30歲男人瘦身有哪些方式分享
很多30歲的男人開(kāi)始發(fā)福,想要保持好的身材,就要學(xué)習(xí)一些瘦身的方法,堅(jiān)持鍛煉,才會(huì)有效果。以下是小編整理的30歲男人瘦身的方式,僅供參考,歡迎閱讀。
30歲男人瘦身的方式
一、科學(xué)減肥小竅門
1、泡服天然植物來(lái)消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。
2、絕不能胡亂的節(jié)食,或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法,像“蘋果療法”、“七日斷食法”。
3、多喝溫?zé)岬乃惋嬃系?,絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機(jī)率會(huì)大大降低。
4、吃一點(diǎn)辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對(duì)身體加溫有很大的作用,會(huì)提升新陳代謝功能。
5、不要吃白糖,可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
二、溫開(kāi)水的減肥妙用
1、喝溫開(kāi)水能夠提高體溫,提升身體的基礎(chǔ)代謝率,幫助脂肪燃燒。
2、零溫度的溫開(kāi)水會(huì)產(chǎn)生飽足感,遠(yuǎn)離暴飲暴食。
3、溫開(kāi)水能暖胃并活化小腸,改善體質(zhì)成為易瘦美人。
4、溫開(kāi)水能美肌,徹底改善干燥敏干肌膚。
5、提升免疫力,抑止體內(nèi)活性酵素,維持血液清澈,抗衰老。
三、飲食減肥
1、科學(xué)三餐
在正常生理情況下,一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。
這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量,剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食減肥
如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量減肥
在減肥的過(guò)程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。
四、膳食纖維減肥
膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。
五、適量飲水
飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃簦€可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。
男人減肥的技巧
一、跑步
跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒,轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉,堅(jiān)持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且不易反彈。而且跑步不需要花費(fèi)一分錢,只在一個(gè)場(chǎng)地,便可健康減肥。跑步還可以清理頭腦,邊減肥邊使大腦得到釋放,整個(gè)人都會(huì)感到舒暢。
二、每天上下班途中,只要能走路時(shí)就盡量走路
走路的姿勢(shì)非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹,不管你走多少路,也無(wú)法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會(huì)縮小。此外,駝背會(huì)破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
三、要改變飲食習(xí)慣
吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化。因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi),如果保持不動(dòng)的狀態(tài),最容易形成腹部脂肪。
四、椅式
效果:主要伸展肩部與胸部,并能加強(qiáng)腓腸肌,脊柱及腳踝等部位的力量。
動(dòng)作要領(lǐng):自然站立,兩腳大腳趾相抵,兩腿并攏,吸氣,兩臂向頭上方向伸直,掌心相對(duì),頸部伸直,兩肩下沉。呼氣時(shí),兩膝不要超過(guò)腳尖。好似要坐在椅子上。每次吸氣,向上拉伸脊柱一次,每次呼氣,下蹲幅度就加深一點(diǎn),直至大腿幾乎與地面平行。尾骨沖著地面略微內(nèi)收,使腰部放松持續(xù)收縮核心部位肌肉,保持下蹲姿勢(shì)30秒鐘。
五、仰臥起坐
做仰臥起坐的時(shí)候一定要記住,千萬(wàn)不要在軟的床上練習(xí)仰臥起坐,應(yīng)該使用瑜伽墊才可以真實(shí)有效的鍛煉到腹部肌群,膝蓋彎曲弧度越大,仰臥起坐的難度就越難,因此初學(xué)者可將膝蓋彎曲90度,做3-4組的仰臥起坐訓(xùn)練,每組15-20次。
六、按摩減肥
按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過(guò)按摩刺激穴位,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖,同時(shí)還可以通過(guò)刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌,按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對(duì)按摩瘦身的效果都相當(dāng)有體會(huì),不過(guò)這個(gè)方法也是需要堅(jiān)持才能有效果的。
具體做法是在身上涂上摩素纖體霜,雙手開(kāi)始輕柔揉捏,從下向上,緩慢均勻,對(duì)脂肪多的部位多加按摩,直到皮膚發(fā)熱,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。
七、健腹輪運(yùn)動(dòng)
健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到,鍛煉的重點(diǎn)部位是脖子和手臂。
做法:坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾,重復(fù)進(jìn)行12到16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦?lái)進(jìn)行。
宅男必備的瘦身方法
1、雙手扶住椅子背部,雙腳微微分開(kāi)站立在地面上,腰背挺直眼睛直視前方,吸氣雙腳踮起腳尖,然后彎曲你的雙腿膝蓋,動(dòng)作保持20個(gè)呼吸左右,然后動(dòng)作回正,重復(fù)10次左右。
2、初始狀態(tài)然后將你的雙腳并攏,腳尖踮起,然后吸氣將你的膝蓋彎曲,大腿和小腿相互垂直,動(dòng)作堅(jiān)持20個(gè)呼吸左右,然后慢慢將你的臀部抬高,動(dòng)作停在膝蓋微微彎曲的狀態(tài),重復(fù)10次左右。
3、身體初始轉(zhuǎn)臺(tái)扶住椅子,吸氣,將你的左手和左腳分別向前向后抬起,直到左手臂和左腿和地面平行,用你的右腳支撐著身體,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,然后將將你的左手和左腳向上延伸。換另外一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
4、側(cè)身扶住椅背,將你的左手向上伸展,左腳則向前,然后同時(shí)向右,再將你的左手向前左腳向后伸展,直至將你的上半身放下來(lái)和地面平行,右腳支撐著你的身體。動(dòng)作堅(jiān)持20個(gè)呼吸左右然后換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
5、右手扶著椅背,左腳甚至在前,右腳踮起彎曲在后,左手向側(cè)邊上抬起。吸氣,真心落在右腳上,左腳抬去靠在膝蓋附近,然后將你左手向上抬起,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、右手扶住椅背,左手抓住啞鈴,彎曲你的左腳膝蓋,右腳繃直在后,上半身向前傾斜,背部放平,吸氣,將你的左手和右腳向側(cè)以及向后抬起,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
7、雙腳腳跟想貼腳尖向外,雙腳并攏在地面上,雙手抓住啞鈴,彎曲手肘放在頭部附近,吸氣,將你的雙腳腳尖踮起,雙手向上伸直,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,重復(fù)10次。
8、將你雙腳分開(kāi)兩肩寬,彎曲雙腿膝蓋,大腿和小腿垂直,雙手分別抓著啞鈴,平舉在提前掌心向上,吸氣,將你的雙向向兩側(cè)打開(kāi),動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,然后將你的雙手舉高過(guò)頭,動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸。然后重新完成整套動(dòng)作。
9、身體仰臥在地面上,雙腿并攏彎曲膝蓋,吸氣將你的雙手用力向前抬起牽引著你的上半身,直到你的上半身完全抬起,然后彎曲雙手手臂在身體前面。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右,重復(fù)10次。
10、坐姿收腹舉腿主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)。
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