為了能夠讓自己的腿瘦下來(lái)，可以學(xué)習(xí)一些瑜伽的動(dòng)作，減掉小腿的贅肉，讓小腿變得美觀。以下是小編整理的資料，僅供參考，歡迎閱讀。

　　9個(gè)瘦小腿瑜伽動(dòng)作

　　下犬式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　● 雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

　　● 頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　單腿下犬式

　　這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。

　　● 保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　沖刺式

　　跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

　　●從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　● 保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

　　伸展半橋式

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你的肩膀，并緊實(shí)臀部。

　　●從上一個(gè)動(dòng)作單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

　　● 堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。

　　側(cè)開(kāi)蜥蜴式

　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　●從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　● 向前看，深呼吸5下。

　　側(cè)身展式

　　另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。

　　單腿前屈伸展式

　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合他們。

　　●從側(cè)身展式開(kāi)始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　● 保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　單腿坐前折疊

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開(kāi)肩胸。

　　●放開(kāi)握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　● 盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。

　　●可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

　　● 保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　終極動(dòng)作——雙手支撐腳交叉式

　　由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了，來(lái)嘗試一下吧。

　　●將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開(kāi)地面，左腳向后伸直。

　　● 保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　瘦腿的簡(jiǎn)單小動(dòng)作

　　1.閑暇時(shí)間多跺腳

　　STEP1：閑暇時(shí)，雙腿并攏站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳放在腰側(cè)。

　　STEP2：左腳輕輕向上抬起，而后腳后跟先著地放下腳掌，而后換右腳練習(xí)上述動(dòng)作，雙腳頻繁練習(xí)該動(dòng)作，能使你的雙腿得到鍛煉，這樣能促進(jìn)腿部脂肪加速燃燒，使其變得更纖長(zhǎng)，以練就出性感美腿。

　　2.把踮腳培養(yǎng)成你的瘦腿習(xí)慣

　　STEP1：雙腿略比肩寬站好，保持身子筆挺，利用腿部的力量將雙腳踮起。

　　STEP2：常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能使腿部得到拉伸，讓腿部線條更顯優(yōu)美曲線。這個(gè)動(dòng)作在看電視時(shí)，候車(chē)時(shí)，等人時(shí)，午休時(shí)等都能做。

　　3.邊踮腳邊踩腳背

　　STEP1：立正站好，身子保持挺直，雙手張開(kāi)向兩側(cè)抬舉與肩同高。利用腿部的力量將雙腿呈踮腳狀，而后抬起左腳輕輕踩在右腳背上，再恢復(fù)原狀。

　　STEP2：雙腿交替練習(xí)上述動(dòng)作，能使你的腿部得到拉伸，還能使腿部變得更緊實(shí)，常練習(xí)能輕松瘦腿。

　　4.下班搭地鐵公交時(shí)踮腳站吧

　　下班的時(shí)候，要是在公交上找不到座位，那就站著做個(gè)瘦腿小運(yùn)動(dòng)吧。

　　雙腿微開(kāi)，身子保持筆直，手握好吊環(huán)，雙腿呈踮腳狀，與此同時(shí)雙腿使力將其呈繃直狀，片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)這個(gè)踮腳繃直站能使腿部得到鍛煉，使肌肉變得緊實(shí)，更顯優(yōu)美曲線。

　　讓小腿變粗的壞習(xí)慣

　　1、久坐不起

　　在椅子上一坐就是一整天下半身不變胖都很難。坐著的時(shí)候鼠蹊部(雙腳的起點(diǎn))受到壓迫，血流、淋巴循環(huán)因此滯留。血流、淋巴循環(huán)惡化不光容易水腫，老

　　廢物質(zhì)無(wú)法分解，脂肪、水分堆積形成橘皮組織。1個(gè)小時(shí)最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，借此幫助刺機(jī)鼠蹊部的血液和淋巴循環(huán)。

　　2、午餐每天都在辦公桌前解決

　　午餐時(shí)間是內(nèi)勤工作的人唯一可走出戶外的機(jī)會(huì)。如果每天都自己帶便當(dāng)，或是買(mǎi)便利商店的面包回來(lái)吃，又更拉長(zhǎng)了坐在位子上的時(shí)間。

　　反而選走路可以帶動(dòng)腿部肌肉，讓血流、淋巴循環(huán)順暢。帶便當(dāng)時(shí)，不要忘了留點(diǎn)時(shí)間，在飽餐飯后稍微散個(gè)步喔。

　　3、很少去洗手間

　　為了愛(ài)漂亮，遵守多喝水的準(zhǔn)則，但如果坐一整天下來(lái)，隨著基礎(chǔ)代謝變低，去洗手間的次數(shù)也會(huì)變少。如果水喝得多，卻很少上洗手間會(huì)造成下半身水腫，慢慢就會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪。多喝水、多跑洗手間讓水分代謝，定時(shí)做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基礎(chǔ)代謝的好方法。

　　4、忍受低溫

　　天氣越變?cè)嚼?。原以為有暖氣不用愁，結(jié)果溫暖的空氣不斷往上層移動(dòng)，雙腳還是一樣冰冷冷。如果漠視不管，下半身血液循環(huán)就越變?cè)讲睢?/p>

　　只要一覺(jué)得冷，馬上用圍巾、毛毯保暖，腳邊放個(gè)小暖爐也很適合。

　　為了避免驀然回首，下半身胖了一大圈的窘境發(fā)生，時(shí)時(shí)提高警覺(jué)、養(yǎng)成日常生活的好習(xí)慣才是最聰明的喔。

　　5、經(jīng)常蹺二郎腿

　　無(wú)論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹著二郎腿。如果你蹺著腿坐一整天，會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會(huì)漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會(huì)僵硬。

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