1判斷肥胖類型

　　我們?cè)谥贫p肥計(jì)劃前，應(yīng)該弄明白減肥者的體質(zhì)

　　肥胖主要分為兩類：遺傳型和營養(yǎng)過剩型。

　　遺傳型肥胖是自幼肥胖，差不多從半歲開始發(fā)病，脂肪細(xì)胞增生肥大呈全身性分布，這種肥胖屬于遺傳性肥胖，追尋父輩祖輩會(huì)有肥胖遺傳史。對(duì)于這種遺傳性肥胖，減肥的療效比較差。

　　因?yàn)橹炯?xì)胞增生肥大型患者，全身的脂肪細(xì)胞不僅是大小在增大，數(shù)量也在增殖變多，減肥非常容易反彈。

　　而營養(yǎng)過剩型肥胖，一般是在20歲以后居多，由于攝入營養(yǎng)過多造成，是脂肪細(xì)胞的單純肥大，以四肢肥胖為主，沒有增生，這種患者的療效比較好，反彈也較少。

　　2確定是否能夠運(yùn)動(dòng)

　　肥胖往往伴隨著一些常見的并發(fā)癥，如高血壓，冠心病，高血脂，糖尿病，心腦血管疾病。所以在針對(duì)嚴(yán)重肥胖的人指定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要先確保他是可以運(yùn)動(dòng)的，要有醫(yī)生的診斷證明書才可以開始訓(xùn)練，否則可能會(huì)有不可控的后果。

　　舉個(gè)例子：有高血壓的人，心臟泵血負(fù)擔(dān)很重，此時(shí)再做一些大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)超出心臟的負(fù)荷。肥胖病患者由于脂肪細(xì)胞耗氧量大，可能存在心肺功能不足的問題，此時(shí)再做一些大攝氧量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致供氧不足，缺氧，頭暈甚至昏迷。

　　所以，大體重的肥胖人士要確定的第一件事是自己有沒有不能運(yùn)動(dòng)的并發(fā)癥，之后再開始根據(jù)情況制定減肥計(jì)劃。

　　3減肥速度的控制

　　很多體重比較大的人想要迅速減輕自身體重，用了很多極端的方法，即使減輕了體重，也會(huì)造成很多不利結(jié)果。

　　舉個(gè)例子：我們的脂肪燃燒是需要時(shí)間的，太短的時(shí)間減輕的不僅僅是脂肪的重量，還有大量的水，無機(jī)鹽和蛋白質(zhì)的流失。水和蛋白質(zhì)的流失會(huì)造成去脂體重的下降，無機(jī)鹽的流失導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，兩者進(jìn)一步造成基礎(chǔ)代謝的減小，導(dǎo)致后期減肥的速度越來越慢，這就是很多人追求減肥速度導(dǎo)致過早進(jìn)入減肥平臺(tái)期，難以更進(jìn)一步。

　　另外，減肥速度過快會(huì)造成皮膚彈性下降，腹部皮膚過于松弛，蛋白質(zhì)的流失也會(huì)加劇皺紋的出現(xiàn)，抵抗力的下降，頭發(fā)干枯易脫落，對(duì)膠原蛋白的合成減緩會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)出現(xiàn)問題。

　　合理的減肥速度是0.5-1KG/周，也就是2-4KG一個(gè)月。在這個(gè)范圍內(nèi)的減肥速度屬于推薦速度。

　　4飲食方面的考慮

　　對(duì)于大體重的肥胖人士，我們首先要考慮的是從飲食來下手。由于身體運(yùn)動(dòng)能力相比正常體重的人士要弱，不適合做太大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，相較而言，控制飲食結(jié)構(gòu)能夠有效地減少他的能量攝入和營養(yǎng)合理性，是在減肥期間最有效果的方式。

　　我常說減肥是3分靠練，7分靠吃，肥胖人士的飲食控制也要注意，不要過于極端的不去吃主食或者油脂類，也不要不吃晚飯。

　　我們?cè)谥贫嬍秤?jì)劃時(shí)應(yīng)該清楚自己的幾個(gè)數(shù)據(jù)：

　　目前的基礎(chǔ)代謝水平(和去脂體重相關(guān)性高)

　　本階段目標(biāo)體重(大體重肥胖者需要按階段來設(shè)定自己的減肥目標(biāo)和計(jì)劃，不要想一次減少太多)，推薦數(shù)量為10KG一個(gè)階段。

　　本階段每日最大攝入能量，三餐按照3：4：3的能量比值來分配，晚餐可適當(dāng)減少糖類攝入。(每日最大能量攝入大致為體重乘以30)

　　每日要攝入的食物種類至少應(yīng)該有：瘦肉(紅肉白肉，提供必須的氨基酸和脂肪酸)或者豆類(脂肪酸，氨基酸，碳水化合物，維生素都有補(bǔ)充);高纖維蔬菜(低能量，高膳食纖維，補(bǔ)充維生素。有飽腹感，在腸道形成壁壘減緩對(duì)糖類的吸收形成低GI，使脂肪合成緩慢，而且有治療便秘的療效);低GI的主食比如粗糧，;少量堅(jiān)果(脂肪高，不易過多);各色水果(必需的維生素和礦物質(zhì)以及少量果糖);乳制品：(良好的蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充劑，但要注意脂肪含量)

　　隨著體重的下降，每個(gè)階段要計(jì)算新的日攝入能量總量，體重越輕，攝入值越低。

　　戒酒，酒精是減肥殺手。(不含任何營養(yǎng)素，1g含有7Kcal熱量)

　　黃瓜中的丙醇二酸可以抑制食物中的糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。蘿卜里的芥子油可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的新陳代謝，減少體內(nèi)堆積。

　　長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)期間記得少量多次的補(bǔ)充水和電解質(zhì)，比如新版的農(nóng)夫山泉礦泉水，防止身體內(nèi)環(huán)境出問題以及脫水。(這不是廣告。。。)

　　5訓(xùn)練方面的考慮

　　大體重的肥胖人士除了因?yàn)樾呐K負(fù)擔(dān)大，血壓高以及心肺能力差這三點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)初期不適合做大強(qiáng)度HIT運(yùn)動(dòng)外，也不適合進(jìn)行跑跳類的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇笞灾貢r(shí)的跑跳，意味著對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力是成倍增長的，這會(huì)損害到他們的膝關(guān)節(jié)。

　　對(duì)于大體重肥胖人群，不建議跑步，建議考慮能夠承擔(dān)大部分自重的有氧器械來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，比如臥式單車。當(dāng)然有條件的話游泳是要推薦的對(duì)關(guān)節(jié)好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。沒有條件去健身房的話先通過飲食調(diào)節(jié)減重后再進(jìn)行慢跑訓(xùn)練。

　　由于脂肪的耗氧量大，建議初期訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度較低，后期逐漸加大強(qiáng)度，并且加入HIT減脂訓(xùn)練。

　　在減肥的階段過程中，隨著脂肪含量的下降，心肺能力和運(yùn)動(dòng)能力的上升，我們身體在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗脂肪的比例會(huì)改變。此時(shí)應(yīng)該逐步增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主動(dòng)更改運(yùn)動(dòng)方式，反復(fù)的刺激身體來達(dá)到最有效的減脂。

　　舉個(gè)例子：可以更換不同的有氧器械來進(jìn)行訓(xùn)練，單車-橢圓儀-登山機(jī)-跑步機(jī)這樣逐步進(jìn)階。不要總是使用相同的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練負(fù)重。

　　運(yùn)動(dòng)前可以攝入左旋肉堿，增大脂肪代謝效率。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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