寶寶好吃營(yíng)養(yǎng)的素食菜譜
大家都知道葷食營(yíng)養(yǎng)豐富，但是素食也不差哦。寶寶也是可以從這些素食中吸收到很多的營(yíng)養(yǎng)的。小編給大家精心推薦的寶寶素食菜譜，希望能夠?qū)δ兴鶐椭?
寶寶素食食譜之葫蘆瓜粥
材料：胚牙米2/3杯、葫蘆瓜、紅蘿卜適量
做法：
胡蘿卜洗凈、切細(xì)絲;與胚芽米、葫蘆瓜一起，加水入鍋煮;煮好后加點(diǎn)鹽調(diào)味即可。
寶寶素食食譜之素火腿通心粉
材料：通心面、素火腿、高麗菜、胡蘿卜
做法：
通心面入鍋加水煮熱;素火腿切成小丁;高麗菜洗凈、切碎;胡蘿卜切碎;將所有材料一起加水，入鍋煮熟，調(diào)味即可。
寶寶素食食譜之素羊肉爐
材料：姜片30公克、中藥、素肉塊300塊、鹽1匙、味素1匙、酒3匙、麻油3匙;中藥包：人參、當(dāng)歸、川芎、甘草、枸杞、肉桂各適量
做法：
素肉塊稍微以水沖洗下;熱鍋入麻油，爆炒姜;再放下素肉略炒，最后放水2碗、中藥包煮開;然后放調(diào)味料，轉(zhuǎn)小火煮20分即可。
寶寶素食食譜之番茄炒菜花
材料：中型菜花1個(gè)、大西紅柿1個(gè)、豌豆100克、番茄沙司4湯匙(60ml)、生抽1茶匙(5ml)、清水150ml、白糖1/2茶匙、鹽1茶匙、水淀粉2湯匙(30ml)
做法：
1、菜花去底部葉子，用刀切成一口大小的朵，放淡鹽水中浸泡10分鐘，再用清水沖凈;西紅柿洗凈、去蒂、切大塊;豌豆洗凈。
2、湯鍋中倒清水，大火煮開;先放菜花，用大火焯2分鐘后，放豌豆焯燙1分鐘;再用笊籬將菜花和豌豆撈出瀝干水分。
3、炒鍋中倒油，大火加熱，7成熱時(shí)放西紅柿、菜花和豌豆翻炒幾下，倒番茄沙司，用鏟子快速炒勻。
4、再倒清水，調(diào)入生抽，加白糖和鹽，攪拌均勻;改中火煮約2分鐘，煮至西紅柿塊融化一半時(shí)，改大火，淋入水淀粉，沿順時(shí)針?lè)较?，畫圈勾芡即可?/p>
寶寶素食食譜之炸素丸子
材料：胡蘿卜150克、北豆腐300克、蓮藕100克、鹽3克、味精2克、姜2克、豌豆淀粉8克、椒鹽3克、色拉油50克
做法：
1、豆腐碾成蓉，放盆內(nèi);胡蘿卜和藕去皮、洗凈，切綠豆大的粒;姜洗凈、切末;淀粉加水適量調(diào)勻成濕淀粉15克左右。
2、胡蘿卜和藕細(xì)粒在開水鍋里略氽下，撈盤中晾涼，放豆腐蓉內(nèi)，加精鹽、味精、姜末、濕淀粉拌勻。
3、油入鍋燒至七成熱，用手抓豆腐蓉，從虎口處擠出圓形的丸子，下入油鍋內(nèi)，待炸至淺黃，外殼焦脆時(shí)撈入盤中，撒上花椒鹽即可。
只讓寶寶吃素食好嗎
有的家長(zhǎng)害怕嬰幼兒肥胖，便從小只讓其吃素食，不吃或很少吃葷。有些處于哺乳期的媽媽希望保持自己的體型，也只吃素食。
這些做法都是不當(dāng)?shù)模疾焕诤⒆由L(zhǎng)發(fā)育。
維生素B12存在于各種葷食中，是制造血紅細(xì)胞的必需原料，如果只讓嬰幼兒吃素食，或者哺乳期的母親只吃素食，就會(huì)使嬰幼兒缺乏維生素B12，引起營(yíng)養(yǎng)不良癥，嬰幼兒就會(huì)長(zhǎng)得較為矮小，體重較輕。
因此，對(duì)嬰幼兒及給嬰幼兒哺乳的母親來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡，葷素搭配最好。
素食主義者需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)元素
1.鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對(duì)來(lái)自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低。素食還可能導(dǎo)致貧血癥。這種情況多發(fā)生在兒童和婦女身上。
含鐵較豐富的素食包括：菌類(菌類中的鐵含量相當(dāng)可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動(dòng)物制品低很多)、豆類(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、雜糧(青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮)、水果(葡萄干、沙棘、酸棗)、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2.鋅
鋅可以促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會(huì)導(dǎo)致味覺下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個(gè)生成、成熟和獲能的過(guò)程，男性一旦缺鋅，就會(huì)導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導(dǎo)致男性不育。動(dòng)物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。
含鋅較豐富的素食包括：黃豆制品、核果類或未精致的五谷雜糧食品，以及芥菜等。
