女性練腹肌的方法是什么
很多女性都想練練性感小腹肌,卻不想練成男性那種粗壯的塊狀腹肌。女性練腹肌的秘訣在哪里?其實,想練成性感的“川”字腹肌,“增肌”和“減脂”是缺一不可的哦。具體的方法有哪些?今天一起來看看。
女性練腹肌動作
仰臥起坐
仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭。然后還原成坐姿,如此連續(xù)進(jìn)行。
練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到50次左右。
1、數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2—4個對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30—50次,每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭,訓(xùn)練時間以15—20分鐘為宜。
2、頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達(dá)到效果。
3、呼吸技巧
向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
注意:千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
懸垂并腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
教程
1.卷腹
2.卷腹變式
3.卷腹外斜
4.空中自行車
5.俯身兩頭起
6.V型靜止
7.練腹變式一
8.練腹變式二