有益健康運動建議介紹分享
人們都知道，生命在于運動，但這個運動指的是適量的運動。運動量過大，有損健康;而運動量過小，則不足以達到鍛煉的目的。下面就是小編給大家?guī)淼挠幸娼】颠\動建議介紹，希望大家喜歡!
有益健康運動建議介紹
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)制訂了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，將身體活動劃分為三個年齡段，即5~17歲、18~64歲和65歲以上者，分別給出運動建議。國內(nèi)有關(guān)運動專家分析認為，對照《建議》，我國青少年運動量相對不足，成年人運動強度不夠，老年人缺少平衡性運動，應(yīng)當對照“建議”加以改進。
孩子運動要累點
世衛(wèi)建議：5～17歲的兒童和青少年，每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。
北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生分析說：這個階段正是孩子長身體的時候，運動強度要大一點，累一點也沒關(guān)系，最好是無氧運動，比如100米快跑，連續(xù)兩次，目的就是在最短的時間達到運動最高峰值，以刺激各器官均衡發(fā)展，有利于肌肉骨骼組織等生長發(fā)育。
運動可以多樣化，關(guān)鍵是運動的強度要上去，但走路很難達到這個年齡段的運動要求。因此，孩子走路往往不算運動。
今年13歲的北京市西城區(qū)北京教育學院附屬中學學生朱肇珩說：“我現(xiàn)在上初一，運動時間基本上就是中午和放學的時候，還有就是體育課。中午打打乒乓球，晚上會打一個小時的籃球。周六周日的時候，可能會去游游泳?！睂＜艺J為，朱肇珩同學一天的運動量就接近“建議” 的標準。
成人運動要久點
世衛(wèi)建議：18～64歲成年人，每周至少150分鐘中等強度有氧活動，同時每周至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
專家認為，相比青少年，成年人的運動強度下來了，但運動時間延長了，并且以有氧運動為主，也就是更強調(diào)運動的持久性。忙碌的都市人，運動時間都是擠出來的，平時能動就動，利用好時間，比如上下班改為步行，午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內(nèi)多次進行(每次至少10分鐘)，最后累計150分鐘就行。
對于大肌群參與的肌肉活動，趙紀生教授認為這是為增強髖部、腿部的運動，因為人體最大的大肌群其實是屁股。大肌群發(fā)達了，主要目的是更好擠壓血管，加速血液循環(huán)，尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此，多進行跳躍、負重蹲起都可有效鍛煉大肌群。
今年44歲的中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅說：“大多數(shù)中年人都懶得動，一方面事務(wù)繁忙，另一方面是體能低下，懶慣了特別怕累。我的感受是，只要抽點時間運動，堅持下去，就能有效維持體能，達到"建議"要求。平日下午四五點鐘，只要天氣不錯，我和老公都有空，就會約好一起去頤和園長走和慢跑。室內(nèi)見縫插針的肌肉運動也很重要。我在辦公地點的陽臺上放了很多健身器材，比如拉力器、呼啦圈、跳繩、毽子等，見縫插針，隨時運動?！?/p>
老人運動要穩(wěn)點
世衛(wèi)建議：對于65歲以上的老年人，每周至少3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。
專家說，老年人因運動系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協(xié)調(diào)出現(xiàn)偏差而導(dǎo)致摔跤。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞，即閉著一只眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應(yīng)增強這方面的鍛煉，尤其是下肢的運動，比如走路、蹲起、太極拳等。
