坐月子時適合哪些運動
相信很多女性分娩過后，看著鏡子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉，都有過心酸悲傷的時候。坐月子時適合的運動有哪些的呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理的坐月子時適合的運動資料，僅供參考。
坐月子時適合的運動
1、呼吸運動
取仰臥位，兩臂伸平放于體側(cè)，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。此項運動可運動腹部，活動內(nèi)臟。
2、舉腿運動
取仰臥位，兩臂伸平放于體側(cè)，左右腿輪流舉高與身體成直角。做這個運動時媽媽要注意，如果自己沒有辦法將腿舉成直角，不要硬撐，應(yīng)量力而行。此項運動可加強腹直肌和大腿肌肉的力量。
3、縮肛運動
取仰臥位，雙膝屈膝分開，再用力向內(nèi)合攏，同時吸氣收縮肛門，堅持3-5秒，然后雙膝分開，并呼氣放松肛門。此項運動可鍛煉盆底肌肉，有助于陰道縮緊。
4、護頸運動
在床上躺好，把頭抬起來，用下巴緊靠胸部，這樣來回反復(fù)，一天進行10次即可。在做這個運動的時候，身體的其它部位應(yīng)該保持靜止的狀態(tài)。
5、提臀運動
提臀運動是為了讓新媽媽保持身形，新媽媽躺在床上，把左腿彎舉，腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，伸直然后放下，左右交替即可!
6、會陰收縮
會陰收縮運動可以有效增強會陰的韌性，預(yù)防因為分娩而影響到性生活。會陰運動可以這樣做：吸氣并縮緊會陰和肛門周邊的肌肉，閉氣2-3秒之后，慢慢吐氣，這樣來回重復(fù)5次即可。
7、睡姿調(diào)整
為防子宮向一側(cè)或向后傾，躺臥時需經(jīng)常變換體位，即仰臥與側(cè)臥交替。從產(chǎn)后第2天開始俯臥，每天1～2次，每次15～20分鐘，產(chǎn)后兩周可取胸膝臣卜位，利于子宮復(fù)位并防止子宮后傾。每天保證8～9小時的睡眠，有助于子宮復(fù)位，并可促進食欲，避免排便困難。
哪些運動適合產(chǎn)婦
一般產(chǎn)后半年內(nèi)，產(chǎn)婦身體尚在康復(fù)階段，溫和有氧的運動比較適宜。產(chǎn)后六個月后，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記，懷孕是十個月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應(yīng)和恢復(fù)，才能避免反彈。這里重點介紹康復(fù)階段的運動。
1、散步
對于產(chǎn)后虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現(xiàn)起來容易，是最簡單，最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每 次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、深呼吸
對于剛剛生產(chǎn)的媽媽來講，深呼吸，有助于促進陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。
3、產(chǎn)后瑜伽
瑜伽是一種有益身心的運動，產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對不同部位的運動，對產(chǎn)媽媽來講實在是一大福音。不過，本來沒練習(xí)過瑜伽的媽咪們要注意，產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗的人。
產(chǎn)后運動
分娩后的產(chǎn)婦內(nèi)分泌發(fā)生了變化，全身肌肉、肌腱的彈性和力量下降，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)附近的韌帶張力減弱，使關(guān)節(jié)變得松弛，在此狀態(tài)下，如果產(chǎn)婦過早過多地從事家務(wù)勞動或過多地抱小孩，會加重關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶的負擔，容易使手腕、手指關(guān)節(jié)等部位發(fā)生勞損性疼痛。
產(chǎn)婦應(yīng)避免勞動，但是可以適量進行少量運動。一般來說，產(chǎn)后14天就可以開始進行簡單的腹肌收縮、仰臥起坐等運動，但要視情況，不能勉強，不能過于劇烈。喜歡有氧舞蹈的媽媽，則要等上6周才可以重新開始?？傊a(chǎn)后運動要持之以恒。
另外，如果在家中，惡露突然又轉(zhuǎn)為鮮紅色時，意味著胎盤原占據(jù)的部位未能妥善愈合，可能是因為您過度疲勞所致，應(yīng)將此現(xiàn)象告知醫(yī)師。醫(yī)師可能會建議休息幾天，以放松心情。
坐月子時運動注意事項
1、順產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后6-12小時即可下床輕微活動，第二天可在室內(nèi)隨意走動，如果是鉗產(chǎn)則需要適當推遲活動時間。
2、剖腹產(chǎn)媽媽在術(shù)后6小時內(nèi)要絕對地臥床休息，6小時后可在床上活動，如翻身、側(cè)臥等，第二天可在床上坐起，或輕微地起床活動，可促進腸蠕動，盡早排氣。
3、順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后24小時開始做產(chǎn)后保健操。
4、難產(chǎn)媽媽做產(chǎn)后保健操可推遲2-3天，每天1-2次，每次15-30分鐘，循序漸進，這樣更有利于身體恢復(fù)。
5、新媽媽在產(chǎn)后活動時一定要注意安全，家屬要做好陪護工作，以防止產(chǎn)婦因低血壓或低血糖暈倒。
6、新媽媽坐月子期間可以進行看書、看電視、玩手機、玩IPAD、看電腦等活動，但是要注意幾個問題，一是光線一定要充足。二是姿勢要正確，不要躺在床上看。三是時間不要太長，一般應(yīng)控制在1個小時以內(nèi)。
7、適合產(chǎn)婦的是和緩輕柔的床上運動，建議運動前先排空膀胱，飯后1.5個小時后才運動，比較不會影響腸胃消化功能。
8、最好是在較硬的彈簧床上做，建議每天早上起床后和晚上睡前各做10分鐘，持續(xù)運動至產(chǎn)后2～3個月，就能發(fā)現(xiàn)到明顯的塑身效果，此時，肌肉也比較有力量，之后可慢慢加入有氧、游泳等其他較激烈的運動。
9、要與體力恢復(fù)同步，不要過于疲勞，盡量避免劇烈的運動，如果產(chǎn)婦進行母乳喂養(yǎng)，則在第一次恢復(fù)月經(jīng)前應(yīng)避免各種激烈運動。鍛煉不要使心跳加快。
10、不要飯后馬上做操。
11、產(chǎn)后一個月，如果身體恢復(fù)較快，產(chǎn)婦可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1至2次，每次半小時，可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活達到鍛煉的目的。
12、產(chǎn)后三個月后或斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。
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