腰椎盤突出怎么鍛煉_腰椎盤突出高發(fā)人群有哪些
腰椎間盤突出已成為一種高發(fā)病，病情容易反復(fù)且嚴重影響人們的生活質(zhì)量。那些人比較容易患腰椎間盤突出?腰椎間盤突出怎么辦?腰椎間盤突出要怎么鍛煉治療呢?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的腰椎盤突出的鍛煉方法，希望對你有用!
引起腰間盤突出的原因
從臨床上看,排在前四位的長期病因有椎間盤退變、損傷、遺傳因素和妊娠等。雖然腰椎間盤突出并不是遺傳病,但受遺傳因素影響。如果父母有一方患有腰椎間盤突出,子女患病的可能性增大。妊娠時體重增加,且集中在腹部,會增加腰椎的負荷。外傷、體力活動、打高爾夫球等也會對椎間盤造成很大的壓力。
短期誘因是腰椎間盤突出的直接觸發(fā)因素,以下5個尤其需要注意。
2、腰姿不當:當腰部處于屈曲位時,如突然旋轉(zhuǎn)。
3、突然負重:在未有充分準備時,突然使腰部負荷增加。
4、腰部外傷:急性外傷時可波及纖維環(huán)、軟骨板等結(jié)構(gòu),而促使已退變的髓核突出。
5、職業(yè)因素:如司機長期處于坐位和顛簸狀態(tài),易誘發(fā)椎間盤突出。
腰椎盤突出的高發(fā)人群
重體力勞動者和純腦力勞動者
臨床發(fā)現(xiàn)，重體力勞動者的發(fā)病率比輕體力勞動者的發(fā)病率高，純腦力勞動者比體力與腦力混合型的勞動者高。這與工作過程中腰肌的 緊張程度有關(guān)。另外，此病與工作時的姿勢也很有關(guān)系，長期伏案工作、彎腰工作或彎腰搬重物的人，由于腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，腰椎間盤突出癥的發(fā)病率就 高。這就提示人們，體力勞動者應(yīng)該注意休息，注重腰肌與腹肌的協(xié)調(diào)性;腦力勞動者應(yīng)多參加體育鍛煉，加強腰肌的協(xié)調(diào)性。
過胖或過瘦的人
肥胖人群特別是腹部脂肪堆積的人，除了全身脂肪組織較多，肌肉組織較少之外，腹部重量的增加也會使腰部負荷增大，從而增大了腰椎間盤突出癥的發(fā)生率。而體型 過于瘦弱的人則因為肌肉組織太少，力量薄弱，也容易導(dǎo)致腰椎間盤突出癥的發(fā)生。因此，要保持正常的體重及一定的肌肉比例。
孕婦
調(diào)查顯示，孕婦腰背痛的發(fā)生率明顯高于正常人。這是因為妊娠期間整個韌帶系統(tǒng)處于松弛狀態(tài)，脊柱上的后縱韌帶也變得松弛，椎間盤易于膨出。因此，懷孕期間應(yīng)注意勞逸結(jié)合，不要增加腰部負擔。
常處陰冷環(huán)境的人
長期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮濕的礦井里勞作，容易發(fā)生腰椎間盤突出癥。此類人要注意保暖，特別是腰部避免著涼。
受過外傷的人
搬重物、運動時瞬間用力過猛，就會造成腰部受傷，慢性損傷經(jīng)久不愈可能會發(fā)展為腰椎間盤突出。所以，平時生活中要學(xué)會科學(xué)用力，如搬東西時要先蹲下，運動前要熱身等。
腰椎盤突出的鍛煉方法
腰間盤突出鍛煉之一般方法
1、抱膝觸胸:仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。
2、仰臥抬起骨盆:該動作能矯正下骨盆前傾,增加腰椎曲度。仰臥位雙膝屈曲,以足和背部作支點,抬起骨盆,然后慢慢落下,反復(fù)20次。
3、壓腿:坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀干前傾壓向伸直的下肢,然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行,下肢放在前面的椅背上。
腰間盤突出鍛煉之仰臥方法
1、仰臥、屈膝、大腿貼腹,兩手抱膝、腰背貼床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分開兩手,兩腿伸直,連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。
2、仰臥起坐,若起坐動作困難,可用兩手扶床協(xié)助,坐起后身體不可前屈,連做3-5次。
3、仰臥,兩腿伸直輪流抬起,動作輕松稍快,以不引起疼痛為度,連做8-10次,同樣屬于很好的腰間盤突出的鍛煉方法。
腰間盤突出鍛煉之居家方法
1、飛燕式腰背肌練功法;患者俯臥位、兩下肢伸直,兩手向后,使頭部、兩側(cè)上肢及下肢同時做背伸動作,盡量背伸,反復(fù)進行9次。使腰背肌肉及四肢肌肉得到充分的鍛煉以增強腰背部力量。
2、挺腹伸髖練功法:取仰臥位,屈曲髖膝關(guān)節(jié),用足跖蹬踩床面,然后挺腹伸髖,反復(fù)練習(xí)。鍛練腹部和腰部肌肉,伸屈髖關(guān)節(jié),以強筋壯骨,消除腹部脂肪,加強腰椎的穩(wěn)定性。
3、起伏滾動練功法:患者取坐位,兩側(cè)髖膝屈曲,兩臂環(huán)抱雙小腿,然后在床面上自動向后仰,借著回旋的慣力再坐起,像不倒翁一樣來回滾功,目的是舒展腰背肌,鍛煉腹肌。
以上三種功法可單獨練也可三種同時練,但應(yīng)根據(jù)本人的病情及體力而行,千萬不要盲目進行鍛煉。鍛煉次數(shù)要由少量開始,逐漸增加次數(shù),循序漸進,不能急于求成。
腰椎盤突出的預(yù)防方法
1、保持良好的生活習(xí)慣,防止腰腿受涼,防止過度勞累。
2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正,會造成椎間盤受力不均勻,是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應(yīng)該“站如松,坐如鐘”,胸部挺起,腰部平直。同一姿勢不應(yīng)保持太久,適當進行原地活動或腰背部活動,可以解除腰背肌肉疲勞。
3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大,否則不但達不到預(yù)期目的,還會造成椎間盤突出。
4、提重物時不要彎腰,應(yīng)該先蹲下拿到重物,然后慢慢起身,盡量做到不彎腰。
從生物力學(xué)的角度上看,腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤所承受的壓力最大,其活動度也最大,而位于這兩個節(jié)段的后縱韌帶卻相對較窄(只有上部寬度的1/2),因而腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤是最容易受損的部位,臨床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤突出最為常見。
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