怎么樣更快的度過減脂平臺(tái)期？為什么會(huì)進(jìn)入減脂平臺(tái)期？

　　什么是平臺(tái)期

　　減脂的基本原理都是控制攝入的能量，增加消耗的能量，讓自身脂肪來提供身體的主要能量，以此來達(dá)到減脂的目的。

　　然而很多人去了健身房，制定了飲食計(jì)劃和訓(xùn)練計(jì)劃，在開始的一段時(shí)間效果非常好，脂肪迅速減少，可是在2，3個(gè)月以后出現(xiàn)了停滯，飲食和訓(xùn)練都沒有變，為什么脂肪不掉了?這就是我們所說的減脂平臺(tái)期。

　　出現(xiàn)平臺(tái)期的原因

　　減脂進(jìn)入平臺(tái)期的原因有很多，在這里挑最重要的來分析

　　內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)造成的能量消耗的抵抗性變化

　　簡單的說，就是我們的身體內(nèi)環(huán)境趨向于穩(wěn)定，當(dāng)體重由于攝入的減少和體力活動(dòng)產(chǎn)熱的增加而造成了下降時(shí)，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)自主性地下降，與此同時(shí)，身體會(huì)釋放激素抑制我們的非體活動(dòng)產(chǎn)熱，減少無意識(shí)的能量消耗。(包括思考，無意識(shí)的肌肉緊張，煩躁時(shí)的動(dòng)作等都屬于無意識(shí)能量消耗)

　　通過這種自發(fā)性能量消耗抵抗，我們的熱量消耗會(huì)減少，基礎(chǔ)代謝下降，脂肪利用率下降。這使得肥胖的人想要長期保持體重下降的狀態(tài)變得困難，也是是減肥進(jìn)入平臺(tái)期的一個(gè)重要原因。

　　2. 長期鍛煉造成的交感神經(jīng)活動(dòng)降低和應(yīng)急刺激能耗降低

　　激素作用于交感神經(jīng)會(huì)增加能量消耗，由于交感腎上腺系統(tǒng)的刺激，骨骼肌的能量消耗會(huì)增加，當(dāng)我們受到外界刺激時(shí)，身體會(huì)增加能量代謝來應(yīng)對(duì)。但是當(dāng)身體有了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，長期規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的應(yīng)激反應(yīng)強(qiáng)度下降，腎上腺交感系統(tǒng)刺激下降，相對(duì)應(yīng)的脂肪的消耗也會(huì)下降。

　　對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，運(yùn)動(dòng)應(yīng)激刺激的效果是非常明顯的，能夠有效增加運(yùn)動(dòng)后的能量消耗。但是對(duì)于有鍛煉習(xí)慣的人，由于腎上腺系統(tǒng)動(dòng)員減少，這種刺激增加的脂肪消耗會(huì)大幅降低。

　　3.瘦素及相應(yīng)抑制食欲激素的抵抗

　　我們的食欲受到身體激素的調(diào)節(jié)，而控制調(diào)節(jié)食欲的區(qū)域主要位于腦干和下丘腦，它們接受身體其他部位的信息來刺激釋放相應(yīng)的激素調(diào)節(jié)食欲。

　　然而肥胖者常常伴隨瘦素抵抗，瘦素以及相關(guān)激素對(duì)于肥胖者的抑制食欲作用被弱化;此外，耐力性訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肥胖者體內(nèi)的瘦素水平降低，這就造成了肥胖者隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，體重下降的同時(shí)瘦素水平降低，更加難以抑制食欲。

　　有鍛煉習(xí)慣的人在一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后食欲變化不明顯，而沒有鍛煉習(xí)慣的人在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后食欲會(huì)顯著下降，這也是鍛煉初期更容易限制攝入而后期反而難以控制的一個(gè)原因。

　　4.運(yùn)動(dòng)能力上升造成的相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的脂肪供能比例下降

　　隨著體重的減輕和運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，在做相同強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，總能量消耗下降，脂肪的供能比顯著下降。尤其是伴隨心肺功能的提升和脂肪的減少，相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度伴隨的攝氧量會(huì)下降，這就造成了有氧運(yùn)動(dòng)期間脂肪供能比例和總能耗的雙重減少，進(jìn)而造成脂肪消耗減緩。

　　解決方法

　　對(duì)這幾個(gè)造成減肥平臺(tái)期的主要原因，需要有針對(duì)性的解決方法來應(yīng)對(duì)，才能更快的度過它。

　　而我們的解決方法也很簡單：階段性減脂

　　針對(duì)大體重的人，我們一般設(shè)置10kg為一個(gè)階段，體重越輕的人每階段減脂目標(biāo)值越小，每一個(gè)階段都要重新制定新的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃。

　　這就是為了針對(duì)上文中提到的問題1和問題4。每一個(gè)階段過后，由于體重的下降和內(nèi)環(huán)境的能量抵抗作用，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)減少，這個(gè)時(shí)候再保持原有的飲食習(xí)慣的話，熱量缺口不夠，減脂速度顯然會(huì)慢下來。所以需要重新制定飲食計(jì)劃，原有的攝入總量在新的身體情況下已經(jīng)不再適用，進(jìn)一步的減少飲食的總能量攝入，合理的分配營養(yǎng)素，才能更好的渡過平臺(tái)期。

　　其次，每個(gè)階段后，由于體重的下降和運(yùn)動(dòng)能力的提高，原有的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要重新制定。保持原有的有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的話，攝氧量的降低會(huì)伴隨著總能耗的降低和脂肪代謝比例的降低，減脂效率大不如前。此時(shí)應(yīng)該提高下一階段有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷，重新達(dá)到高效的減脂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最大化的消耗脂肪。

　　最后，針對(duì)問題2，在減肥的初期，由于應(yīng)激運(yùn)動(dòng)刺激，脂肪的消耗效率很高，但在一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后這個(gè)比例會(huì)下降。所以不要長期使用單一的訓(xùn)練器械與訓(xùn)練動(dòng)作，定期的更換訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練方式。多利用不同的肌群訓(xùn)練，可以有效的刺激身體的應(yīng)激反應(yīng)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)利用率，增加骨骼肌的熱量消耗，幫助減少脂肪。

　　ps: 關(guān)于減脂過程中的肌肉流失造成的基礎(chǔ)代謝下降，其實(shí)占的比例很低，基礎(chǔ)代謝中占比最大的是大腦和內(nèi)臟器官的能耗，肌肉占比只在20%左右。但是在抗阻訓(xùn)練中產(chǎn)生的氧債確實(shí)可以提高基礎(chǔ)代謝，所以抗阻訓(xùn)練也是減脂期必要的訓(xùn)練之一。

　　身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定是一個(gè)長期的過程，想要真正的穩(wěn)定在減脂后的身體狀態(tài)不反彈，至少應(yīng)該保持在一個(gè)固定的狀態(tài)2年左右，身體會(huì)適應(yīng)當(dāng)前的狀態(tài)。所以那些想要快速減肥后正常飲食不反彈的朋友，你至少要做到控制飲食或者大量鍛煉很長一段時(shí)間才行，因?yàn)檫@世上的東西來得越快，去的也越快。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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