上班族營養(yǎng)餐食譜簡單又好做
城市生活的節(jié)奏越來越快,每天上班一族往來穿梭于行色匆匆的人群之中,他們的營養(yǎng)食譜是怎樣的呢?也許你也是很好奇的。以下是學(xué)習(xí)啦小編推薦的上班族營養(yǎng)餐食譜,歡迎閱讀!
上班族快手早餐食譜
1、什錦彩椒蛋煲
面包2片、牛奶1袋。
先做雞蛋三明治,首先取兩片面包,用工具在面包上摳出一個圓形。先將一片處理過的面包放入平底鍋,將火調(diào)成最小火,即只有面包鏤空處受熱,往鏤空處倒入少許油,稍微加熱后打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固后加入芝士一片,作用是粘合兩片面包的,再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化后將已切片的火腿蓋在芝士上,并淋一點(diǎn)番茄醬(根據(jù)自己口味加入果醬,沙拉醬,甜面醬都可以的)。最后將摳下來的圓形面包蓋上去,并將三明治翻面,繼續(xù)小火烤1分鐘就大功告成。在烤面包的過程中,可以將香蕉切成片,加入榨汁機(jī)。之后加入1袋牛奶,1勺熟黑芝麻粉,攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。
2、南瓜火腿疙瘩湯
南瓜、火腿腸、大蔥、面粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。
雞蛋、清水?dāng)嚢杈鶆颍尤肷僭S鹽,可以使面疙瘩更勁道,耐煮。面粉不要一次放入,慢慢加入,邊加入,邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至面糊粘稠有彈性即可,放置片刻,讓面糊餳一會。鍋?zhàn)訜裏?,倒入油,油熱,放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁,煸炒。加入火腿腸丁,煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開,拿出我們的武器,小漏勺,大眼的那種!將面糊舀入漏勺,面糊會慢慢滴落,如果想要快速,可以用勺背輕壓,幫助流出。隨著面疙瘩的滴落,輕輕滑動湯底,防止面疙瘩粘連。最后,面疙瘩全部滴落,煮一分鐘左右。放入油菜,鹽、雞精、香油,調(diào)味,關(guān)火出鍋即可。
3、紅棗核桃燕麥粥
燕麥35g、牛奶200克。
燕麥,牛奶,紅棗,核桃。燕麥我用了桂格即沖即食的,燕麥+牛奶拌一下,加上核桃碎和紅棗碎,我就直接用手掰碎,微波爐1min左右,吃的時候加個白煮蛋,營養(yǎng)全面。
4、彩椒煎蛋
紅椒或黃椒各一個,雞蛋兩個,鹽,黑胡椒粉少許。
紅黃彩椒各一個,雞蛋2-3個。彩椒洗凈去蒂,切成厚度均勻的彩椒圈。平底鍋加熱倒油,抹勻鍋底,下入彩椒圈。將雞蛋分別打入彩椒圈中,中小火煎制。待雞蛋凝固,撒適量鹽、黑胡椒調(diào)味即可。
上班族常吃4種食物易致癌
1.麻辣燙
麻辣燙,有著“無可不燙,無味不有”的特點(diǎn),很多人都喜歡吃麻辣燙,尤其覺得街邊的麻辣燙味道更好。其實(shí)除了衛(wèi)生問題,這種麻辣燙還有其他隱患。麻辣燙都是經(jīng)過高溫煮過的,其中想蔬菜等中的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素就會大量的流失。們口腔忍耐的最大溫度是65℃,而食道的忍耐溫度為45℃。吃到口中覺得燙的食物,在食道更會覺得燙,這樣高溫容易將食道粘膜損傷、增生,如此反復(fù)就會增加食道癌的風(fēng)險。
2.油炸食物
最受到上班族追捧的要數(shù)油炸類食物,“油炸食品”的危害勝于香煙和毒品,它是含有苯并芘、亞硝胺和丙烯酰胺三大致癌物的垃圾食品。例如炸雞排、炸魷魚圈、炸雞柳等。這些油炸類食物熱量很高,一頓雞腿套餐就占了總能量的一半左右。
3.涼皮
