長跑的好處和禁忌有哪些
現(xiàn)在很多人都喜歡長跑鍛煉身體，大家都知道長跑運動對我們身體的好處有很多，長跑的好處和禁忌有哪些？下面是的長跑的好處和禁忌，歡迎閱讀。
長跑的兩大好處
1、可以預防骨質疏松
現(xiàn)在許多白領常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼的新陳代謝，而骨質疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關系。
因此，很少發(fā)現(xiàn)經常長跑的人會患骨質疏松。另一方面，長跑經常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸收，也是預防骨質疏松方法之一。
2、不易感冒
仔細觀察長跑的人會發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細。這與長跑的特點有關，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。
因此，他們的腿會比較粗，腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力，預防感冒。因為，經常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質，蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分。長跑確實能使人感到興奮。
長跑的禁忌
1、長跑忌快速
從運動醫(yī)學研究的角度看，健身長跑忌快速。因為，慢速長跑能預防、延緩或減輕動脈的粥樣硬化，減少心絞痛的發(fā)作，有利于心臟血管病患者康復，并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運動量過速，就會加重心臟負擔，影響身體健康。所以，健身長跑宜慢速。
2、晨跑忌空腹
清晨，當起床到室外長跑鍛煉的時候，不久出現(xiàn)了頭暈、惡心、眼花、心動過速等癥狀。為什么呢?這是一種低血糖反應，原因是在起床后沒有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會引起這種植物神經功能失調，日子長了還會引出某些生理功能紊亂。
專家們測定，人在睡眠的時候，皮膚和呼吸器官仍在散發(fā)水分，加之小便，體內實際上是處于缺水狀態(tài)，使血液濃縮，而血管卻因睡眠中血流減少相對地變得細小，清晨鍛煉如不給肌體補充水分，使血流不暢，新陳代謝緩慢，運動量一大，便會發(fā)生低血糖癥狀。同時，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態(tài)加劇，造成咽喉干燥疼痛，口角發(fā)炎，嘴唇干裂，兩便不暢，甚至便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后應喝一些水。
晨練運動量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不僅會防止肌體“水平衡”紊亂引起疾病發(fā)生，而且還會降低血液濃度，使動脈管變寬，血液循環(huán)流暢，有預防高血壓、腦溢血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應該提出的是，如果起床后不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時才大量飲水，既不科學又不解渴，因為水在體內約半小時才能輸送到肌體的各個組織。
3、晚練忌長跑
患有某些疾病或因工作、學習條件的限制的人，不能在清晨鍛煉，只能在晚上活動。晚練也是健身的好時間，但忌長跑或劇烈活動。因為長跑或劇烈運動使血流量加大，大腦皮層興奮，很難安靜入睡。身體過度疲勞，也會影響睡眠質量。睡眠不好，精神不佳，又會影響工作和學習。如此惡性循環(huán)，會出現(xiàn)過度疲勞癥，有損身體健康。
技巧
1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。
3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。
5、腳的著地動作，應采取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于三次。
7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合適的鞋子運動服，挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什么問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。
9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。
11、發(fā)令槍響后，要較快的占好內道位置，但不要沖的太猛，要保持實力，先求穩(wěn)，盡量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急，按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
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