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怎么做早餐有營養(yǎng)又快

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  美好的一年,從早餐開始,說明了早餐的重要性,有營養(yǎng)又快的早餐有哪些?下面就讓小編來告訴你答案。

  有營養(yǎng)又快的早餐

  一、蔥油餅

  材料:面粉150克,蔥花、雞粉、鹽、芝麻各適量。

  做法:

  1.面粉中加入適量的鹽與雞粉拌勻,再加入適量的溫水揉成面團,蓋上保鮮膜餳20分鐘;蔥洗淨,切成蔥花。

  2.餳好的面團揉搓成條,再分成4個小劑子;將小劑子搟成約0.3厘米的薄片,再刷上一層油,撒上蔥花;再將面皮順長邊卷起,揉搓成細長條;將長條的兩頭向中間卷起,形成兩個面卷;將兩個面卷重疊在一起,用手稍稍按扁一些;再用搟面杖將其搟成約0.5厘米厚的圓餅;再將圓餅的兩面都沾上芝麻;9.平底鍋內放油,下入蔥花餅,小火將其煎黃一面后翻面,最后煎至兩黃金黃熟透即可。

  二、口袋餅

  材料:面粉200克。

  做法:

  1.面粉中加入適量的溫水,充分地揉成光滑的面團,蓋上保鮮膜餳20分鐘。

  2.餳好的面團揉搓成條,再分成約50克重的小劑子;將小劑子用手按扁,再用搟面杖搟成約0.2厘米厚的面皮。

  4.取一張搟好的面皮,用小刷子在面皮的中間刷上油,邊緣刷上水,再用另一張面皮將其蓋起來,邊緣按緊,口袋餅生坯就做好了;用同樣的方法將剩下的面皮做完。

  5.平底鍋內放油,下入口袋餅生坯,小火將其煎黃一面后翻面,最后煎至兩面金黃中間鼓起時取出。

  三、包菜蝦皮餅

  材料:面粉200克,包菜250克,蝦皮適量,料酒、生姜、大蒜、蔥、雞精各適量。

  做法:

  1.包菜洗淨切碎,加入適量的鹽拌勻腌制10分鐘后擠去包菜內多馀的水分;蝦皮洗凈瀝干水分;姜蒜切末,蔥切花。

  2.熱鍋放油,下入蝦皮,用小火將其炒至微黃后加入兩小勺料酒炒勻,舀出待用。

  3.將炒好的蝦皮、姜蒜末、蔥花一起放入胭脂好的包菜中,再加入適量的雞精、芝麻油拌勻待用。

  四、皮蛋瘦肉粥

  材料:大米,皮蛋,油條,豬肉,香蔥,鹽。

  做法:

  1.先將大米淘洗干凈,然后放入一個容器,加入適量鹽和清水泡上一會,大概半個小時就可以了;皮蛋剝去皮切小丁;油條也切成同樣大小的丁;香蔥切末。

  2.豬肉洗凈,放入鍋中煮熟,不用切,取一小塊直接煮就可以了,也不用調味,煮熟后撈出晾涼,然后用手撕成肉絲。當然,放入皮蛋粥中的肉也可以是事先腌好的咸肉。

  3.取來湯鍋,注入清水燒開,然后放入剛才泡好的大米,緊接著再放入肉絲和一部分皮蛋丁,煮開后轉小火,煮熟即可。

  五、肉末旋餅

  材料:開水面團1份,肉餡,蔥花,椒鹽。

  做法:

  1.將肉餡,蔥花,椒鹽攪拌均勻;將開水面團揉勻,搓成長條。

  2.將搓好的長條分成若干小份,搟成圓形的面皮,用勺子將肉餡均勻的鋪在搟成圓片的面皮上,卷起。卷成長條狀后再卷成蝸牛狀,稍壓扁,輕輕地搟一搟。

  3.依次做好所有的小餅,放入平底鍋中煎熟即可,也可以用爐溫200度的烤箱烤熟。

  六、美味卷餅

  材料:春餅,醬肉,黃瓜,蔥白,甜面醬,辣椒醬。

  做法:

