21天減肥瘦身瑜珈的教程
現(xiàn)在有很多人為肥胖而煩惱，我們可以學(xué)習(xí)簡單的瑜伽教程，堅(jiān)持鍛煉21天，也能看出明顯的瘦身效果。接下來小編給大家介紹的21天減肥瘦身瑜珈的教程，歡迎閱讀。
21天減肥瘦身瑜珈的教程
鴿子式：
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。
左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。
右手捉住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。
左臂從頭后繞過，雙手在頭后扣住。
保持這個(gè)姿勢1——2分鐘，雙腿交換。
TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。
效果：強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理性能。
駱駝式
跪立，調(diào)整呼吸，放松。
雙手扶住臀部，向上看。
呼氣，持續(xù)讓身體后仰，雙手捉住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。
保持這個(gè)姿勢30秒，做深呼吸。
讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。
重復(fù)此姿勢2——3次。
臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。
TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。
效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)期失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強(qiáng)肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。
肩倒立式：
做犁式，雙手撐住腰。
吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。
盡量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。
左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個(gè)姿勢1分鐘，再交換雙腿。
TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上，放松臉部。
效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個(gè)清理腹部贅肉的好姿勢。
橋式：
仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然后放松還原。
TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷，胸圍的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。
效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。
一字展胸式
仰臥，調(diào)整呼吸，放松。
腳尖伸直，重心在腳跟上。
吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。
呼氣，頭向后沉。
閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個(gè)姿勢30秒——1分鐘。
TIPS：練習(xí)時(shí)意識力應(yīng)該放在腹部和整個(gè)胸圍上。
效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經(jīng)期失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸圍線條。
立式展胸式：
站立，調(diào)節(jié)呼吸。
呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。
吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂往夠臀部。
雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。
TIPS：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識力應(yīng)該放在胸腰上。
效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。
在做瑜伽分解動作之前，做好熱身運(yùn)動是很重要的，先將四肢活動開，降低運(yùn)動傷害，之后再進(jìn)行以上瑜伽動作的練習(xí)，通過每一步使身體上上下下充分伸展開，達(dá)到燃燒脂肪、美化線條的作用。
適合女生做的有氧運(yùn)動
1.登山
適宜人群：在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。
理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
健身效果：登山是極佳的有氧運(yùn)動，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。
2.長跑
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。
理由：按理說長跑對這類人比較適用，但靠周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進(jìn)行，自由自在的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項(xiàng)健身運(yùn)動，而且是一項(xiàng)理想的運(yùn)動。因?yàn)樵谒新?，能平均分配身體負(fù)載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運(yùn) 動后會有通體舒暢的感覺。
健身效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時(shí)，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。
3.逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運(yùn)動，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。
健身效果：女性逛街少則兩三個(gè)小時(shí)，多則一天，不停的運(yùn)動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身的效果。
4.打保齡球
適宜人群：在某個(gè)職位已干了很長時(shí)間，卻久也得不到升職機(jī)會的人。
理由：一直辛勤地工作，卻總是苦于得不到領(lǐng)導(dǎo)的青睞，你改變不了這種境況，但當(dāng)你甩出保齡球的那一瞬，所有的怨氣和苦悶好像都被一起甩出去，那份快感怎一個(gè)“爽”字了得?得分的節(jié)節(jié)攀升讓你找回了自信，幾局下來你對工作和人生又充滿了希望。
健身效果：只要你打保齡球時(shí)姿勢正確，全身200多塊肌肉都能得到鍛煉。
5.滑冰
適宜人群：平時(shí)活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。
理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項(xiàng)目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
健身效果：滑旱冰每半小時(shí)消耗熱量175卡路里，可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。
6.普拉提
適宜人群：缺少運(yùn)動，對身材不滿意，在與客戶的飯局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市場部、公關(guān)部、營銷部等部門工作的女性。
理由：據(jù)說這項(xiàng)運(yùn)動對減肥、 改善形體有近乎神奇的效果，它讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。普拉提是調(diào)節(jié)和加強(qiáng)肌肉的妙招：比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的剛——注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的柔——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)，而且它比瑜伽更簡單，易于掌握，運(yùn)動強(qiáng)度也比瑜珈稍高。
健身效果：既有針對手臂、胸部、肩部的練習(xí)，又有腰腹部和背部的力量練習(xí)，也有增強(qiáng)柔韌性的伸拉訓(xùn)練，各個(gè)部位都可以得到充分繃緊和伸拉，短短的45分鐘就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。
7.騎馬
適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險(xiǎn)，如自己開公司者或公司的管理層等。
理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個(gè)牧馬人，在藍(lán)天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大，畢竟我們每個(gè)人的生 活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個(gè)小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時(shí)候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實(shí)現(xiàn)了一半。
健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時(shí)消耗的熱量達(dá)2700卡路里，與打一天高爾夫的運(yùn)動量相同。
8.潛水
適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什么變化的人群，如政府公務(wù)員、文秘等。
理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了，也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠(yuǎn)離人群的水底，你仿佛來到一個(gè)與現(xiàn)實(shí)完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實(shí)世界，你會有脫胎換骨 的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。
健身效果：潛水是全身運(yùn)動，其運(yùn)動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。
9、跳皮筋
跳皮筋有許多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐級上移，跳完一級后才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。
在跳皮筋時(shí)，皮筋舉得越高，跳的難度就越大，當(dāng)然對鍛煉身體的作用也就越大。特別是對腰腿的柔韌性一和各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動，主要是跳躍動作，可對下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力，使骨骼得到了多的血液和營養(yǎng)。對避免少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有良好的預(yù)防作用。
跳繩主要是以四肢活動為主，兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個(gè)關(guān)節(jié)都參加活動。因此，全身的血液循環(huán)加快，得到更充分的氧氣和營養(yǎng)的供應(yīng)。同時(shí)對下肢骨有較強(qiáng)的壓力，對促進(jìn)骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時(shí)，需要上下肢的密切配合，因此，對提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和靈活性都有較大的益處。
10、踢踺子
踢踺子時(shí)，一只腳站立支撐著身體，實(shí)際上是對人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子，則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動作不停地動，一方面起著平衡器的作用，另一方面可對肩、肘進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)。踢踺時(shí)，需要眼睛和腿的高度配合，這是對神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時(shí)，人的呼吸加深加快，血液循環(huán)加強(qiáng)，促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時(shí)，再加上各種盤拐、對踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合，則更具有趣味。
減肥瘦身的蔬菜
1、西紅柿
西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
2、黃瓜
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但為了預(yù)防農(nóng)藥殘留對人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營養(yǎng)素在泡的過程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長時(shí)間放置，這樣也會促使維生素?fù)p失。
3、大白菜
大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過，不要吃儲存太久、營養(yǎng)素?fù)p失過多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。
4、柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L(fēng)，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會也增多，所以需要提高自身免疫力。
5、茄子
茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細(xì)胞的正常功能，提高免疫力，對人體有防病、抗衰老作用，通過體內(nèi)代謝，還可以發(fā)揮抗癌作用。
6、芹菜
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時(shí)，天熱時(shí)人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。
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