顯受到限制。
健走后腿部肌肉酸痛怎么辦?
保持正確的健走姿勢
健走時,應(yīng)由身體核心區(qū)發(fā)力,帶動下肢運(yùn)動,而不是單純的下肢動作。雙腳發(fā)力時應(yīng)重心過渡平穩(wěn),不要前腳未落實,后腳就抬起。上下肢應(yīng)動作協(xié)調(diào)。
上肢動作:手握空拳,雙臂屈肘呈90°,交替前后擺動,擺臂時,手上不過肩、下不過腰。下肢動作:左腳向前邁出,腳跟先著地,身體重心前移,過渡到全腳掌著地,踩實后,右腳腳尖蹬地,向前邁步,左右交替動作。
采取快慢交替的方式
健走時,步頻過快,會導(dǎo)致小腿肌肉長時間處于緊張狀態(tài),容易出現(xiàn)酸痛癥狀。這時,可以采取快慢交替的方式,根據(jù)個人身體情況,先快走一段時間,然后再放慢速度走一段時間,以緩解小腿肌肉緊張。同時,要注意健走時不能勾著腳,或者“八字腳”走路,應(yīng)始終保持腳尖向前。
健走后充分拉伸小腿肌肉
跪坐在腳跟上,身體慢慢后仰,可以拉伸小腿前外側(cè)肌肉,保持20~30秒,重復(fù)2~3次。
雙腿呈前后弓步站立,后腳腳跟不離地,后腿伸直,身體重心向前下方壓,可以拉伸小腿后側(cè)肌肉,保持20~30秒,左右交替,重復(fù)2~3次。
花樣健走緩解小腿酸痛
在健走過程中,可以在標(biāo)準(zhǔn)健走姿勢的基礎(chǔ)上,穿插腳尖走和腳跟走,增強(qiáng)小腿肌肉群力量,延緩肌肉酸痛的發(fā)生。