靶心率的名詞解釋_計(jì)算方法_計(jì)算方式
靶心率的名詞解釋
靶心率(THR)，是指通過有氧運(yùn)動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時有效而安全的運(yùn)動心率。靶心率范圍在60%與80%HRmax(最大心率)之間。它是判斷有氧運(yùn)動的重要依據(jù)。
靶心率的計(jì)算方法
確定靶心率范圍的方法可以借鑒以下方法：
1、健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細(xì)分為：小運(yùn)動量120～140次/每分鐘，中運(yùn)動量141～160次/每分鐘，大運(yùn)動量161～180次/每分鐘。
2、為了安全和簡便起見，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。例如患者為70歲的老人，他的有氧心率一般控制在(170-70)～(180-70)=100～110次/每分鐘。對剛剛開始采用運(yùn)動干預(yù)的患者，則增加0.9的安全系數(shù)更保險(xiǎn)，如同為70歲的患者，他的靶心率開始宜先控制在(170-70)×0.9～(180-70)×0.9=90～99次/每分鐘。值得注意的是，確定靶心率還應(yīng)該根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用，不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運(yùn)動量會產(chǎn)生一定的影響，例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等時候，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。相反，隨著有氧運(yùn)動能力的提高，靶心率就可以作相應(yīng)提高，以增強(qiáng)健身效果。
總之，在運(yùn)動中自己學(xué)會數(shù)心率(脈搏)，用來控制運(yùn)動量非常必要，它不僅為參加運(yùn)動的人增加了一份安全保障，也有益于保證運(yùn)動的健身效果。我們可以練習(xí)摸橈動脈或頜下動脈來數(shù)脈搏，數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)×6即可以代表每分鐘心率。如果條件允許，戴心率表當(dāng)然更加理想。運(yùn)動中，每當(dāng)心率超過靶心率時，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度;當(dāng)心率過慢時，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。如果有條件，事先通過運(yùn)動試驗(yàn)，得到更有針對性的個人有氧運(yùn)動靶心率數(shù)據(jù)，則更安全有效。最后，每次有氧運(yùn)動中維持適宜心率時間應(yīng)該超過10分鐘，最好能夠持續(xù)30分鐘以上，而且至少隔天運(yùn)動一次1次，最好一周5～7次，才會產(chǎn)生良好的累積效應(yīng)。
靶心率的計(jì)算公式
靶心率的計(jì)算公式：[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%---80%)+靜態(tài)心率
220-年齡=最大心率
最大心率-靜態(tài)心率=貯備心率
例如：在做有氧運(yùn)動時，運(yùn)動心率低于靶心率的下限，則運(yùn)動強(qiáng)度過低，效果不明顯。若運(yùn)動強(qiáng)度高于靶心率上限，則此時脂肪功能不足，將會分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又儲存于肌肉中，則會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。
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