上班族簡易營養(yǎng)早餐及一周早餐搭配
早餐是一日當(dāng)中最重要的一餐，早餐的營養(yǎng)直接決定了一日的飲食質(zhì)量。上班族簡易營養(yǎng)早餐有哪些呢?下面是的上班族簡易營養(yǎng)早餐，歡迎閱讀。
上班族簡易營養(yǎng)早餐
1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲。香菇。
2、菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
3、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
4、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
5、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
上班族一周營養(yǎng)早餐搭配
1、星期一
搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份(類似子肯德基的份量)，奶油百合湯1份。
營養(yǎng)成分：熱量685.2千卡，蛋白質(zhì)26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。
2、星期二
搭配：杭州小籠包50克(2個)，五香茶蛋1個，八寶菜1份(一小碟)，小餛飩50克。
營養(yǎng)成分：熱量5785千卡，蛋白質(zhì)28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。
3、星期三
搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅1—2個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。
營養(yǎng)成分：熱量741.7千卡，蛋白質(zhì)27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。
4、星期四
搭配：奶皇包50克，通脊肉(熟食)1—2片，拌三絲(胡蘿卜、尖椒、土豆)1份，黑米紫米仁粥50克。
營養(yǎng)成分：熱量581.7千卡，蛋白質(zhì)26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。
5、星期五
搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。
營養(yǎng)成分：熱量7046.千卡，蛋白質(zhì)19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。
6、星期六
搭配：豆沙包50克，醬雞肝2個小菜，拌雪里紅豆1份，銀耳桂圓薏米仁粥50克。
營養(yǎng)成分：熱量690.2千卡，蛋白質(zhì)27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，維生素A11.69g，微克維生素B10.38mg，維生素B20.23mg，維生素C2.19mg，鈣177.85mg，鐵8.22mg，鋅3.88mg，銅0.93mg。
養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，上班族一周早餐食譜中，星期一、三、五最好為牛奶1袋，加營養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1-3個，香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗(100克)，加煎蛋1個，燒麥包(菜包)1個，酸奶1瓶。
上班族早餐怎么吃好
青菜雞蛋面
頭一天燒好熱水放在暖瓶里，早上起來馬上倒入鍋中，一分鐘就能煮沸，然后加入掛面，放一包調(diào)料包，扔進幾顆頭天摘好洗凈的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一個雞蛋，一共也就五六分鐘就可以關(guān)火盛到大碗里。在等著湯面冷涼的10分鐘時間當(dāng)中，再去進行洗漱，洗完就直接吃湯面好了。
燒牛肉+牛奶+蘇打餅干
牛肉2小塊。牛奶250毫升，記得要加熱。蘇打餅干50克可以提供足夠的能量。
這款早餐的能量為350千卡，約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物35克，還含有生理所需的無機鹽和鈣質(zhì)。
蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜
能量300千卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。低脂肪熱量，清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份，蒸紅薯是主要的能量來源，還可以促進腸道的正常蠕動，小醬菜是用來扼制紅薯食后返酸的。
豆奶+蛋白質(zhì)粉+火腿面包
豆奶250毫升。豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營養(yǎng)價值。蛋白質(zhì)粉1勺(約10克)?；鹜让姘?個。
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。如果上午時段面臨腦力的和體力的雙重負(fù)荷，在早餐中添加蛋白質(zhì)粉，會讓人精力特別充沛。
番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸
番茄蛋湯1碗，加油，把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了。燒面包片2片，如果喜歡，也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪。煎香腸1根。選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成。
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