小學(xué)到大學(xué)期間，我是一名短跑運(yùn)動員，來到澳大利亞以后我開始練習(xí)并喜歡上了長跑，然而在長跑練習(xí)中我依舊碰見了許多問題。舉個例子：在進(jìn)行100米的跑動時，毫無疑問是前腳掌落地蹬地，但是在長時間的慢跑中，我們該如何正確的落地才能避免受傷?跑動的姿勢又有什么變化呢?

　　1、我的跑步歷程

　　在我大學(xué)之前，慢跑的時候其實(shí)是習(xí)慣用后腳跟先落地的，我感覺那樣更省力一些，但是在大學(xué)時，我的好朋友，400，800專項運(yùn)動員小劉同志告訴我我應(yīng)該用前腳掌先落地，這樣更好。然而在那個時候我始終不得要領(lǐng)，還是習(xí)慣慢跑時用后腳跟先落地。

　　這么做的結(jié)果就是，在長期的跑步機(jī)和田徑場慢跑時使用了腳后跟先落地的跑動姿勢后，我的膝蓋開始出現(xiàn)疼痛感，不是每一次，但是偶爾出現(xiàn)，剛開始跑就開始疼。我這個人有個優(yōu)點(diǎn)，就是在運(yùn)動中一旦出現(xiàn)疼痛立刻停止運(yùn)動，因為我沒有被配置和科比一樣的康復(fù)理療師，所以我只能靠自己來判斷問題所在。也許是長期運(yùn)動經(jīng)驗導(dǎo)致，即使我當(dāng)時并沒有學(xué)過運(yùn)動和康復(fù)，我還是感覺是落地姿勢引起的膝疼痛，所以我改變了跑姿。

　　在將后腳跟落地改為前腳掌先落地后，我的膝蓋疼痛沒有立刻消失，但是有所緩解，在我學(xué)了專業(yè)知識之后，我加強(qiáng)了跑動發(fā)力時對髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的募集，使用腳中前部先落地的姿勢，加快了跑頻，減小了步幅，使落地點(diǎn)位于身體下方，膝蓋的疼痛問題就這樣被解決了。

　　2、為什么部分人腳后跟先落地會傷到膝關(guān)節(jié)?

　　我們來看一張照片，來自《美國國家體能協(xié)會私人教練基礎(chǔ)》中對跑步落地姿勢的描述。

　　書中對跑姿的描述是腳后跟先落地，然后逐漸過渡到前腳掌。然而真的應(yīng)該這么跑嗎?我們再來看一張圖片

　　當(dāng)你的后腳跟先落地時，地面的反作用力會直接的傳遞到你的膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，緩沖作用很小，這樣其實(shí)容易傷到膝關(guān)節(jié)。

　　3、正確的落地姿勢?

　　在我將落地姿勢改為腳的中前部先落地后，我的膝蓋疼痛不再困擾我了，那么這是否是正確的落地姿勢呢?

　　這幅圖是以前腳掌先著地的瞬間

　　這幅圖是以腳中部先落地，接近全腳掌落地。

　　以上兩種落地方式是目前認(rèn)可的能夠有效緩沖地面反作用力的落地姿勢，也是我建議大家在慢跑中運(yùn)用的，速度越快，越偏向于前腳掌先落地，越慢約偏向于腳中部先落地。此外，落地點(diǎn)應(yīng)該位于身體正下方，不要過于偏向身體前后位置。

　　4、跑步的其他注意事項

　　除了落地方式以外，我們還要注意身體其他部位的姿態(tài)，方便我們更加安全高效的跑動。

　　擺臂。兩臂自然放在在腰際不要張開得太大，近乎于挨著腰。

　　2.身體。兩肩張開，這樣可以讓你吸入更多的氧氣。嘗試讓你的身體保持一條直線。頭，肩，髖位于一條線上，身體不要過于前傾，只是略微前傾，但是頭不要前伸。

　　3.下肢：后腿抬起時至少要超過下面圖片中平行地面的角度

　　其實(shí)很多長跑運(yùn)動員的后擺是很大的，他們的下肢運(yùn)動可以看作是一個車輪，在不斷持續(xù)圓周運(yùn)動。

　　5、關(guān)于跑鞋

　　選擇一雙適合自己的跑鞋也十分重要，我不推薦大家穿那種底子非常薄的運(yùn)動鞋，因為它們的減震效果普遍比較差。請不要在跑步時穿除了跑鞋以外的鞋子，它會很大程度上影響你的跑姿，導(dǎo)致你的跑步姿勢變形，進(jìn)而傷到身體。對于經(jīng)常跑步的人來說，最好保證半年到一年換一雙新跑鞋。

　　我個人目前的長跑習(xí)慣是前腳掌先落地，步頻略快，步幅不大。

　　原文標(biāo)題：前腳掌先落地還是后腳跟先落地?如何正確的跑步而不傷到膝關(guān)節(jié)

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作者：楊澤遠(yuǎn)