3.維生素B12
維生素B12可以預(yù)防惡性貧血，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強(qiáng)記憶及平衡感，是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會(huì)引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。維生素B12只存在于動(dòng)物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對(duì)于純素食者，由于其不會(huì)攝入任何動(dòng)物性食品，因此維生素B12的攝入會(huì)受到很大限制。
含維生素B12較豐富的素食包括：發(fā)酵食品(腐乳、豆豉等)、菌類。
4.碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，但長(zhǎng)期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。
含碘較豐富的素食包括：碘鹽、碘醬油、加碘面包、海帶、紫菜等。
5.維生素D
如果缺乏足夠的維生素D，會(huì)導(dǎo)致鈣大量流失，引起骨胳疏松、佝僂病、骨胳結(jié)構(gòu)脆弱等病癥。
含維生素D較豐富的素食包括：若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶制品或多喝些牛奶來(lái)補(bǔ)充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽(yáng)，讓人體自行合成維維生素D，或補(bǔ)充些維生素D的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，以免影響鈣質(zhì)的吸收和骨胳的發(fā)育。
6.鈣
對(duì)于那些禁食奶制品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時(shí)容易患上骨質(zhì)疏松癥。
含鈣較豐富的素食包括：強(qiáng)化谷物、桂皮、強(qiáng)化豆奶、杏仁奶、無(wú)花果、菠菜、甘藍(lán)和西蘭花等綠色蔬菜，豆腐、黃豆酸奶、豆豉，以及非乳類冰凍甜點(diǎn)。
不同人群素食主義者的注意事項(xiàng)
1.懷孕與哺乳時(shí)期的素食
適當(dāng)規(guī)劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營(yíng)養(yǎng)及熱量，也有益于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應(yīng)攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA(不飽和脂肪酸)成分的食品。
2.嬰兒時(shí)期的素食
來(lái)自素食媽媽的母乳。其營(yíng)養(yǎng)成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶(胎里素)，也可以正常地成長(zhǎng)發(fā)育。逐漸添加富含熱量與營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長(zhǎng)發(fā)育。
3.兒童時(shí)期的素食
素食兒童與非素食同儕的生長(zhǎng)發(fā)育相同。提供多次餐點(diǎn)、點(diǎn)心、添加營(yíng)養(yǎng)素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補(bǔ)充素食兒童所需要的熱量和營(yíng)養(yǎng)。
4.青少年時(shí)期的素食
根據(jù)研究報(bào)告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會(huì)獲得較多的織維質(zhì)、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時(shí)也較少有吃甜食、快餐和過(guò)咸零食的不良習(xí)慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規(guī)劃，素食能提供青少年適當(dāng)且健康的飲食，有助于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。
5.成老人時(shí)期的素食
成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營(yíng)養(yǎng)素。
6.運(yùn)動(dòng)員的素食
完善的素食與訓(xùn)練計(jì)劃可滿足不同類型運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需求。
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