  1、將黃瓜洗凈,切條;蔥洗凈切粗絲;醬肉切厚片備用。

  2、將春餅放入蒸鍋蒸5分鐘,取出鋪平,抹上一層甜面醬和辣椒醬,然后擺上醬肉、黃瓜條和蔥絲,包裹嚴實卷成卷狀,斜刀一切即可。

  七、香菇雞肉粥

  材料:大米半杯,香菇2朵,雞胸肉半塊,玉米粒適量,胡蘿卜一小塊,鹽1匙。

  做法:

  1.大米淘洗干凈,放入湯鍋,注入適量清水,開大火煮開,煮滾后轉小火。轉小火后就來洗胡蘿卜、香菇,然后胡蘿卜去皮切小丁;香菇去蒂切片,香菇切片放進粥里煮。

  2.粥煮熟,放入玉米粒、胡蘿卜丁、香菇片,攪拌均勻,將雞胸肉倒進鍋中,然后用筷子攪開,再煮。最后加入鹽調味即可。

  八、三角飯團

  材料:剩米飯,蘿卜丁,香菇丁,豆豉,紫菜。

  做法:

  1.剩米飯放入微波爐中高火加熱1分鐘,取出加醋拌勻;蘿卜丁放入米飯中拌勻。

  2.案板上鋪保鮮膜,放入米飯,壓平,放入香菇丁和豆豉;拉起保鮮膜四角,將米飯裹成球狀,再將飯團整理成三角形,把紫菜條貼一邊粘在飯團上即可。

  九、快熟麥片粥

  材料:桂格快熟麥片,盒裝純牛奶1盒,雞蛋1個,白糖。

  做法:

  麥片用少量水煮開加入蛋、糖、牛奶煮2分鐘即可。

  十、雞蛋土司

  材料:土司1片,雞蛋1個。

  做法:

  1.將雞蛋打在面包上面,拿根牙簽,把蛋黃表面戳破。

  2.放進烤箱轉上1分鐘/700W,至8成熟略有溏心,要全熟再加10秒。

  十一、水果燕麥牛奶

  材料:即食燕麥片2大匙,鮮奶1杯,蘋果1/4個,香蕉1/2根,葡萄干若干。

  做法:

  1.燕麥片用半杯熱開水沖泡;香蕉去皮,切片,蘋果切丁。

  2.鮮奶加入燕麥片中拌勻,再加入香蕉,蘋果,撒上葡萄干就可以吃了。

  十二、栗子粥

  材料:糯米或大米100克,栗子10個,糖桂花或者白糖適量。

  做法:

  1.栗子洗凈,放入開水鍋中煮熟,然后撈出去皮,再用攪拌機打磨成粉狀。

  2.糯米或是大米淘洗干凈,大火煮開后轉小火煮約30分鐘。放入栗子與粥同煮即可。

  營養(yǎng)早餐吃法

  1、全天1/3蛋白質應來自早餐

  人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內,每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內,除了一部分來源于自體蛋白質的分解轉化外,另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

  參考中國營養(yǎng)學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天,可計算出早餐應提供其大約30%的量,即接近21克的蛋白質。

  2、油條一周最多一次

  隔夜蔬菜可能發(fā)生亞硝酸,對健康極其不利,不要惋惜,堅持扔掉,放在冰箱保質的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

  另外,假如豆?jié){加油條作為早餐是你的最愛,那就要留心了。這種搭配養(yǎng)分素少,且炸、煎、炒的食品,熱量油脂顯著偏高,長期吃對身體非常不利,所以,一星期不宜超過一次。

  3、蘇打餅干不宜作早餐

  酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐,常會有口干難以吞咽的閱歷,那是由于閱歷了一夜的消耗,各種消化液已經分泌不足,這種干食以谷類居多,缺乏優(yōu)質蛋白,只能供給短時間的能量。很多上班族,由于時間緊,早餐常邊走邊吃,這樣對腸胃健康不利,不利于消化和吸收。

