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散步的保健作用有哪些

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  散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量雖不大,但效果卻很明顯,不受年齡、體質(zhì)、性別、場地等條件的限制,下面是的散步的保健作用,歡迎閱讀。

  散步的保健作用

  散步是一種和緩輕松的健身運動,還是一項不良影響少、成本低而且?guī)缀踉谌魏蔚胤蕉寄苓M行的運動。只要每天認真地走上30分鐘,就足以使人受益多多。

  1、散步可以強身健體

  步行時,兩足交替移動,能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環(huán),使心跳加快,心排血量增加,這對心臟是一種很好的鍛煉,對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規(guī)律的蠕動,并能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一種方式,可促進新陳代謝,增加能量消耗,有助于防治糖尿病和肥胖癥。對由于胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人,散步更有利于保持排便通暢。

  2、散步可以調(diào)節(jié)精神

  散步是一種可以調(diào)節(jié)精神的運動方法。失眠的老年人,睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒暢情懷。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走,會使人神清氣爽、心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能,緊張的腦力勞動后,散步可消除疲勞、健腦益智,有助睡眠。因此,散步有養(yǎng)神舒心的效果。

  正確的散步方法

  1、散步的時間與目標

  散步行走作為健身的運動項目,要掌握一定的速度才能達到目的。一般來說以每分鐘60~80步進行鍛煉,就能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達到每分鐘80步左右,每天步行1小時左右,步行時最高脈搏數(shù)保持在100次/分左右,且自我感覺良好的,是最合適的運動。有的老年人可能達不到這個指標,只要盡到自己能力進行鍛煉,也就能收到較好的效果。

  2、散步的方法

  散步時要掌握正確的方法:身體直立,耳、肩、膝、踝應成一直線垂直于地面,頭豎直,下巴貼近頸部,背部挺直,臀和腹內(nèi)收,雙肩放松,屈臂,使肘部成直角,手松握成拳頭狀,屈起的肘在行走時做前后直線擺動。散步的姿勢以自然為主,應為兩眼目視前方,肘關節(jié)前屈平行置于體側(cè),雙手松握空拳,略抬頭挺胸,上體略向前傾與地平面成85°左右,雙腳交替蹬地,腳掌離地約10cm。全身肌肉放松,用輕而略帶彈跳的步伐前進,上肢屈肘保持60°~90°,在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要時口鼻同時呼吸。步行時背要直,肩要平,挺胸收腹,不宜穿高跟鞋,鞋底以軟底為好。行走時給自己規(guī)定一個呼吸節(jié)拍,如慢步時,4步吸2次,6步呼3次。在這些規(guī)定中尤以步行速度至關重要,因為能激起身體各系統(tǒng)一起活動。要與一定的心跳頻率相對應,心跳頻率高就要慢行,心跳頻率低就可加快步行速度,一般來說,散步時心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。要達到步行健身的目的,手臂盡量擺大,步伐跨度要大些,最好長度要相當于身長的45%~50%左右。

  3、散步的注意事項

  散步時應注意:①要全身自然放松、步伐從容和緩,不宜匆忙。②要心緒平靜,不要讓瑣事充滿頭腦;要根據(jù)體力循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦。③盡量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。④走路時腳的前半部先著地,蹬地時亦為前半部用力,而不能整個腳掌同時著地或用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。⑤散步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭暈等情況,要減慢速度,慢慢停止。

  注意事項

  1、飯后匆忙走動所消耗的能量,實際上是透支了進餐前的體能,人體內(nèi)的血液就會更多地分布于軀干、四肢等活動部位,使胃腸道血液供應量相應減少,消化酶的分泌也隨之減少。此時要是緊跟著再做一些對靈敏性和準確度要求較高的活動,比如駕駛,很容易導致不良后果。

  2、根據(jù)美國保健學會專家的調(diào)查發(fā)現(xiàn),許多車禍的發(fā)生與肇事者飯后立即駕駛有關――正餐過后,坐進駕駛倉,血液都集中于胃部,大腦缺氧現(xiàn)象嚴重,注意力難以集中,反應速度減慢,靈活性下降。

  3、有些人是適合飯后“不能走”的,這是指體質(zhì)較差,尤其是患有胃下垂等病的人。這些人飯后不宜散步,就連一般的走動也應減少,可以選擇在飯后平臥10分鐘。

  4、因為飯后胃內(nèi)食物充盈,此時再進行直立性活動,就會增加胃的振動,加重胃的負擔,引起或加重胃下垂?;加行哪X血管病的患者最忌飯后運動。因為飯后胃腸活動增加,胃腸部的血流增加,腦部的血流相應減少。

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