涼皮多是利用大米、小麥、豆類等制作的,其主要成分是水、蛋白質(zhì)和淀粉。為了增加涼皮或涼粉的韌性,很多商販非法加入“速溶蓬灰”和硼砂這兩者化工原料,不但有毒,還有致癌的作用。因此,在市場上購買涼皮或涼粉時,一定要注意衛(wèi)生,盡量少吃或不吃。
4.蓋燒飯
蓋燒飯也是上班族的最愛,方便而美味。蓋燒飯食物種類多,而且營養(yǎng)很豐富,受到了上班族的追捧。但有些餐廳的蓋燒飯卻并非如此。為了讓食物更美味,在烹調(diào)時會使用大量的油,這樣會增加蓋燒飯的熱量。而過高的油溫會使蔬菜、肉類等變性而流失大量營養(yǎng)素。
上班族必知 點(diǎn)外賣的7個原則
1.菜肴起碼一葷一素。一份菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配。有人喜歡吃葷,就點(diǎn)個紅燒排骨;有人喜歡吃素,常點(diǎn)素炒圓白菜,不管哪種菜肴,單獨(dú)與主食搭配都存在營養(yǎng)缺陷。因此,點(diǎn)外賣一定要注意葷素搭配,肉類和蔬菜都要有,不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完,推薦點(diǎn)一個半葷半素的菜,比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。
2.需要過油的菜少點(diǎn)。紅燒茄子、干煸豆角……點(diǎn)外賣時,很多人偏愛干鍋、干煸這幾類做法。殊不知,它們都是重油重鹽的菜品,烹制過程中需要大量用油,餐館用油往往反復(fù)、多次使用,對健康不利。因此,建議大家不點(diǎn)或少點(diǎn)需要油炸、過油的菜,以蒸煮、白灼、清炒為宜。
3.主食多選米飯、饅頭。油餅、炒粉、炒飯……這些花樣繁多的主食是人們常點(diǎn)的外賣,高油、高鹽或高糖,它們往往具備其中一到兩個特點(diǎn)。由于外賣菜肴難免油多鹽多糖多,因此主食選擇上,盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭,或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。主食中若能加點(diǎn)原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧最理想。
4.面條、米粉配份蔬菜。面條和米粉也是頗受人們喜愛的外賣。一般來說,面條、米粉里都會加幾塊肉和幾片菜葉,看上去食材豐富,實(shí)則營養(yǎng)單一。因?yàn)橐煌朊鏃l或米粉主要都是碳水化合物,肉類、蔬菜的數(shù)量和正常的膳食需要量來比,實(shí)在太少了,尤其是蔬菜,通常只是點(diǎn)綴,導(dǎo)致一餐中營養(yǎng)攝入不足。因此,如果點(diǎn)了面條或米粉,記得單獨(dú)加份蔬菜。
5.自備果蔬平衡營養(yǎng)。想要解決外賣食材種類單一,最實(shí)際的做法是每天上班帶點(diǎn)適合生吃的果蔬,比如黃瓜、圣女果、蘋果等。用餐時,把自帶的果蔬當(dāng)涼菜吃。飯后若能再吃點(diǎn)核桃等堅果就更完美了。
6.中餐店比洋快餐相對健康。一般來說,很多中餐店具備相對健康的食物選擇,比如涼拌菜、白灼菜等放油較少的菜,小米粥、玉米糊等五谷雜糧,豆?jié){、茶水等無糖飲料。而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料,就沒有其他選擇了,不太可能湊個相對健康的外賣搭配。
7.貯藏保鮮技術(shù)得有保障。點(diǎn)外賣時,最好選擇那些派送及時,且具備一定貯藏保鮮條件的餐館,比如使用密封保鮮盒盛放菜品、采用低溫冷鏈配送等,這些措施有助抑制微生物生長繁殖,避免引發(fā)食源性疾病。
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