  4、早餐一定要有主食

  早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐,因此一定要攝進主食。

  早餐所供給的熱量占全天的30%,這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食,可能造成養(yǎng)分不良。要進食一些淀粉類食品,谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖,糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快,2—3小時之后就會有饑餓感,因此,還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品,如雞蛋、肉松、豆制品等食品。

  5、早餐蛋白質“質”有講究

  一份合格的營養(yǎng)早餐,應該謹遵“食物四要素”(谷類能量,蛋白營養(yǎng),果蔬精華,豆?jié){或牛奶的水分與鈣質)的要求,注意對“蛋白營養(yǎng)”類食物進行適當搭配,例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時,由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以,要獲取早餐的優(yōu)質蛋白質,達成早餐 21克蛋白質的充足攝取,可考慮從蛋類、豆類,或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進行補充。

  6、生活飲食保?。荷习嘧迩f別拿蘇打餅干當早餐

  很多上班族由于時間太緊,蘇打餅干、面包等是逐日早餐的主力軍。養(yǎng)分專家稱,酥脆的蘇打餅干、面包脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐。這種干食以谷類居多,缺乏優(yōu)質蛋白,只能供給短時間的能量。

  正確搭配

  時尚早餐——烤土司配雜糧粥

  營養(yǎng)的早餐必須包含蛋白質、脂肪、碳水化合物,比如,豆?jié){肉包子便是理想的搭配。豆?jié){屬于豆類,面粉是谷類,包子里的肉既有蛋白質又有脂肪,而動物性食物與植物食物搭配起來營養(yǎng)價值也會提高。如果有條件,肉包子最好自己做。

  比如中西合璧的早餐,在土司上抹點橄欖油,然后放一片奶酪,再打上一個鵪鶉蛋,放入烤箱里烤一下,再來一碗頭天晚上熬好的雜糧粥。

  偶爾也換著喝牛奶,但喝牛奶就不吃奶酪了。這種早餐里有碳水化合物——面包,奶酪——奶質品,脂肪——橄欖油,外面再來個黃瓜片,或是西紅柿片,維生素也不差了。

  懶人早餐——疙瘩湯配芝麻餅

  在制作營養(yǎng)早餐時要做到谷物類、乳質品類、蛋類與蔬菜水果的搭配,如果早上來不急吃這么全面,那也得保障谷物類、蛋類的攝入,在上午九、十點鐘加餐時再吃些可生食的蔬菜,如黃瓜、彩椒等。

  天冷的早上可以做碗疙瘩湯,做法特別簡單,幾分鐘就行。先用蔥、姜、蒜熗一下鍋,再煎一下西紅柿,把它煎出紅湯來,然后放一碗開水,再將用面粉調好的面疙瘩放鍋里一煮,打上個雞蛋花,出鍋放點小油菜,顏色特別漂亮,犖素搭配,湯湯水水,吃完特別暖和,出門都不覺得冷。如果覺得不夠,還可以配一個麻醬芝麻燒餅。麻醬本身既可補鐵又可補鈣,吃起來還特香。工作這么多年來,每天上午我都能精力充沛地工作,完全得益于我早餐吃得好。所以從明天起,年輕的白領們也來嘗試一下自己做早餐吧,堅持一段時間后你就能體會到它的好,堅持做早餐,從最簡單地烹飪方式開始。

  低脂早餐——生菜蘸點豆豉醬

  營養(yǎng)的早餐里要同時包含四個要素。淀粉類食物(花卷、饅頭、面條等),能很快釋放出提供能量的葡萄糖,可換著花樣吃一些;蛋白質類的食物,如酸奶、豆腐干,可以買現(xiàn)成的,很方便準備;再準備幾顆堅果,提供脂肪,可以放到涼拌菜里,老人牙口不好,可以將堅果剁碎;最后一類就是蔬菜水果了,如果沒時間炒菜或做涼拌菜,可以用保鮮盒把能帶走的蔬菜如生菜、小黃瓜、西紅柿帶到單位當加餐吃。

  比如用生菜蘸肉丁豆豉醬便是一個絕佳的搭配,因為肉里含有蛋白質和礦物質,早上吃比中午與晚上吃都要有好,而且因為早晨新陳代謝特別快吃肉也不會變胖。

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