經(jīng)常有粉絲問我

　　運動前后怎么吃?

　　下班就去健身房吧

　　來不及吃晚餐

　　吃完晚餐再去健身吧

　　等消化完又太晚了

　　健身前后的飲食可是非常重要的

　　直接影響到你肌肉的形成

　　健身運動知識

　　運動前(供能階段)

　　有一種說法：空腹運動能燃燒更多的脂肪，這個理論似乎很有道理，但實際上很難真正達到減少體脂肪的目的。

　　因為在完全空腹的情況下，運動的狀態(tài)不會好，強度也不后，體力不支會使你難以堅持!

　　正確的方法是在鍛煉前補充足夠的高密度能量，這更有利于你完成你的熱量目標，消耗脂肪，增加肌肉。

　　至少給自己30分鐘或更長的時間消化，別吃太多纖維食物和喝太多水，因為這樣會讓你感到胃脹，并且可能導(dǎo)致你肌肉抽筋。

　　運動前的飲食選擇

　　1、如果你有條件吃一頓正餐，可以在運動前1-2小時進食，以蛋白質(zhì)為主的自然平衡飲食。

　　比如預(yù)計600大卡的運動量，那就攝入300大卡左右的食物。

　　2、沒時間吃正餐，可以在運動前60-90分鐘進食點心，攝入量為100-200大卡，主要成分為蛋白質(zhì)和慢吸收的碳水化合物。

　　運動前小點心推薦

　　1、奶昔

　　選擇你喜歡的水果，加上希臘酸奶和燕麥，打成奶昔，能給你的訓(xùn)練提供足夠的能量。

　　2、雞蛋白

　　雞蛋白是練前餐的黃金選擇，一個雞蛋白大約有4g蛋白質(zhì)，0脂肪。

　　3、香蕉、杏仁醬烤面包

　　半根香蕉，加抹了杏仁醬(或花生醬)的烤面包，不僅味道好，還能給身體補滿糖原，確保訓(xùn)練強度能夠跟上。

　　4、輕食沙拉

　　一份蔬果新鮮的沙拉也是不錯的選擇，不過在醬料的選擇上要小心，蛋黃醬、千島醬等等熱量較高。

　　5、水果酸奶

　　一杯酸奶，加上一點燕麥和水果，不僅滿足碳水需求，也滿足蛋白質(zhì)需求。

　　6、面包+煮蛋

　　1-2個水煮蛋，加一片全麥面包。

　　7、蘋果片蘸花生醬

　　練前補充碳水的快速健康方法，切一個中等大小的蘋果，然后蘸兩勺花生醬吃即可。

　　以上可以給沒空吃晚餐的人

　　當(dāng)練前小點心

　　大部分都比較好準備

　　可以在辦公室解決

　　運動后(合成代謝階段)

　　訓(xùn)練之后，機體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量，此時一定要補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　最佳進食時間是運動后30-60分鐘，從而保證身體從疲勞中及時恢復(fù)過來。

　　運動后的飲食選擇

　　1、如果你鍛煉時間比較早，練后可以稍微休息后吃一頓正餐，以蛋白質(zhì)和碳水為主。

　　2、如果你運動前沒吃正餐，只是吃了小點心，那運動后可以再馬上吃些小點心。

　　運動后小點心推薦

　　1、炒蛋

　　少油炒1-2個全蛋，可以加一些洋蔥、彩椒、菠菜等蔬菜。

　　2、水果+燕麥+希臘酸奶

　　3、牛排+蔬菜

　　超市冷凍柜腌好的袋裝牛排，自己煎成功率99.9%啊，還可以加點米飯或者土豆，補充碳水。

　　4、雞肉+蔬菜

　　雞胸肉或者雞腿肉，雞腿記得去皮，滿足一下蛋白質(zhì)需求，再搭上蔬果，主食可以是米飯或者土豆。

　　5、沙拉

　　一把煮好的藜麥，一把西藍花，半個牛油果，幾顆圣女果，用熱量較低的沙拉醬拌好即可。

　　6、巧克力牛奶

　　低脂的巧克力奶能夠很好的補充體內(nèi)訓(xùn)練后匱乏的糖原。

　　7、蛋白棒

　　超級方便的了，關(guān)鍵是買蛋白棒的時候記得看成分和糖分，還可以自己做好，每次吃一根。

　　8、綠色奶昔

　　一大把菠菜加酸奶、牛奶、香蕉、花生醬，打成奶昔，試試看吧!

　　9、堅果雜燴

　　一把堅果，比如夏威夷果、腰果、杏仁之類的，再加上水果干，比如香蕉干、椰子干、葡萄干等。

　　10、蘇打餅干+金槍魚罐頭

　　用全麥蘇打餅干配著金槍魚吃，味道好，營養(yǎng)更好。

　　不要忘記補水

　　在水分充足的情況下， 人會感覺更加精力充沛，能堅持更長時間的更高強度的運動鍛煉。

　　1、訓(xùn)練前2-3小時喝500-600毫升水

　　1、訓(xùn)練前20-30分鐘或熱身時，補充200毫升左右水

　　2、訓(xùn)練過程中補充200-300毫升水

　　3、訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充200-250毫升水