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上班族簡易營養(yǎng)早餐及一周早餐搭配

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  早餐是一日當(dāng)中最重要的一餐,早餐的營養(yǎng)直接決定了一日的飲食質(zhì)量。上班族簡易營養(yǎng)早餐有哪些呢?下面是的上班族簡易營養(yǎng)早餐,歡迎閱讀。

  上班族簡易營養(yǎng)早餐

  1、肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

  肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

  豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、豬油。

  芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干絲、茭白絲。香菇。

  2、菜肉餛飩,白果糕,鵪鶉蛋。

  菜肉餛飩:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

  白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

  鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

  3、燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。

  燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。

  菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

  什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

  4、黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆干。

  黑棗粥:粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

  鮮肉小籠:面粉、肉末、冬筍、香菇。

  苣筍豆干:苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

  5、皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。

  皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

  果醬包:面粉、果醬、核桃、牛奶。

  雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

  上班族一周營養(yǎng)早餐搭配

  1、星期一

  搭配:椰子吐司1一2片,熏肉2片,水果沙拉1份(類似子肯德基的份量),奶油百合湯1份。

  營養(yǎng)成分:熱量685.2千卡,蛋白質(zhì)26.9g,脂肪25.2g,碳水化臺物87.5g,維生素C11.54微克,鈣72.59mg,鐵5.62mg,鋅3.00mg,銅1.30mg。

  2、星期二

  搭配:杭州小籠包50克(2個),五香茶蛋1個,八寶菜1份(一小碟),小餛飩50克。

  營養(yǎng)成分:熱量5785千卡,蛋白質(zhì)28.0g,脂肪21.9g,碳水化合物67.2g,維生素A138.38微克,維生素B10.50mg,維生素B20.30mg,維生素C0.20mg,鈣62.84mg,鐵7.42mg,鋅3.29mg,銅0.34mg。

  3、星期三

  搭配:巧克力蛋卷1一2片,辣雞翅1—2個,酸辣瓜條1份,純鮮牛奶300ml。

  營養(yǎng)成分:熱量741.7千卡,蛋白質(zhì)27.6g,脂肪32.3g,碳水化合物85.0g,維生素A198.77mg,微克維生素B1O.19mg,維生素B20.53mg,維生素C9.99mg,鈣333.05mg,鐵4.83mg,鋅3.65mg,銅1.36mg。

  4、星期四

  搭配:奶皇包50克,通脊肉(熟食)1—2片,拌三絲(胡蘿卜、尖椒、土豆)1份,黑米紫米仁粥50克。

  營養(yǎng)成分:熱量581.7千卡,蛋白質(zhì)26.2g,脂肪16.4g,碳水化合物81.4g,維生素A142.99,微克維生素B10.21mg,維生素B20.20mg,維生素C13.54mg,鈣43.29mg,鐵4.76mg,鋅4.84mg,銅0.37mg。

  5、星期五

  搭配:鮮蝦肉漢堡1個,蔬菜沙拉1份,豌豆泥奶油湯1份。

  營養(yǎng)成分:熱量7046.千卡,蛋白質(zhì)19.6g,脂肪40.1g,碳水化合物69.3g,維生素A192.27微克,維生素B1013mg,維生素B20.15mg,維生素C28.44mg,鈣153.33mg,鐵4.52mg,鋅2.77mg,銅0.5mg。

  6、星期六

  搭配:豆沙包50克,醬雞肝2個小菜,拌雪里紅豆1份,銀耳桂圓薏米仁粥50克。

  營養(yǎng)成分:熱量690.2千卡,蛋白質(zhì)27.0g,脂肪15.5g,碳水化合物110.2g,維生素A11.69g,微克維生素B10.38mg,維生素B20.23mg,維生素C2.19mg,鈣177.85mg,鐵8.22mg,鋅3.88mg,銅0.93mg。

  養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒,上班族一周早餐食譜中,星期一、三、五最好為牛奶1袋,加營養(yǎng)谷物1袋,鮮肉包1-3個,香蕉一根。星期二、四、六最好是白粥一碗(100克),加煎蛋1個,燒麥包(菜包)1個,酸奶1瓶。

  上班族早餐怎么吃好

  青菜雞蛋面

  頭一天燒好熱水放在暖瓶里,早上起來馬上倒入鍋中,一分鐘就能煮沸,然后加入掛面,放一包調(diào)料包,扔進幾顆頭天摘好洗凈的青菜,或者一只切碎的番茄,打入一個雞蛋,一共也就五六分鐘就可以關(guān)火盛到大碗里。在等著湯面冷涼的10分鐘時間當(dāng)中,再去進行洗漱,洗完就直接吃湯面好了。

  燒牛肉+牛奶+蘇打餅干

  牛肉2小塊。牛奶250毫升,記得要加熱。蘇打餅干50克可以提供足夠的能量。

  這款早餐的能量為350千卡,約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質(zhì)15克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有生理所需的無機鹽和鈣質(zhì)。

  蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜

  能量300千卡,蛋白質(zhì)150克,脂肪5克,碳水化合物50克,還含有適量的鈉鹽和維生素。低脂肪熱量,清淡的豆腐蔬菜湯能補充夜晚身體丟失的水份,蒸紅薯是主要的能量來源,還可以促進腸道的正常蠕動,小醬菜是用來扼制紅薯食后返酸的。

  豆奶+蛋白質(zhì)粉+火腿面包

  豆奶250毫升。豆奶的口味多種多樣,可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營養(yǎng)價值。蛋白質(zhì)粉1勺(約10克)?;鹜让姘?個。

  這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)25克,脂肪10克,碳水化合物27克,還特別含有植物雌激素。如果上午時段面臨腦力的和體力的雙重負(fù)荷,在早餐中添加蛋白質(zhì)粉,會讓人精力特別充沛。

  番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸

  番茄蛋湯1碗,加油,把番茄沙司略炒,添水燒開,勾芡,甩蛋,調(diào)味,就成了。燒面包片2片,如果喜歡,也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪。煎香腸1根。選一根自己喜歡的口味的香腸切段,一端切花刀,在滾油中煎一煎即成。

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