改善上班族睡眠的方法有哪些
睡眠質(zhì)量不好，直接影響第二天的精神。改善上班族睡眠有哪些方法?下面就讓小編來(lái)告訴你答案。
改善上班族睡眠的方法
1、規(guī)律的睡眠和起床時(shí)間：很多人睡眠質(zhì)量差的原因是睡眠時(shí)間不固定，有時(shí)候10點(diǎn)就上床了，有時(shí)候2點(diǎn)還沒(méi)入睡，這樣就會(huì)導(dǎo)致入睡困難，因此，給自己指定一個(gè)睡眠時(shí)間，如11點(diǎn)，到這個(gè)時(shí)間就放下手上的書(shū)、手機(jī)、IPAD等，關(guān)燈入睡，養(yǎng)成固定的睡眠時(shí)間和起床時(shí)間，形成規(guī)律性，讓身體適應(yīng)并接受。
2、睡前4個(gè)小時(shí)以內(nèi)盡量不要吃太多東西，少喝水，不要喝含咖啡因的飲食和刺激性食物。
3、適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)有助于提升睡眠質(zhì)量，但運(yùn)動(dòng)應(yīng)放在睡前4個(gè)小時(shí)以前，不要在睡覺(jué)前做完運(yùn)動(dòng)馬上入睡。
4、睡前不要想太多事。無(wú)論工作、生活、學(xué)習(xí)中有多少事未完成、需要解決，在入睡前應(yīng)該盡量不去想，越想會(huì)越睡不著。如果忍不住要想事情，一旦發(fā)現(xiàn)自己在想煩心的事，就盡快把思路轉(zhuǎn)到開(kāi)心的事情上去，放慢思維的速度，不要想得過(guò)多過(guò)于頻繁。
5、洗澡應(yīng)在至少一個(gè)半小時(shí)前：洗熱水澡會(huì)造成體溫上升，難以入睡，因此睡前洗澡應(yīng)在至少一個(gè)半小時(shí)以前，讓體溫有時(shí)間恢復(fù)正常。
6、午睡時(shí)間固定，并不要超過(guò)45分鐘。
7、日常多吃一些有助良好睡眠的食物：如熱牛奶、蜂蜜、核桃、燕麥等。
8、營(yíng)造好的睡眠環(huán)境，光線適當(dāng)不要太亮、床上用品舒適、溫度適宜，可以放一點(diǎn)淡淡的輕音樂(lè)幫助你緩解睡前的精神壓力，但需要定期，不要放一晚上，會(huì)影響到半夜的睡眠狀態(tài)。
失眠常見(jiàn)誤區(qū)
誤區(qū)一：沒(méi)有一個(gè)固定睡眠模式
我們常認(rèn)為可以通過(guò)在下一個(gè)夜晚早點(diǎn)上床來(lái)彌補(bǔ)失去的睡眠，但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的。我們?cè)谥苣┌疽梗谕诮酉聛?lái)的時(shí)間里補(bǔ)上睡眠，或者是利用周末的時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來(lái)工作日的失眠。
誤區(qū)二：用“長(zhǎng)時(shí)間的小睡”來(lái)補(bǔ)充睡眠
白天睡太久，特別是下午四點(diǎn)過(guò)后，在晚上你看電視時(shí)，即使是幾個(gè)簡(jiǎn)單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏讓你和一個(gè)晚上安恬的睡眠說(shuō)再見(jiàn)。
誤區(qū)三：沒(méi)給睡眠做準(zhǔn)備
期望身體從全速運(yùn)作狀態(tài)轉(zhuǎn)讓完全停頓而沒(méi)有減速緩沖，這是不現(xiàn)實(shí)的。我們身體需要時(shí)間制造所謂的神經(jīng)傳遞索來(lái)向大腦的睡眠中心發(fā)送反饋信號(hào)，大腦將分泌睡眠激素來(lái)讓你有打盹的感覺(jué)。
改善睡眠方法
第一步：睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)喝一杯熱牛奶，在床頭柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。
或者取洋蔥適量搗爛，裝入瓶?jī)?nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，也會(huì)有助入睡。
第二步：洗漱完后用熱水舒服的泡泡腳(25分鐘左右 水冷了后再添一點(diǎn)熱水，溫度適宜自己為佳，最好能稍微熱一些) 泡好后把腳擦干 ，用手來(lái)回搓腳心，順著腳掌的兩側(cè)來(lái)回搓，大約搓100次以上為宜。
第三步：進(jìn)入被窩里選擇較最舒服的姿勢(shì)躺下，平躺好，先自我按摩頭部用兩手食指第第二節(jié)內(nèi)側(cè)緣從兩眉內(nèi)側(cè)推向外側(cè)，30次;用兩手中指端輕輕揉按太陽(yáng)穴，30次;用兩手拇指羅紋面，沿兩側(cè)顳部由前向后推摩，30次;用手掌根部輕輕拍擊頭頂囟門(mén)處，10次;用兩手拇指端揉按風(fēng)池穴，30次。
第四步：自然閉起雙目，雙手疊放在自己的腹部，深呼吸，靜靜的感受呼出的氣息，然后感受吸進(jìn)的氣息，慢慢的呼吸，不要急，只想呼吸，感受氣流從鼻孔的進(jìn)入，慢慢的流入肺部，進(jìn)入丹田，然后，慢慢地用鼻子把氣呼出來(lái)。
第五步：為了增加輔助效果，可以聽(tīng)一些輕音樂(lè)，節(jié)奏輕緩的，流水聲，海潮聲，或是優(yōu)美的旋律。音調(diào)和音量要低，近似于剛剛聽(tīng)到為宜，這樣有助于靜心，因?yàn)槁曇粼叫?，人一旦想?tīng)就會(huì)把注意力集中到想要做的事情上來(lái)，有助于睡眠。
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