需要提醒，有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者，進行鍛煉前需要采取一定預(yù)防措施并尋求醫(yī)學咨詢。
今年65歲的北京軍區(qū)總醫(yī)院微循環(huán)室教授張俊杰說：“我很同意老年人要多做平衡運動的"建議"， 運動不穩(wěn)，哪怕摔一下，身體也扛不住啊。如果天氣好的話，放風箏是我最喜歡的。挺胸抬頭，昂首舉目，左顧右盼，仰俯適度，真算得上是防治頸椎病的秘方。如果天氣不好，柔力球也不錯，一般是幾個老人一塊練，一把略加改造的羽毛球拍，一枚質(zhì)地加重而減少彈性的網(wǎng)球就行了?！?/p>
此外，專家還建議，要營造運動氛圍，如倡導(dǎo)一個單位、全家人一起動起來，相互促進，共同健康。
天天運動的好處
腦力提高了
魔法是從大腦開始的。剛開始運動，電化學信號就從大腦皮層發(fā)出，經(jīng)過一個個神經(jīng)元傳導(dǎo)到與肌肉纖維會合的地方。運動讓大腦的血流量增加，大腦細胞開始更高級別的運行，讓你在運動中更警覺和清醒，注意力更集中。如果你能經(jīng)常運動，大腦頻繁出現(xiàn)血流量增加、腦細胞受到刺激的情況，這些變化可以促進大腦功能，并防止疾病和預(yù)防衰老，例如阿爾茨海默氏癥、帕金森氏癥、甚至中風。
心臟更強壯
當你運動時，心率增加，通過血液循環(huán)，更多的氧氣以更快的速度運輸?shù)饺?。一般人安靜時心臟輸出量為每分鐘5升左右，激烈運動時可達每分鐘30升，這將使你的心臟血管更有彈性?？茖W家研究著名的馬拉松職業(yè)選手克拉倫斯得馬發(fā)現(xiàn)，他的心臟冠狀動脈比一般人粗大，這得益于他的長期運動。而且，運動也會刺激新的血管生長，避免血壓升高。
肺活量加強了
當運動開始時，肺臟的血管擴張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺泡的數(shù)量和肺的大小是不變的，要獲得更多的氧氣就要動員更多的肺泡來參加工作，平時我們用到的肺泡還不到1/3，通氣量只有每分鐘6升，激烈運動時隨著參與的肺泡增加、呼吸加快，通氣量快速增加，最大可達到120~150升/分。這可以幫助你的肺臟功能更強健。
脂肪減少，肌肉增加
運動之初，身體首先以糖作為能量的來源，20分鐘之后體內(nèi)的糖消耗殆盡，脂肪被動員上場了。因此，要想消耗脂肪，運動的持續(xù)時間是增加脂肪燃燒的關(guān)鍵，運動時間越長，消耗脂肪越多。而且，脂肪出馬后，身體能量會快速提高，前20min消耗1摩爾糖原，生成2摩爾ATP，在脂肪參與的有氧代謝中，每消耗1摩爾脂肪，能生成120摩爾ATP，因此運動一段時間后會感覺力量倍增。
胃腸消化好了運動時，因為身體向肌肉輸送了更多的血液，一些系統(tǒng)和功能不是首要任務(wù)，就會缺少血液，例如腸胃的消化吸收功能。但腸道有非常豐富的平滑肌群，因此腸道的蠕動功能會有所增加。
腎臟水分代謝加強了
運動時，腎臟過濾血液的速度會增加，也會幫你吸收更多的水分，試圖幫助身體保持水分。同時腎上腺的分泌功能增強了，更多的壓力激素被釋放了，腎上腺素也增加了，它能幫助心跳加快，讓心臟輸出更多的血液到達全身。
皮膚變光滑了
運動后，身體像任何引擎一樣會產(chǎn)生熱量，需要降溫，皮膚就是管這個的。皮膚的血管會快速擴張，增加血液流向皮膚，皮膚溫度升高，出汗量增加，熱量通過皮膚隨著汗液消散到空氣中，同時也會排出一些身體廢物。
骨密度增加了
我們骨骼中的骨量在成年后達到峰值，然后開始緩慢下降，但鍛煉能幫助你保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運動中，關(guān)節(jié)和骨骼會承受5~6倍你的體重，這會促使骨細胞大量增加，從而提高骨密度。尤其負重運動對骨質(zhì)疏松癥是一個最有效的補救措施。
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